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快来看看你是不是“髌骨软化” ？  髌骨软化是指：膝关节弯曲时前方的髌骨与膝关节一侧产生摩擦，进而对髌骨的软骨面产生刺激，最终膝部前方产生疼痛感。 ●早期很多患者没有症状，但在膝关节屈曲或伸展时会有捻发音（好像我们搓动自己头发时出现的声音）。 ●膝部前方，髌骨附近有疼痛感。 ●疼痛感可能是深层的，并放射至膝部后方。 ●疼痛感可能时有时无，但是深蹲、跪和下坡、从坐到站立时通常会激发出疼痛感。 髌骨软化常见于年轻人群，尤其是跑步、自行车、滑板、滑雪、足球、网球等运动项目。 同时长期久坐的办公室人群，因为膝关节力量的退化，也是髌骨软化的高发人群。 绝大多数无明显外伤的导致的下蹲、爬楼、走路、跑步膝盖前方疼痛都是“髌骨软化”在搞鬼。 髌骨软化跟软硬没有半毛钱关系 所谓的髌骨“软化”，也并不是字面上看到的髌骨“变软了”，其实是软骨发生了不同程度的损伤和退化，  为什么会发生髌骨软化？ 髌股关节软骨其是人体中最后的关节软骨，最大厚度可以达到7mm，这么大的一块软骨是什么导致它的磨损呢？ 导致这块软骨软化的原因尽管目前尚有争议，且软骨磨损的原因有很多，但目前认为主要有以下四个方面的原因： （1）外伤暴力直接作用  比如摔倒跪地、膝盖正前方被撞击。外部创伤可以直接作用髌骨，造成髌骨软骨面受损，使其软骨表面的完整受到破坏。受损的软骨面因为不再光滑，无法有效的传递分散外力，从而使得髌骨更容易被磨损，形成恶性循环。 （2）软骨营养不足  软骨没有血管、神经、淋巴管，营养只能靠关节液里1-2ml的滑液来营养。 长期久坐导致膝关节肌肉“废用性”萎缩退化，影响关节滑液的产生，所以缺少足够的营养的关节液润滑，容易发生损伤，一旦有损伤，后期修复也比较难。 （3）髌骨不稳 髌骨不稳可能是先天发育或后天外伤引起，先天发育导致的问题我们这里不做主要说明，我们重点来讨论一下，后天因素导致的髌骨不稳。 膝关节由3块主要的骨头组成:股骨、胫骨和髌骨。髌骨。髌骨的运动轨迹是在股骨的髁间沟内进行活动。股四头肌向下延伸为股四头肌肌腱包绕髌骨，以维持髌骨在髁间沟内的正常活动。  股四头肌分为股直肌(RF)、股外侧肌(VL)、股中间肌(VI)和股内侧肌(VMO)。这些肌肉是膝关节伸直时的主要稳定肌。尤其是外侧的VL和内侧的VMO，在膝盖伸展期间，股内侧肌是处于激活状态的，但是不直接参与膝关节的伸直，其主要功能是维持髌骨位于膝关节髁间沟内的良好位置。而股内侧肌是髌骨内侧的唯一稳定肌肉，所以它的功能和活动对髌骨运动至关重要，哪怕细小的变化对髌骨的位置也有着显著的影响。   股四头肌不仅影响髌骨的位置，而且影响膝关节的被动伸膝装置。一般髌骨外侧比内侧更强大，外侧支持带大部分起源于髂胫束，如果ITB处于过度紧张状态，可能会出现髌骨过度向外倾斜。这可能是阔筋膜张肌紧绷的结果，因为ITB本身是一个不可收缩的结构。 （4）临近关节问题：下肢整体力线变化 臀部力量不足：  特别是臀中肌力量不足，或导致股骨内收内旋，引起下肢力线偏移，特别是膝关节内扣，导致膝关节内外两侧压力不同，影响髌骨的运动轨迹，出现髌骨软骨面的磨损 足弓塌陷：  会导致下肢力线的整体变化，导致髌骨位置和运动轨迹变化，出现压力不均，增加软骨面的摩擦，导致软骨面不同程度的退化和损伤 髌骨软化的运动训练 # 很多人髌骨软化后刚开始不在乎； # 有的人以为停止运动，髌骨软化就能自己好； # 有的人不得不因为髌骨软化停止喜爱的运动； 但是完全的休息（停止运动，少活动）并不能从根本上改善髌骨软化的问题，休息一段时间之后疼痛缓解了，可是一恢复运动，疼痛又出现了…… 久而久之髌骨软骨的损伤甚至越来越严重，最后发展成为骨性关节炎，严重影响日常生活。 所以改善膝关节的营养，调整髌骨周围的平衡，增强训练才能更好的解决髌骨软化，重返运动。 下面是一份可以帮助你解决髌骨软化，重返运动的髌骨软化康复方案。 1. 巫毒带膝关节&髋关节加压训练 方案说明： 巫毒带的加压配合上针对性的训练动作，可以更好、更快的激活目标肌肉，同时松解紧张肌肉，如果没有巫毒带的话，可以通过泡沫轴或者练习以下的其他动作，一样可以达到改善髌骨软化症的目的。 巫毒带（髋关节）  巫毒带绑在髋关节，在髋关节外侧重点加压，然后进行髋关节的外展、外旋，下蹲等训练。 巫毒带（膝关节）  巫毒带绑在膝关节处，在髌骨处和髌下进行重点加压，然后进行膝关节伸直、外展，下蹲等训练。 完整版课程，请前往直播间收看 2. 膝关节30度等长训练 大腿向上抬高约30度，小腿保持平行地面，保持静止，每次坚持15-20秒。 3. 髋外旋上抬 仰卧，脚尖向外旋转，髋外旋，保持大腿伸展向上抬高，维持5秒左右再下落。 4. 夹物臀桥 双膝夹紧泡沫轴或者毛巾卷，臀部收紧，向上抬高臀部至与身体成一条直线。 5. 跪撑抗阻髋外展 弹力环套在膝盖上方，保持腰腹收紧，不要塌腰，一侧腿向外打开。 6. 下肢控制训练 单脚站立（可以尝试脱鞋光脚），保持膝盖朝前，试着慢慢下蹲 注意控制住骨盆水平，悬空腿不要下沉，臀部侧面收紧，膝关节不要内扣。 7. 大腿前侧放松、拉伸 泡沫轴大腿前侧放松 大腿前侧牵拉 膝盖着地，拉伸大腿前侧股四头肌，每次坚持30秒。 |
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