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上一期针对髂胫束综合症的必做练习 筋膜自放松大腿外侧，你做对了吗？ 针对膝前痛 让浩宇老师再来带你学习如何自我放松 症结之一 — 紧张的大腿前侧 文/王开元 除髂胫束综合征以外，另一种困扰骑行和跑步爱好者的膝关节运动伤痛便是膝前痛。 之前推文的调查 ▲ 被膝前痛困扰的车友比例不低 疼痛常见于膝关节前侧，髌骨周围，膝前痛由此得名。虽然引起膝前痛可能有很多原因，如髌腱发炎，或是髌骨的软骨有磨损和炎症等，但它们之间往往存在一定联系和共性。大体而言，膝前痛往往与股四头肌过度使用而紧张，或是肌力不平衡有关。 很多骑行爱好者对骑行的动力来源有所误解，往往认为骑行功率全靠大腿（前侧）发力，有人将“大腿（前侧）”作为高手的代名词，更有甚者，为了获得功率上的进步，选择做一些单关节伸膝动作的力量训练来增强股四头肌的肌力。 ▲ 真·大腿！ 股四头肌是骑行中重要的主要发力肌群，这点没错。 但从动作上来说，骑行踩踏是下肢三关节的蹬伸运动，而其中最主要的两大动力来源为膝关节和髋关节，即以股四头肌收缩为主而产生的伸膝力，和以臀大肌收缩为主而产生的伸髋力。高水平精英级自行车运动员，其下肢发力的贡献占比为：伸膝力占约49%，伸髋力占约39%，剩下的乃是双手抓着车把由躯干借力产生。 因此我们可以看到，尽管股四头肌对骑行而言是非常重要的动力来源，但臀大肌在其中的贡献也不容小觑。从解剖结构上来看，臀大肌是一块单关节肌，且质量较大，意味着它的作用比较单纯：就是干苦力活的。 ▲ 臀大肌在一个踩踏周期内的发力区间 而对骑行而言，忽视臀大肌作用的后果便是，绝大多数工作负荷都由股四头肌承担，造成其不堪重负，最终产生过度使用伤（overuse injury）。 由于股四头肌均跨过髌骨，肌腱附着在胫骨粗隆之上，疲劳紧张的肌肉长度趋向变短，使得肌腱长时间张力过大，最终产生炎症。如果你的疼痛为于髌骨下方，那大概率属于髌腱炎。 事实上，不仅是骑行爱好者，髌腱炎在跑步爱好者中也相当常见。不少跑友在跑步时会佩戴“髌骨带”，以此来减轻疼痛，但此举治标不治本，无法从根本上消除疼痛。跑步时每一次落地都伴随着下肢屈曲动作，这是身体自然的“避震”，这每一次屈曲，股四头肌都要做一次离心收缩，相比向心收缩，离心收缩对肌肉产生的负荷更大，从而更易导致疲劳和紧张。 ▲ 前年“开元讲堂”马拉松线上课程专门谈到了这个问题 对此有一种在民间广为流传的偏方，便是“靠墙静蹲”。并不是其本身有何魔力，归根结底，靠墙静蹲是一种静态的力量训练，很多业余运动爱好者力量基础薄弱，通过一段时间的靠墙静蹲训练后，下肢肌力提升，能承担的运动负荷也相应上升，所以膝前痛的问题有所减轻。 ▲ 髌腱炎在骑行爱好者和跑步爱好者中都较常见 除了上述由髌腱炎引起的膝前痛以外，还有一种比较典型的疼痛来自膝关节内部，往往伴随着酸胀和摩擦感，有人去医院检查后拍核磁片显示有积液。这个问题除了与股四头肌过于紧张，肌肉张力过强以外，还需关注是否有股内侧肌和股外侧肌肌力不平衡的问题存在。 股外侧肌是股四头肌中最强壮的一块肌肉，对于下肢发力伸膝占主导的人群，若不注意拉伸和放松，大概率会存在股外侧肌张力强于股内侧肌的肌力不平衡。 观察髌骨背面的形状和股骨远端头，我们会发现两者类似于火车车轮与铁轨之间的配合关系，若存在股外侧肌与股内侧肌肌力不平衡，就相当于火车车轮跑偏了，髌骨背面的外侧与股骨的摩擦会加剧，从而导致炎症发生。即便没有发生“跑偏”的情况，股四头肌张力过强也会加剧髌骨对膝关节产生的“挤压力”，导致软骨摩擦加剧。事实上，关节出现积液正说明了软骨有磨损和炎症，而分泌更多关节液本身是身体自我修复的一种机制。 ▲ 髌骨背面的形状，如同火车车轮与铁轨的配合关系 经过上面的分析，我们大致可以归纳出应对膝前痛的一些手段和路径。 短期而言，应当做好股四头肌，尤其是股外侧肌的放松和拉伸工作。无论是车友还是跑友，要养成在运动后立刻对股四头肌实施滚泡沫轴和静态拉伸的好习惯，将这种自我松解和伤痛预防的手段当作训练的一部分。大部分爱好者在经过一段时间的规律放松和拉伸后，疼痛会极大地减轻，甚至彻底消失。 做完置顶的“放松”后 ▲ 需要做的是“静态拉伸” 从中长期而言，在疼痛消除后，应当重视下肢的力量训练。运动伤害的发生，从根本上来说是身体能力与运动负荷之间的平衡关系。若运动负荷低于身体能力时，你是安全的；但若经常触及身体的红线，罹患运动损伤的风险就会极大地提高。所以通过力量训练提高肌力，使得身体在运动中可以承受更多的运动负荷，对于降低运动损伤的风险是非常有帮助的。 同样是力量训练，方式方法得当也很重要。 在骑行和跑步中，下肢所做的都是复杂的多关节运动，自然在力量训练中我们也应该做多关节运动，而应避免传统健美雕琢单块肌肉线条的单关节训练动作。其次，如上文中所述，很多骑行爱好者存在下肢发力伸膝力占比过大，容易引发股四头肌过度使用的问题。 伸髋运动的经典动作 ▲ 罗马尼亚硬拉 对此，可以有意识地在力量训练中多安排一些以伸髋为主导的动作，帮助身体优化下肢的发力模式，更好地动员臀大肌及腘绳肌的力量参与运动，降低股四头肌的负担。这样一方面由于有更多大肌群参与运动，可能对提高骑行功率有积极意义，另一方面则降低了因股四头肌过度使用而引发膝关节运动损伤的风险。 ▲ 车手Fitting后并且认真执行训练后的感受 上面这些内容可能听起来非常复杂，甚至让人觉得无所适从。但我们经过仔细梳理和编排，并由国家级体能教练王浩宇老师亲自示范，你要做的只是跟着浩宇老师训练即可。（详细课程介绍见下文） |
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