健美兄弟84天变形记 第59集 | 休息日增肌粉话题

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▎饮食方案

· Leo的饮食方案

1. 蛋白质：700克 肉类（生重）

   摄入量依据为，每公斤瘦体重摄入2克蛋白质

2. 碳水化合物：200克 糙米（生重）

   摄入量依据为，每公斤瘦体重摄入2克碳水化合物

3. 脂肪：70克

   摄入量依据为，每公斤瘦体重摄入1克脂肪

· Jeff的饮食方案

1. 蛋白质：800克 肉类（生重）

   摄入量依据为，每公斤瘦体重摄入2克蛋白质

2. 碳水化合物：340克 糙米（生重）

   摄入量依据为，每公斤瘦体重摄入2.8克碳水化合物

3. 脂肪：80克

   摄入量依据为，每公斤瘦体重摄入1克脂肪

▎营养补剂

· Leo的营养补剂方案

1. 乳清蛋白：早起后1勺（30克）、训练后2勺（60克）

2. 酪蛋白：睡前2勺（60克）

3. BCAA：无

4. 鱼油：早上3粒

5. 维生素：早上1粒、睡前1粒

· Jeff的营养补剂方案

1. 乳清蛋白：早起后1.5勺（45克）、训练后2勺（60克）

2. 酪蛋白：睡前2勺（60克）

3. BCAA：无

4. 鱼油：早上3粒

5. 维生素：早上1粒、睡前1粒

▎训练小贴士

由于个体差异的原因，训练以及饮食计划，需要根据个人的身体情况来制定。并在训练过程中，根据身体的表现进行具体的调整。所以，此计划仅供参考，请勿盲目模仿。

健美乐兄弟Leo和Jeff饮食原则：少食多餐，每日5餐，其中 3餐有碳水化合物摄入，其余两餐无碳水化合物摄入。

健美乐兄弟Leo和Jeff的碳水化合物摄入时间原则：全天碳水化合物按照4:3:3的比例分配。其中比例最大的一份在训练后食用，一份在早餐食用，一份在训练前3.5小时食用。

蛋白质、碳水化合物以及油脂，可根据自身喜好进行选择。蛋白质选择油脂较少的优质蛋白，例如：精瘦牛肉、精瘦猪肉、鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋等。碳水化合物选择升糖指数中等碳水，例如：糙米、红薯、燕麦等。

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