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每个跑者都听过这样的警告：跑步过量会导致受伤。但英国《运动医学》期刊的一篇新文章阐释，这个警告并没有道出全部真相。文章的作者们研究了数种运动的伤病规律，得出结论：训练不足和过度训练的伤病风险一样高。而高强度的训练能像“疫苗”一样来预防伤病。“不错，过度训练会导致受伤，但是，如果运动员循序渐进地增加运动量，(高强度训练 ) 反而能够起 到保护作用。”文章的主要作者，澳大利亚天主教大学的运动医学博士蒂姆·加倍特(TimGabbett)说。 波士顿的教练兼RunnerConnect的创始人/CEO杰夫·高德特(Jeff Gaudette)说自己常常看到跑者们试图找到训练不足和训练过度的平衡点：“菜鸟们通常会训练过猛，而老手们则会因为太担心训练过度，而没有达到实际的水平。” 以下是根据自己目标来确定运动量平衡点的方法。 目标：提升耐力 大量的研究都显示过快增加每周跑量会大幅提升受伤风险。高德特建议连续三周，每周增加2-5英里(约3.2-8公里)，第四周回到第一周的跑量，以便身体恢复，然后再从第三周达到的跑量开始继续增加。 在增加跑量的过程中，要注意伤病的征兆：炎症、失眠和疲倦度。 平衡点：首先，达到自己理想的周跑量——时间允许的最大跑量。如果目标是参加半马，周跑量至少要达到20英里(约32公里)，如果是全马，则是30英里(约48公里)。每周应该安排一次至少90分钟的长距离慢跑。适应这个跑量后，把一次轻松跑替换成节奏跑，持续四周，再替换一次轻松跑。两次节奏跑中，一次应该是连续的(比如半马配速的6公里跑)，另一次则是间断式的(4组10公里配速的2公里跑，间隔60-90秒的慢跑或步行)。 目标：提升速度 心脏和肺部要比肌肉和关节更快地适应训练的变化。所以觉得自己能够进行跑道冲刺的时候，双腿往往会抗议没有准备好。可以从坡道训练开始，这既能达到训练目的，又避免了平地跑对身体的冲击。找一条6%-7%的坡道，每周一次，用5公里的配速跑上坡，时间20秒，重复6-8次。第二周，除了坡道训练当天，其他训练结束后增加一点量：在短距离和中等距离的训练结束后，增加3-4次20秒的冲刺，间隔短时间的休息。3-5周后，把坡道训练换成跑道训练：比如，600米的5公里配速跑；然后400米，速度稍快；再来200米，继续提速。中间间隔90秒到2分钟休息。重复2-3组，每组间休息3分钟。 平衡点：每周额外2-3次跑后增量以及一次坡道或跑道训练。如果提升耐力也是目标，那么跑道训练的配速要保持稳定，增加训练组数，组间休息短一点。 如果提升速度是首要目标，保持组数不变，稍微提速并增加间隔休息时间。不要太激进，否则容易受伤：跑完每组训练时，应该感觉自己还能再跑一组。这样训练几周后，长距离稳定配速的跑步就会收获成绩了。 目标：减重塑型 相比跑量，想要减脂的跑者们通常会过多摄入热量。这是运动营养学家金·穆勒(Kim Mueller)的看法。然而，进食不足又会导致新陈代谢进入囤积脂肪的“幸存”模式。所以跑者们要面对现实：跑者们每英里烧掉的卡路里数字是他们自身体重数字的三分之二。通常情况下，增加跑量同时保持热量摄入会逐渐地减重。如果同时减少热量摄入，每天减少的量不应该多于500大卡。 平衡点：想要突破减重的平台期，增加训练花样。每周一次，在早餐前进行一次不超过1小时的保守配速慢跑，让已经低糖的身体燃烧更多的脂肪。每周两次，做高强度训练，不但能在训练中燃烧更多脂肪，还能在运动停止时持续燃脂。试试这个训练：15分钟热身，1分钟快于5公里配速跑，然后慢跑1分钟。重复9次。 本文转载自跑者世界(ID:runnersworld) ▼跑步大百科 点击查看▼ 跑步入门｜夏天怎么跑更舒服｜如何养成跑步习惯丨完全没有基础怎样去跑马拉松｜姿势跑法｜废材跑法｜跑步书单｜如何选择跑步时间丨跑步前后如何拉伸丨跑步前后的饮食｜跑步时如何呼吸丨如何避免受伤｜如何保护膝盖｜脚踝受伤怎么办｜如何挑选跑鞋｜史上最全跑鞋指南｜如何挑选运动Bra丨装备购买与保养丨如何进行力量训练｜如何测量最大心率｜马拉松比赛体能分配策略｜如何坚持跑步丨燕麦早餐指南｜体质极差的人如何恢复｜有关赤脚跑丨健身软件评测丨村上春树跑步哲学丨文章目录 |
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