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摄入量 对于食盐的摄入量究竟该控制在多少克？ 中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是不超过6克。WHO的建议值是每天不超过5g。美国DASH膳食的建议是每天4g以下，与我国医院中常用的低盐饮食的标准是基本一样的。由于我国传统饮食口味偏重，食盐的摄入量相对偏多一些。在我国2014年出版的最新的《心血管疾病营养处方专家共识》中对于一般的心血管疾病患者建议中度限制钠盐，即每天不超过6g，而对于高血压患者则需严格限制钠盐，即每天5g以下。实际上我们每天谁也不会去称一下自己究竟吃了多少盐，只要做到饮食尽量清淡就可以了。 小窍门 有哪些小窍门或技巧可以帮助我们减少每天的食盐摄入量？ 1.充分认识高盐对健康的危害，逐步养成少盐习惯。 2.每天食盐摄入应采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。 3.使用限盐罐和限盐勺，对每天的食盐进行总量控制。根据家庭人口数，按照一人6克盐的量，把全家一天的食盐量算出，每餐按量放入菜肴。坚持一天不超出推荐食用量,少于6克更好。原则是宁少勿多。可以循序渐进的减。若家里没有限盐罐和限盐勺，可以采用啤酒瓶盖测量盐的简单方法：一只普通的啤酒瓶盖，装满一平盖盐大约是5克。 4.控制酱油、酱等高盐调味品的摄入。一般20毫升酱油中含有3克食盐，10克黄酱含食盐1.5克。 5.过咸口感需要者，可在烹制菜肴时加入少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助适应少盐食物。 6.炒菜时，先放鲜味调料再放盐，把盐直接撒在菜上，如有需要放淀粉勾芡，则把盐溶于芡汁里，等菜出锅时浇在菜的表面。 7.烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用量具更准确。 8.在温度高时，味觉对咸度的敏感度降低，容易加盐过多。因此，煮汤时等温度降低再加盐。以菌藻类为主料的汤菜，味鲜色浓，可少加盐。建议不喝或少喝炒菜后产生的菜汤。 9.凉拌菜上桌前放盐。 10.烹调时适当加些去油无盐的汤类，增加菜肴鲜美感，减少用盐。 除了减少烹调盐和高盐调味品的使用外，还要注意少吃“看不见的盐”，例如：火腿、方便面、挂面、苏打饼干、话梅、薯片等，这些食物虽然感觉不咸，但也含有很多钠盐。 常见100克食物的含盐量（克）
摘自《中国食物成分表》 |
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