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关于颈部腰部肌肉拉伸，我们将发送一系列总计5篇文章。请持续关注！多谢您的关注，您的关注就是我们前进的动力！ 精准拉伸能够有效改善腰背疼痛，同时最大限度避免“二次拉伤”！ 肌肉拉伸能使肌肉的血流量増加，使其更加彻底地放松、随着血液循环的増加，血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除，以此缓解疼痛。腰部肌肉拉伸不但能够改善腰背疼痛，同时对于预防腰椎间盘突出症复发，缓解腰肌劳损有重要意义。 在拉伸前，小黄医生总结了三点要素请童鞋们牢记： 现在我们来学习第一个练习——梨状肌拉伸精准拉伸： 梨状肌示意图 肌肉知识 梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部～直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。 梨状肌是每个人每天都必须拉伸的肌肉。这块肌肉会导致背部和腿部疼痛。由于其所处位置特殊，坐骨神经偶尔会刺入梨状肌。如果这块肌肉紧绷，会直接压迫神经，造成局部疼痛，或者将疼痛辐射至腿部（假性坐骨神经痛）。 肌肉紧绷的原因 短期内或长期久坐都会使梨状肌紧绷或缩短。请回想一下这些年你坐了多久！坐立时双脚分开较宽间距会导致臀部外旋，从而加深对这块肌肉的影响。梨状肌也深受其拮抗肌的影响，例如髋部屈肌在梨状肌紧绷时会增加梨状肌的负担。髋部屈肌还会向外旋转腿部，导致梨状肌被动缩短。 柔韧性测试 测试l 面朝下俯卧，双膝并拢，一条腿弯曲成90度角。小腿向外侧倾斜，保持相对侧盼臀部碰触地面。此时小腿与地面的夹角应在45至50度之间。两条腿的活动范围应该相同。 测试2 坐立于椅子上双腿并拢、背部挺直。一条腿放在另一条腿的膝盖上，脚跟指向腹股沟，抬高的腿膝盖向外侧倾斜。此时小腿应该是水平的。 另一条腿重复以上动作并比较两条腿的活动范围。在测试中注意应坐在同一位置。
肌肉紧绷的症状 ·臀部出现局部疼痛。 ·麻木或疼痛从大腿后侧一直延伸至膝盖后侧。 ·背部疼痛。 ·膝盖外侧疼痛，或称为跑步膝。
警告 如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉仲过程中出现不适，请不要做这一运动。
动作要领 利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之问也应形成直角。完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。 现在，请最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。 你已经做好了正确的初始姿势。 上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。 脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。 上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。
常见错误 ·腿部没有与腹股沟对齐。 ·膝盖过度弯曲。 ·背部的拱度不够。 ·骨盆的位置偏移。
说明 如果腹股沟疼痛，请微微向外侧移动 膝盖。如果膝盖出现疼痛，请在膝盖下放置 一个垫子借力支撑。如果无法保持各个部位 对齐，说明你选择的平面过高或过低。如果 这一运动难度太大，在继续练习之前请先拉 仲臀大肌和臀中肌。还可以尝试坐姿版的运 动。如果难以保持身体正直，请用双手扶住平面。
警告 如果在拉伸过程中，膝盖内侧或外侧，或是腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。
动作要领 这一运动的初始姿势与方案一柔韧性测试2的动作相同。坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。 向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。 膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。 放松肌肉5至10秒。 拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。 重复2到3次。
常见错误 ·过于费力地保持身体竖直。 ·在运动过程中过度费力地增加和保持腰背部的拱度。 ·脚没有架在大腿上，将压力上移至小腿上。 ·由于其他部位的肌肉紧绷，导致初始姿势不正确。
说明 如果难以达到较好的肌肉拉伸效果，请尝试方案一站姿版。如果肌肉过于紧绷，两种版本都无法完成的话，可以考虑进行深层组织按摩，或请推拿理疗师或物理治疗师帮助你拉伸。
声明：本文主要内容来自《精准拉伸》，小黄医生无意侵犯他人知识产权！通过小黄医生的亲身体验和临床实践，证明内容详实有效。所以推荐给大家！ 如果您喜欢我们的健康小知识，请关注我们或搜索微信公众号昱铨健康工作室，小黄医师每周将和您分享健康知识小干货！ 拉伸运动对人体有诸多益处，筋越长命越长！ 本文有部分图片来源于网络，如有侵权请联系小黄医师删除。 |
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