4个简单动作，缓解腰背部疼痛| 国家队物理治疗推荐

随着社会节奏的加快和工作压力的增加，腰背部疼痛的发病率正以惊人的速度增长。大多数人可能都过腰背部疼痛的经历，一旦痛起来就让人痛苦不堪，严重影响工作和生活了。

经常坐办公室的小白们，下班后想去夜跑？周末想去健身？先照顾好你们的lower-back吧！小编整理了6个有效缓解腰背部疼痛的拉伸动作，内容摘自《精准拉伸》，作者克里斯蒂安·博格是欧洲著名拉伸专家。本文由人民邮电出版社授权发布。

中国国家队物理治疗师Jenifer告诉你

如何缓解腰背部疼痛

如果感觉到腰背疼痛，就应该避免长时间的坐立。坐立会降低肌肉的活跃度，长时间坐着会损坏背部。另外，还应该试着每天利用小段时间来运动。

除此之外，拉伸对于缓解腰背部疼痛也有很好的效果。每天坚持用下面的4个动作拉伸，就能让腰背疼痛慢慢远离你。

1

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

注意事项

● 腿部要与腹股沟对齐。

● 膝盖不能过度弯曲。

● 背部的拱度不能不够。

● 骨盆的位置不要偏移。

保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖

警告

如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。

2

拉伸髂腰肌

髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。

注意事项

● 身体躺的位置离桌缘太远，限制了悬空腿的活动。

● 身体躺的位置离桌缘太近，导致腰背部的拱度增加。

● 腿部向胸腔方向上提的距离不够。

为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包。

警告

如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。

3

拉伸股直肌

股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。

注意事项

● 腹部要收紧，不然出现弓腰现象。

● 收缩髋关节，从而减弱拉伸效果。

● 膝盖离墙面太近，造成力度过大，背部无法挺直。

● 初始姿势膝关节的弯曲度不够。

● 后腿从墙面滑落倒向一侧。

警告

如果膝盖骨周围有伤病，请不要做这一运动。

4

拉伸股后肌群

大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨，一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。

注意事项

● 向前、向下拉伸时弯曲背部，而不是弯曲臀部。

● 上半身前倾时膝盖不断弯曲。

● 放在地上的腿所处位置要靠后。

警告

在拉伸的过程中如果背部或膝盖骨周围出现疼痛，或是只有跟腱出现拉伸感，请不要做这一运动。

内容来源：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，人民邮电出版社出版。更多关于肌肉拉伸、疼痛消除与预防的内容，请参阅本书。