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相信你也想拥有男模般的身材，又或者健美冠军的体型，但是这两者都离不开“瘦肌肉”那么解决的办法看似就简单啦，只要增肌就可以解决了。只是，大多数小伙伴都会把增肌变成了增肥，这也是大家的烦恼所在！ 如果一心想要增加的20、30磅的体重大部分都是脂肪的话，那我想健身也就没有多大的意义，那么如何解决这个问题呢？下面给大家介绍一下几个增加瘦肌肉的方法： 肌肉增长需要摄入足够多的热量，换句话说，你需要每天摄入更多的卡路里。但是一不小心，过度摄入的话，身体就会开始存储脂肪，因此，最重要的还是要吃得刚好可以增长肌肉，而不是脂肪！ 这样听起来好像很困难，但究竟怎么做呢？有一个方法就是控制每一次进餐时的份量。针对训前餐除外的大部分进餐来说，摄入40-60g的蛋白质和40-80g的碳水化合物，当然，这个还要根据你个人的体型来决定。 而在这个计划中，将会为你提供一个特定的食物选择去帮助你达到目标。一般而言，我们所说的摄入的脂肪是指健康脂肪，膳食的脂肪就应该尽可能的降低，除此之外，（坚果，橄榄油，富含脂肪的鱼）每餐可摄入5-10克。 在非训练日怎么吃 我们都知道肌肉的生长主要是在我们休息的时候，所以你没有必要摄入和训练日同样分量的碳水化合物，随着运动量的减少，那么饮食也应该作出相应的调整。 这也是非常重要的一点，为什么很多人在增肌的时候脂肪也会上升，因为大多数人会在非训练日摄入大量碳水化合物但是却不能燃烧这么多的碳水化合物。从而导致下背部和腹部的体脂肪上升。 想要增肌瘦肌肉的饮食总的来说就是上面所说的。就份量而言的话，我们只能提供一个大致的份量。每日摄入6餐，给身体提供足够的营养，特别是氨基酸，用于驱动肌肉生长。而且进食的时间应该是在训练的时间附近。训练日的时候你可以吃更多的碳水化合物（每磅体重吃2.5g的蛋白质）。 碳水化合物的摄入每天安排尽量在较早的时间，早餐可以摄入大概100g，接着在后续的进食里就主要是摄入蛋白质。因为蛋白质能够给身体提供必需的氨基酸，所以一天内并不是随时都要摄入碳水化合物。 由于胰岛素敏感性有降低的趋势，因此在之后避免碳水化合物摄入可以避免脂肪增加。蛋白质摄入不变，所以碳水化合物的降低就意味着总卡路里摄入会降低。在训练日，每磅体重都可以消耗18-20卡的卡路里，但是在休息日只消耗12-14卡。交替着训练日和休息日将刺激肌肉的生长。 你是不是会觉得如果在休息日吃汉堡、披萨又或者是面包，听上去好像会发胖是吧?除非你是在训练后马上食用瘦肉蛋白。虽然碳水化合物是一种存在很多争议的食物，但是具有储存脂肪的能力，他们在增肌的过程中还是很重要的。 如果你在训练后吃了很多碳水化合物，它就会引发一系列的列荷尔蒙的变化，有利于肌肉的重建。这包括胰岛素上升，这不仅迫使蛋白质转化成肌肉而且稳定的睾丸激素水平，这往往是由于训后摄入太少的碳水化合物而失败。 但是假设你吃太多的碳水化合物但不运动，一些碳水化合物可能最终会转换为体脂肪。这就是为什么在非训练日要少吃碳水化合物。 假如你想增肌的同时不长脂肪，那么你就可以参照下列的案例（分量根据自己体重调整）。 训练日： 第1餐：上午8点 10个蛋白 1¼杯燕麦片（干） 8盎司橙汁或1杯混合水果汁 总计：669卡路里，58克蛋白质，93克碳水化合物，7克脂肪 第2餐：上午11点 230克鸡胸肉 1个小到中等的马铃薯* 总计：409卡路里，56克蛋白质，37克碳水化合物，3克脂肪 第3餐：下午1点 乳清蛋白（2勺） 6-8块米饼* 总计：450卡路里，48克蛋白质，58克碳水化合物，2克脂肪 第4餐（训练后）下午3点 230克鸡胸肉 2-3杯煮熟的意大利面或白米 1个全麦卷* 总计：1096卡路里，78克蛋白质，177克碳水化合物，4克脂肪 第5餐：下午6点 230克牛肉（95%瘦肉） 1片低脂奶酪 2片全麦面包 1片水果** 总计：593卡路里，59克蛋白质，57克碳水化合物，13克脂肪 第6餐：下午9点 乳清蛋白（2勺） 总计：170卡路里，40克蛋白质，2克碳水化合物，0克脂肪 总计：669卡路里，58克蛋白质，93克碳水化合物，7克脂肪 每日总计：3387卡路里，339克蛋白质，424克碳水化合物，29克脂肪 非训练日： 第1餐：上午8点 10个蛋白 2片全麦吐司/低糖果酱 总计：344卡路里，46克蛋白质，35克碳水化合物，2克脂肪 第2餐：上午11点 230克鸡胸肉 1个中小型马铃薯 总计：409卡路里，56克蛋白质，37克碳水化合物，3克脂肪 第3餐：下午1点 乳清蛋白（2勺） 总计：170卡路里，40克蛋白质，2克碳水化合物，0克脂肪 第4餐：下午3点 230克火鸡胸肉 1杯糙米 2杯什锦蔬菜 总计：734卡路里，75克蛋白质，70克碳水化合物，4克脂肪 第5餐：下午6点 230克牛肉（瘦95%） 1片低脂奶酪 2片全麦面包 总计：344卡路里，46克蛋白质，35克碳水化合物，2克脂肪 总计：483卡路里，59克蛋白质，27克碳水化合物，13克脂肪 第6餐：下午9点 230克鸡胸肉 中绿色沙拉W /无脂敷料 总计：302卡路里，55克蛋白质，10克碳水化合物，3克脂肪 每日总计：2442卡路里，331克蛋白质，181克碳水化合物，25克脂肪
*如果你很难维持精壮的体形，那么少吃点碳水化合物。 **可选。如果你在执行该膳食计划时体脂增加了，减去此菜单项。 事实上，每天训练的时间最多是一天的二十分之一，然而饮食的训练却是伴随着除了睡觉以外的时间，如果说训练是“拆迁队”，饮食是“水泥”，休息就是重建肌肉，这才是真正的健身，而不是单纯地练练练。 |
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