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小腿肌肉的构成  小腿的肌肉又称“小腿三头肌”，分别由位于小腿后面浅层的腓肠肌和位于小腿下方深层的比目鱼肌组成，共同完成足屈。在下肢中，小腿之于大腿相当于前臂和上臂的关系，在发展大腿肌肉的同时，是不可忽视小腿肌肉发展的，不然就会导致下肢肌肉的不平衡。 经常可以看到健身房里的健身健美爱好者们，但凡是练腿，大多都在深蹲及硬拉，重量PK的场景也甚为壮观，却鲜见有人练小腿。缺乏小腿练习，不仅影响下肢整体线条的美观，还会某种程度上影响深蹲能力的发展，直接导致腿部训练出现瓶颈。 如何训练小腿  小腿属于小肌肉群，肌纤维数量多，肌肉纤长。每天日常的行走中，小腿肌肉都要参与，因此如果不进行针对性的认真训练，其发展是比较缓慢的，非常难练出很好的形态。我们小腿跟腹肌一样，都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情，必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生刺激生长的效果。开始时的酸涨及充血感受不会对产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。 许多健美爱好者认为小腿是小肌群，总是大腿练完再练小腿，但此时已经体力消耗殆尽，神经也无法高度集中，只能草草做几组就结束了，使得小腿成了永远落后的部位。大腿练完再练小腿，还有一个不足之处是，大腿锻炼后腿部肌肉比较疲劳，而小腿在进行站姿提踵练习时需要大腿控制身体平衡才能使小腿的力量发挥至极至。如果大腿酸痛疲劳，不能控制身体平衡，小腿无法有效发力，达不到完全力竭，就很难保证小腿的训练质量。 训练小腿时属于单关节（踝关节）发力，其训练方法是相对比较简单的。小腿肌肉的练习不外乎分为站姿提踵练习和坐姿提踵练习，前者主要发展腓肠肌，后者主要发展比目鱼肌。站姿提踵主要发展小腿肌肉体积，坐姿提踵主要发展小腿线条和块状，需要两者结合训练打造钻石般的小腿形态。由于踝关节屈伸活动幅度小，小腿肌的伸展和收缩幅度有限，因此在练习中应当追求小腿肌肉的“顶峰收缩”（肌肉达到完全收缩，呈现出最紧张的状态），以保证动作质量，提高训练效果。 小腿肌肉训练动作 小腿肌肉需要靠多次数多组数才会产生刺激生长的效果。但练习小腿肌肉的次数因人而异，常规的肌肉练习次数8-12次，对某些健美练习者来说可能少了些，这样可以采用较多的训练次数，比如15-20次甚至更多。对于大多数健美爱好者来说更倾向于使用高次数的练习方法，每组20次左右。 1. 站姿双腿提踵：   目标肌肉：这是锻炼比目鱼肌、腓肠饥的首选动作之一，健美爱好者及专业人士均适用。 动作要领：前脚掌站于踏板上，脚后跟悬空，肩顶托垫（或将负重杠铃放于斜方肌上），腿伸直，膝关节保持微屈，脚跟尽量下垂，使小腿肌肉得到最大限度的伸展。小腿肌发力收缩提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态并保持1-2秒。再通过小腿肌肉离心收缩里，缓慢下降还原到起始位置。 2. 站姿单腿提踵：  由于单腿发力，平衡性不及双腿，不建议做负重练习。对于小腿能力及线条不均衡的朋友，可以通过单腿提踵就弱侧小腿进行相对应的加强训练。 3. 坐姿提踵：  目标肌肉：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧。 动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖及股四前侧顶住垫子，脚跟悬空下垂。发力方式与跟站姿双腿提踵方式相同。注意提踵时躯干切勿后仰借力。 4. 反向提踵：  目标肌肉：小腿前部肌肉（颈前肌），这对跑步和跳跃等整体动作而言有非常大的意义。 动作要领：双脚站立在提踵机上（或如图踏板配负重杠铃），脚跟踏板，前脚掌尽量下放，绷起脚背。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停1-2秒，离心收缩还原到起始位置。
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