提高自身的睾酮水平，才是长肌肉的关键。

爱玩铁的小伙伴们一直听说肌肉和睾酮息息相关，比如大重量的训练可以提高睾酮水平，但你真的去了解过睾酮吗？好了，今天我们就来给大家解答一下这个问题。到底睾酮有些什么作用呢？

1.睾酮能够强健骨骼，减少脂肪，增加肌肉量

大家都知道，睾酮在肌肉和力量生长方面的作用举足轻重，毫无疑问它绝不是唯一一种促进我们生长的激素。人们总是会发现，当他们的睾酮水平上升之后，他们的脂肪含量显著下降了，而且经过检查，他们的骨密度也增加了。

你也许会觉得骨密度只是女性应该担心的问题，但是随着男性年龄的增长，他们的睾丸酮水平也下降了，骨密度也随之下降。维持较高的睾丸酮水平对于保持骨骼强健是非常重要的。睾丸酮还可以促进脂肪在血液中的循环，增加脂肪的利用率。其结果就是较低的体脂。

2.睾酮可以提升性欲和能量

这个不用说，睾酮水平的高低和你的性吸引以及性活动成正比。因此，如果你的睾酮水平较高，你的那方面欲望可能会比常人强一些。正常的睾丸酮激素水平与力量，能量和性功能健康是紧紧联系在一起的。

3.睾酮支持心脏健康

这是最重要也是最被低估的好处之一。一项为期时间的研究发现，在接近4000名男性的样本中，那些有着较低睾酮水平的男人有着较高的心血管疾病的风险。

维持健康的心脏对于提供给你的肌肉和器官氧气是非常重要的。睾酮能够帮助提升NO一氧化氮的产生，这种分子能够促进你的血液流动，带给你的组织和器官更多的氧气。更多的一氧化氮意味着更完美的训练以及性功能的健康，甚至可以帮助你减少训练后的恢复时间。

4.睾丸酮可以提升你的状态

睾酮水平对于你的状态有着非常正面的推动效果。各项研究都表明，睾丸酮水平的升高和自信以及动力成正相关。

如何提高睾酮水平

说了这么多好处，也许小伙伴们最关心的就是这个了。我们建议大家把不同变式的深蹲，硬拉，划船和推的练习加入到训练计划中，确保你们用了非常大的重量，大概是1RM的80%。

同时你要注意控制自己的训练时间，把训练课长度限制在1小时以内，每次重复次数控制在8-10，同时优先选择自由重量，尽可能多做。你的目的是尽可能募集更多的肌肉纤维，增加训练容量和强度以及较短的组间休息。同样地，注意不要做过多有氧。如果你要做有氧，选择HIIT这种短时间，爆发性的练习。

说说休息，每晚要保证至少7小时的优质睡眠。饮食方面，不要抛弃脂肪，你需要摄入的是健康脂肪，椰子油，肉类，乳制品，坚果这些都是非常好的脂肪来源。橄榄油，牛油果，花生酱这些也都能够帮助你维持睾酮水平，每天的热量摄入中有30-40%应该是从脂肪获取的。

肌肉是我们的关注点，但是是睾酮支持着我们的肌肉和健康，经过我们的讲解，大家应该对它有了更进一步的认识了。