男人“养膝”三部曲

要养好膝盖得分三步：

有理念、会锻炼，

懂保养

 理   念

膝盖别惯得太娇气

都说男儿膝下有黄金，是形容其骨气硬朗，男人的膝盖确实需要保护，但也不能把它惯得太娇气。

如果没受伤，最好别带护膝

有些人运动时会学着电视上的样子带上护膝，其实没有必要。如果没有受伤，最好不带。没有适应的过程，膝盖永远不会得到锻炼。

生活中保护膝关节、预防膝关节损伤很重要。除了要注意控制运动量以外，保护膝盖，不能光靠护膝，还应靠肌肉力量来保护膝盖，因而对于运动项目的选择也就颇为讲究。

选   择

游泳跑步量力而行

想保护膝盖，既不能不动，也不能动得太猛，登山、跑步、游泳、散步……这么多运动里该选哪个?该弃哪个?

其实，在所有运动当中，

最伤膝盖的就是登山。

因为，上山时，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时，除自身体重外，膝关节还要负担下冲力量，这样的冲击会加大。髌骨、半月板、关节面摩擦加剧，很容易造成伤害。

根本就没有什么“跑步膝”

经常跑步的人往往担心，跑步会跑出“跑步膝”。其实，根本没有什么“跑步膝”，只要量力而行，不会给膝盖造成损伤。

最好不要使用跑步机

但最好不要使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损非常大。因为跑步机最大的问题在于它是定速的，只要速度稍微慢一步，就会从跑步机上掉下来。

如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

那什么运动对膝关节最好呢?

当然是游泳!

游泳需要人们在水里不停地伸展、蜷缩、转身、拨水等，在划水过程中，重复的伸缩动作可帮助提高身体的柔韧性和灵活性。

保   养

三个角度练习静蹲

如果平时没有大强度的运动，但又想锻炼膝关节，那静蹲就是不错的选择。

老年人、运动不多的人之必备款

因为静蹲采用的是静止不动的锻炼方式，适合普通人，尤其是上了年纪的人。简单方便，随地可做。对那些平时运动不多但又想增加肌肉力量的人来说，无疑是个好方法。

静蹲练习要点

静蹲主要可锻炼股四头肌肌肉的力量，具体练习方法是：背靠墙，双脚分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面保持垂直。大腿和小腿间的夹角不要小于90度。

一般而言，每次蹲到无法坚持为一次，中途休息1～2分钟，然后重复进行，每天重复3～6次为最佳。

                                 

文 | 北医三院运动医学科  杨渝平

来源 | 《健康时报》