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这期我们再回到如何提高游泳水平上来。跟很多打铁的朋友接触多了，可能更多人想要知道的就是如何提高自己的游泳水平。 想要游得快，错误技术需要纠正，身体力量也需要提高。不少人受场地或者各种条件的制约，找不到很好的办法来改善自己上肢力量差的弱点。也有朋友即使是在健身房有健身器材，也不清楚该做什么器械和做什么动作是针对提高游泳真正有效的。 今天我就教大家几个很简单又非常有效的动作。 首先就是“引体向上”，简单粗暴好用，关键不受场地限制，连健身房都不用去，有个单杠就行。简单说一下“引体向上”的特点，引体向上属于复合训练动作，主要锻炼的肌肉包括背阔肌、肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。游自由泳最关键的发力部位就是上身的这些肌群，所以这个动作非常有效。 引体向上其实也不止一种做法，上面我做的这种相对比较普遍，利用身体的前后摆动的惯性做起来更轻松些，次数可以多一些，我一般10个一组，5组可以不太吃力的完成。大家做的时候当然也要按自己实际情况，但是想要提高就要在肌肉有酸痛感之后再坚持多做几个。 不需要太复杂的动作，自己可以拉起自身重量就是有效的，脖子拉过杠才算标准哦。
可能有些力量偏弱的朋友就发愁了，规范动作我一个也做不起来怎么办，那就在脚下放个椅子类的东西，把自己垫高一些，让自己不是完全悬空的，可以跳一下再往上拉，慢慢循序渐进，不垫东西，做到规范动作哦。 然后也可以在健身房找类似这种下拉式的器械，其实发力是跟引体向上差不多的。 再教一个我自己最近刚学到的动作，感觉也很不错，有游泳推水发力的动作在里面，左、中、右、中、左……循环，重量轻就多做几次，重量重就少一些。 作者简介：方舟，2002年开始从事铁人三项的专业运动员，2006年代表中国国家队参加日本石垣岛铁人三项世界杯赛。 |
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