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放弃吧，选个其他职业，以后这工作来生存会越来越难的.... 在我们最近分享的8周的训练计划中，有人问到关于重量问题，小编也一再提醒说重量要根据自己的进步，不断的调整，有可能一开始你只能用10kg做2次，但随着你的进步，你会感觉到10kg的重量可以做很多次，已经超出我们规定的次数范围，而这时，你就需要在此基础上增加重量，来让次数重新回归到目标次数范围内。 在我们设计训练计划时候，除了要考虑训练哪个目标肌肉、相对应的训练动作是什么、训练时间的长短以外，还要有两个需要考虑的因素，这也是影响你肌肉和力量是否能够提高的两个关键。 01 ▼ 持续提升的训练量 训练的基础是渐进性超负荷法则，这方法让肌肉逐渐增加负重，并使肌肉受到更强烈的训练，因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐力等。 为了使肌肉增大，理想是我们每次训练的强度都要比上一次大，最简单的方法就是调整你的负重量，但毕竟是理想值，不可能达到每一次不断的增加负重量，所以在训练计划的制定时，就要依据重量的提升，调整次数范围。 以深蹲为例，假如你这一次的计划是5次，能够完成这个次数的重量为80kg，那么为了下一次的训练的调整就要更重一些，即使不能完整地进行一组动作，也要使用该重量进行你能够完成最多的次数，但大前题是要在正确的动作形式下进行。 而对于老司机而言，一周一次的安排可能已经让肌肉有所适应，所以一周两次的训练，会给肌肉不同的刺激效果，同时，对于较为薄弱的部位，更需要增加训练量，突破肌肉增长的限制。 02 ▼ 肌肉持续紧张的时间长短 肌肉持续紧张的时间即是肌肉发力的时间，让肌肉保持持续的张力，无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩，肌肉都在进行工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作，比如卧推推起的过程，高位下拉拉下杠的过程，或者弯举中举起的过程，但却忽略了在下放时肌肉也需要保持持续紧张，也是常说的要保持控制力，不能任由肌肉放松下落。 其实在离心收缩时才是刺激肌肉增长的关键，所以更需要好好控制肌肉，减慢动作速度。 所以在设计训练计划时，包括在8周的训练计划中，常看到要求在下降阶段保持4秒的速度。当然你也可以利用不同的节奏速度完成。
不要小看节奏的改变，这其实是很多训练方法的基础，多多体会，每一种节奏都会让你有不同的感觉。 赏饭、投稿、合作请加微信：sean_yunxiang |
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来自： Darkkiller23 > 《健身秘籍》
