主粮的那点事~~黎麦／荞麦／白米／野米／全麦面粉／鹰嘴豆／黄豆

今天让伊万带你认识除了米之外的其他粮食选择～～

黄豆

• 维生素E，铁，镁，磷，锰很好的来源

• 一碗熟的黄豆含24%碳水化合物，43%脂肪，33%蛋白质

• 属于高质量的蛋白质来源

• 黄豆属于较普遍的转基因作物物，建议购买非转基因黄豆加工食品：酱油，豆瓣酱，豆油，豆腐等

• 除了煮着来吃，还可以在家发黄豆芽吃

鹰嘴豆

• 叶酸，锰很好的来源

• 含极少量饱和脂肪

• 一碗熟的鹰嘴豆含68%碳水化合物，13%脂肪，19%蛋白质

• 属于高质量的蛋白质来源

• 鹰嘴豆泥Hummus是中东国家最爱的一道菜，可以用来涂面包，拌着沙拉一起吃

（将煮熟的鹰嘴豆 橄榄油 适量的调料 于搅拌机内打至绵滑）

红扁豆／绿扁豆

• 中东 印度人常见主粮，通常单独用来做豆汤，或混合米饭一起煮。跟其他的豆科相同，煮烂的扁豆更容易被消化。生的扁豆可以通过催芽／发芽增加提高营养利用率以及更有利于消化。

• 铁，磷，叶酸和锰的很好来源

• 一碗熟的红扁豆含70%碳水化合物，3%脂肪，27%蛋白质

• 是减肥圣品

（红扁豆 胡萝卜 南瓜煮至软烂 加上适量的调料便可）

白米

• 一碗白米饭含90％碳水化合物，2%脂肪，8%蛋白质

• 白米饭是深加工的精致食品，由于表面的米糠被反复去除，除了锰元素还可以外，基本没有其他微量元素

• 白米饭对糖尿病人来说也是要小心的食品，由于没有膳食纤维的辅助，对血糖影响速度很快也比较大

糙米

• 硒，锰很好的来源

• 一碗糙米饭含85％碳水化合物，7%脂肪，8%蛋白质

• 除了是高碳水化合物外，其他微量元素都很少

• 因为外壳还被保留，膳食纤维比白米饭多，但对血糖还是有一定影响

野米

• 米类最好的选择，对血糖影响相对比较低

• 锰很好的来源，含丰富维生素B群

• 一碗野米饭含83％碳水化合物，3%脂肪，14%蛋白质

• 野米含膳食纤维较高，煮的时间也需相应增加。

• 可用水泡发生食。用过滤水泡野米，放置低于40度的风干机中8小时便可

全麦面粉

• 富含锰，膳食纤维，硒

• 由于面粉被打磨，表面积无限扩大，进入身体后对血糖影响极快极大。建议糖尿病人远离面粉

• 目前的小麦种植方式，以及小麦麸质含量过高，导致越来越多的人对小麦和麸质过敏。

• 如何在家测试自己是否对小麦过敏：通常对小麦过敏的症状为头痛，胀气，下腹不适，乏力，关节痛，皮肤问题。尝试1个月不吃任何小麦及其加工食品（面粉，面包，面条，蛋糕，饼干等）。观察症状是否有改善

荞麦

• 不属于麦，是种子

• 富含膳食纤维，镁，锰

• 对血糖影响很低，跟豆子差不多

• 属于高质量的蛋白质来源

• 带壳的荞麦种子可以在家发芽，长出来的荞麦芽可以加到沙拉中，也可以装饰家里用

• 另外，催芽后风干的荞麦口感脆脆的，做成能量棒随时随地补充能量

（荞麦 亚麻籽 椰丝 南瓜籽 葵花籽 芝麻 椰枣 蔓越莓 野生蓝莓）

（荞麦芽）

黎麦

• 不属于麦，是种子

• 属于高质量的蛋白质来源

• 富含镁，磷，锰，维生素B群，膳食纤维

• 被誉为素食之王，超级谷物

• 对血糖影响也是很低的，适合糖尿病人食用

• 因为很小颗，煮起来也方便快捷

• 可以催芽／发芽后食用更利于消化和提高营养值

（看这小芽生命力多强啊～）

（煮好的黎麦代替饭 加上各种颜色的蔬菜 用紫菜卷卷起）

看了那么多选择，该如何选择适合自己的粮食呢！！

如果你糖尿病：黎麦 荞麦 豆类是你的朋友，远离米类 面粉

如果你想减肥：黎麦 荞麦 豆类是你的朋友，少吃米类 面粉

如果你过敏体质：黎麦 荞麦 豆类 米类是你的朋友，远离面粉

如果你素食者：黎麦 豆类是你最好的朋友，蛋白质不再是问题

如果你生食者：黎麦 荞麦 豆类是你的发芽好友

（图片来源：网站）