笔记整理-关于靠墙静蹲

靠墙静蹲的效果是在不给膝关节造成过大压力和增加损伤的情况下锻炼大腿肌肉和膝关节周围的软组织，软组织加强了， 膝关节平时所承受的压力也会减少。膝关节更加稳固了，从根本上防止膝关节受伤，对膝关节的伤病也有很好的康复作用。

作为康复锻炼动作的适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

动作要领

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前移动，和身体重心之间形成一定距离。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，最好是下蹲到大腿与地面平行。（蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力）重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。膝盖与脚尖的指向在同一条直线上。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。

可保持此静蹲姿势至力竭再起身，休息60秒左右再进行下一次练习，每次做3-5次，每天可做多次。最好是采用不同膝关节屈角去做。

如果膝关节有伤，蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

动作的不足：

因为它是静力性练习。虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效，但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌，对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。所以这只是下肢肌力练习的一部分，不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。

进阶：

练习过一段时间，力量提高了之后，可以直接做静蹲，不必靠墙练习了。这样不但可以增强股四头肌的力量，还可以练习到大腿的后群和腰臀部的肌肉。

想再难一点的话，就需要平衡垫了。所谓平衡垫是大概8厘米高的一个充气或者软泡沫的软垫，因为是软的而且有弹性，所以人站在上面会不能预测的向某个方向倾斜而让身体晃动。站在这样的垫子上再做静蹲，难度就可想而知了。

如果希望增强膝关节在运动中的控制能力，可以在0-100°范围做蹲起。如果你的膝盖没有问题，可以做深蹲或全蹲，如果膝关节有伤，除非有专业人员指导认为你应该做，否则不建议做深蹲或全蹲，因为会对关节软骨有很大压力和摩擦。

补充：

比如对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置，同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位，不加重症状，又能练习力量了。等肌力增强之后，症状自然也就相应减轻了。

如果只是一条腿有伤病后的肌肉萎缩问题，或者是一条腿萎缩得更严重一些，可以采用“单腿静蹲”练习。就是调整好静蹲姿势之后，把身体重心完全移动到力量更差的腿上，再抬起健康一侧腿，就可以专门加强患腿大腿前侧肌群的肌力，可以更好地纠正健侧患侧腿之间力量的差异，避免肌力不平衡可能造成的新的损伤。当然，这要在练习过一段时间有了基础之后再尝试，不然力量太差，单腿根本不能负担体重，就没办法完成了。

还有一种情况，就是柔韧性很差的人，在屈膝90°静蹲的时候，会觉得跟腱的牵拉太强，就是小腿肚子后面扯着难受。这时候可以找一条3-5厘米厚的小木条，在练习静蹲的时候垫在脚后跟下面，踝关节提高一点，就可以缓解这种不适的感觉。当然，加强它的柔韧性是最好的办法。