桑拿天，怎样吃才有精神？

桑拿天，怎样吃

才有精神？

酷暑时节，无非两种感受——或者是烧烤模式，或者是蒸煮模式。到了大暑时节，天气往往又闷又热，是夏季最难过的时候。出门必定汗水涔涔，在家里即便有空调开着，也总是感觉精神不振，懒得动火做饭。

很多朋友问：都说“汗血同源”，夏天出汗太多会伤身体，让人变“虚”。天天西瓜冷饮不想吃饭，身体变瘦变松，精神也特别不好。怎么吃，才能让身体少受点损失呢？

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回答这个问题，就要从出汗说起了。

出汗真的会损失营养么？先要从汗里有什么说起。

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学过一点生理学和解剖学知识的人都知道

汗水的“原料”来源是血液

血液经过盘曲成团的汗腺小管的过滤，进入导管，从表皮分泌出来，就是汗液

形成汗液和形成尿液的机制本质上大同小异，把重要的营养物质重新收回去，尿素尿酸盐分水分之类留在汗液里分泌出去，只是过程比肾脏简化一些，处理量通常也小一些。

所以，在排泄废物方面，以及调整水和电解质平衡方面，汗腺对和肾脏的功能有一部分的补充。比如说，对尿酸过高而肾脏排泄能力不足的人而言，出汗有利帮助尿酸排除。对肾功能障碍的患者来说，出汗也能分担一部分本来由肾脏完成的工作。从这个角度来说，适当出汗是有益的。

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在出汗较多的时候,

人们都会看到衣服上形成“汗碱”，白花花的一片。尝一尝会发现它是咸味的。

这是因为出汗时会损失钠，其中还有微量的钾、镁、钙等元素。

但这还不是汗液的全部，因为其中还有少量的蛋白质和其他含氮物，包括水溶性的维生素，还有尿素和尿酸等。

正因为如此，汗液才会非常容易变臭，这是因为微生物利用了其中的蛋白质、维生素和矿物质，繁殖速度很快，并把蛋白质分解变成臭味的挥发性小分子，我们就闻到熟悉的汗臭味了

（这里就不讨论狐臭之类特殊问题了）。

在高温炎热季节，身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定。但是，前面说到，汗水不是纯净水。除水分之外，其中还含有钠、钾、钙、镁等矿物质，维生素C和多种B族维生素，以及少量蛋白质和氨基酸。所以，出汗的量过多时，矿物质和维生素会有一定程度的损失。

然而，在天气特别热的时候，由于外界高温，皮肤排汗，使身体的血液更多地流向体表，消化系统供血相对减少，消化液分泌减少，消化吸收能力变差，再加上人们懒得好好吃三顿饭，经常凑合一餐，结果是营养素供应量下降。

在高温逆境的情况下，如果营养素的损失增加、供应减少的状况不改变，人体处在营养不良状态，更会加重食欲不振、四肢乏力的感觉。

要打破这个恶性循环，饮食方面就要下功夫了。

矿泉水、甜饮料都能给人补水，但补不了出汗时损失的各种矿物质和维生素。

甜味瓜果能补充维生素C和钾，却补不了B族维生素和钠；

喝白粥加咸菜能补钠，但维生素B族不够的问题无法解决。

怎么办呢？

对策一：

用营养素高的粥汤来替代甜饮料。

低糖饮料能解渴，而冰淇淋、雪糕冷饮因为糖分高，解渴效果都很差。除了多吃水果蔬菜之外，自己准备营养丰富的粥汤和解暑饮料才是好主意。

绿豆汤、红小豆汤、扁豆汤等都是传统解暑饮料，糙米粥汤、小米粥汤、燕麦粥汤、大麦茶、荞麦茶等也很好，这些豆类和全谷类的汤水对补充钾、镁等矿物质和B族维生素最有帮助。

此外，绿茶红茶乌龙茶、少糖或无糖的花果茶等也是比较好的选择，它们能供应钾和多酚类抗氧化物质，而钾缺乏的时候人体的抗热能力会下降。

如果出汗太多，比如在高温作业岗位工作，可以在以上这些汤水里加点盐，刚能觉出一点咸味为好，大约0.3%的盐量。

饮用汤水时要注意少量多次，暴饮可能造成突然大量排汗，还会导致食欲减退。刚从冰箱中拿出的饮品一定要在室温下放会儿再饮用，避免引起胃肠道血管的突然收缩，甚至发生痉挛而导致胃痛腹痛。

对策二：

每天吃够蛋白质。

在35℃以上的高温中，人体过多排汗会损失蛋白质，同时由于高温逆境，体内蛋白质分解也会增加。特别是在闷热天气中，人们往往不爱下厨烹调，很容易发生蛋白质摄入不足的现象，而靠零食、饮料和冷饮不能提供足够的蛋白质。

因此，每天最好能保证有1杯酸奶/牛奶/豆浆，有1-2个鸡蛋（咸鸭蛋也可），再加些水豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品。最好能吃一两瘦肉或鱼肉，清淡烹调即可，比如白斩鸡、黄瓜拌鸡丝、酱牛肉、清蒸鱼等。

不喜欢喝奶也不喝酸奶的人，夏天可以多喝一些豆浆。除了黄豆豆浆、黑豆豆浆，还可以做黑豆绿豆糙米浆，黄豆红小豆黑米浆，黄豆芝麻燕麦浆等有偏稀而有一定粘度的五谷豆浆，用它们替代白米粥，或者作为日常的饮料，既能补充蛋白质，也能补充一些主食摄入的不足，而且能省去过滤豆渣的麻烦。

对策三：

菜果和杂粮：供应维生素。

由于排汗损失，高温天气中水溶性的维生素需要量较平时增加。维生素损失过多，会使人身体倦怠，抵抗力和工作效率下降。

补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果。

一大碗煮软的冬瓜、丝瓜之类清爽蔬菜，加上一碗白灼的绿叶菜，就能轻松地一餐吃进去一斤菜。

两餐之间吃个大番茄，吃饭时加点蒸南瓜、蒸山药、蒸土豆，就能再补充一斤蔬菜。

每天吃掉2斤菜完全不费力气，再加上一斤水果，就轻松得到大量的维生素C和钾元素。

补充维生素B1的好食品

是绿豆、红小豆、扁豆等豆子，毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆等豆类蔬菜，以及大麦、燕麦、小米、黑米等粗粮，维生素B2的好来源则是酸奶、蛋黄和多种绿叶菜。

用全谷杂豆食物煮八宝粥来替代白米饭，是夏天提升主食营养供应的一个好主意，同时又能起到补水作用。红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白质是大米的3倍。用它们和糙米一起煮粥，晾凉之后吃清爽可口，既能补充B族维生素和矿物质，又能补充不少蛋白质。

加糖较少的红豆沙、绿豆沙、芸豆糕、豌豆黄等，以及清爽的荸荠、菱角之类也是不错的夏季甜食，比贪吃冷饮更为有益。

只要有了充足的营养，再加上睡好觉，夏天照样能够精神抖擞！

如果您喜欢，请推荐给您的朋友和家人！

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士 范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐！

【范志红原创营养信息】系头条号签约作者

（图片来源：百度图片）