|
报刊文摘 说起来「跑步伤膝盖」「伤膝盖没法跑步」这类问题，经常被大家问起来。我要是再不写这个文章，实在是有点过意不去了。 所以今日关键词：跑步，膝盖……和拉伸。 跑步真的毁膝盖吗？ 跑步的时候，我们的膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击。 因此跑步所引起的膝关节损伤，多为「慢性过度使用」损伤，这就是通常所说的「跑步膝」。 很多朋友，听闻膝盖损伤是永久不可逆的，就不敢跑步了，其实这可能有点担心过头。你需要重点考虑几个问题： 跑步的量超级大吗？ 是运动员级别的、常年的、长距离跑步训练那样的吗？如果是，确实会引发膝关节磨损。 跑步水准是不是比较业余？ 业余跑步爱好者，虽然跑步量少，不用太担心，但容易有更多问题，都可能加剧膝关节磨损。 膝关节周围的肌肉不够强 跑姿不正确 跑前不热身 跑鞋不合脚 跑步场地地面过硬 …… 体重很大吗？ 如果是体重超标的肥胖者，承重负担高于普通人很多，确实更容易引起膝关节损伤。 有没有做好拉伸？ 拉伸对于缓解、预防跑步膝疼痛，有着很好的效果。无论专业还是业余，都要重视。 下面，分享 5 个跑后拉伸动作给大家。 内容参考资料及图片版权： 人民邮电出版社《精准拉伸》 01 拉伸梨状肌  梨状肌，位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。 梨状肌的主要功能是，在髋关节舒展（站立）时，向外旋转腿部。髋关节弯曲超过 60 度时，这块肌肉会内旋。 路 Sir 友情提醒 ： 如果你们发现，上面这些灰色段落的内容，看得有点一脸懵逼，请直接跳过，只看下面的「▼ 注意事项」就好。 ▼ 注意事项1. 腿部要与腹股沟对齐。 2. 膝盖不要过度弯曲。 3. 保持背部的拱度。 4. 骨盆的位置不要偏移。 5. 如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域出现不适，请不要做这一动作。 膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形 ▼  02 拉伸臀中肌和臀小肌  臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。 臀中肌和臀小肌的主要功能是：保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。 ▼ 注意事项 1. 保持腰背部的拱度。 2. 膝盖要固定在肚脐正前方。 3. 如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。 膝盖应放在肚脐的正前方 ▼  03 拉伸腰方肌  咦，哪里不对……反正我只看了二十多遍 腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。 腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。 ▼ 注意事项 1. 臀部与身体其他部位，始终处于同一直线上。 2. 上半身不要向前弯曲，否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。 3. 如果腰背部或肩部出现疼痛，请不要做这一运动。 确保上半身与腿部在同一条直线 ▼  04 拉伸阔筋膜张肌  阔筋膜张肌，起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。 这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下，沿着膝盖外侧，连接至胫骨上端。 阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。 ▼ 注意事项 1. 不要弓腰，腿部和上半身要保持在一条直线上。2. 臀部不要弯曲，否则将导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉。3. 腿部和上半身要形成弓形。 4. 膝盖弯曲度要够。 5. 如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习。 上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度 ▼  05 拉伸股直肌（卧姿版）   股直肌，始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其它三块肌肉连接。 在这一运动中，同样也拉伸了其它三块肌肉。但是，对于健康而言，其它三块肌肉的重要性，不能与骨直肌相提并论。 腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。 ▼ 注意事项 1. 凳子的高度不要过高。2. 左脚向前迈的幅度要够。 3. 绳子的长度不能过短。 4. 如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。 确保你正对着臀部的方向拉膝盖 ▼  关于拉伸，大家一定还有很多问题：到底是运动前拉伸，还是运动后拉伸？如何控制力度？怎么精准拉伸到目标肌肉？…… 如果你喜欢拉伸内容，往后我还会继续推送不同拉伸姿势给大家哒。 有朋友问过：是真的一定要拉伸吗？ 我说，这个问题就像「一定要刷牙吗」一样：你可以不刷，但不刷就会呵呵。所以说： 无拉伸，不健身。 |
|
|
来自： 万事如意f7qf26 > 《运动》
