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由于骑行姿势不正确，车座、车把高度不恰当，以及档位配比不合理导致踩踏频率不科学，都会导致膝盖劳损、疼痛，严重的还会受伤。因此，长距离骑行还是有很大学问的，只有符合运动医学的规律，才能遍览天下美景，健康骑行。 1、膝盖运动损伤有如下几种情况： a膝盖区域大腿内侧疼痛，并不是持续性的，往往是改变姿势时疼痛，这通常是大腿内侧韧带拉伤。这属于骑行姿势不正确导致的运动损伤，像外八字腿导致的骑行姿势不正确都是诱因。 b膝盖区域靠上接缝处胀痛或刺痛，这通常是由于大力踩车或者摇车导致肌肉和肌腱劳损，常见于爬坡之后。 c膝盖内侧软骨组织损伤，运动时膝盖内有异物感和胀痛感，前后左右摇动膝盖骨会疼痛加剧。这说明已经伤及膝盖，需要接受物理辅助治疗。 当然，也大可不必过于担心的膝盖痛，因为只要姿势正确、发力合理、器材使用得当，膝盖损伤是可以避免的。 2、如何避免膝盖损伤？ 首先，调整好车座高度。高了姿势优美、低了停车安全方便，这样理解显然是不科学的。车座调得太高，脚踏在6点方位时腿伸得太直，膝关节的张力太大；太低了，脚踏在12点方位时膝关节曲得很紧，压力增加。这两种状态都会造成膝关节的损伤。将车座调整到合适高度，当脚踏踩到底时腿的伸曲角度应保持在170°左右，不要刻意猛力蹬车。另外，经常变换座椅高度，调整骑行姿态也可以避缓膝盖疲劳。 其次，追风少年喜欢屁股离开车座猛踩，此时蛮力盖过了蹬踏频率，虽然有了速度，却是以牺牲膝关节为代价的。调整变速器，保证高频低速，才是对膝盖的最大保护。通常，平路无风环境下，以每分钟90转的踏频骑行能获得最高效率，环法选手在大集团中通常以每分钟85转的踏频骑行。以每分钟低于70转的踏频骑行简直就是在毁损膝盖。 最后，骑行时膝盖保暖和保健非常重要。特别是下雨时骑车，膝盖直接经受着风雨侵袭，容易出现风湿痛；另外，每次骑行后，可以平躺，依次将腿向上抬起约45度，坚持10秒，重复做此动作20分钟可以有效缓解骑行过后的膝盖疲劳、疼痛。每骑行10公里的休整、拉伸、静蹲也非常有效，最好每天不要超过100公里骑行。 缓解骑车膝盖痛的要诀：少蹬踏，多提拉；低发力，高频率；勤休整，常拉伸。 3、膝关节如果已经受伤，如何处理康复？ 这里讲解膝关节伤后如何加强大腿股四头肌，及臀大肌的核心力量训练。简单而言就是如何保护膝关节，因为膝关节对于运动爱好者而言是至关重要的，首先讲解膝关节受伤后如何去加强腿部力量，以此去减轻膝关节在运动中的负荷，减轻膝关节的损伤。 大家需要注意的是，此训练方法只适合膝关节受伤后，经医生检查无韧带断裂及半月板II度以下损伤的伤者。受伤1周内不能进行训练，1周内必须进行冰敷和休息，冰敷1天2次，膝关节上下各放一袋冰，每次20分钟，在皮肤外面放一层薄毛巾防止皮肤冻伤。伤后2周以上者和无受伤史的都可以参考训练。 首先让我们了解大腿及臀部肌肉，大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。如图： 膝关节受伤后，90%的患者会有大腿肌肉痿缩，有的患者在受伤前就有力量不足情况。大腿及臀部力量加强后，可以减轻膝关节的负荷，避免在运动中发生膝关节急性和慢性损伤，同时可以增加运动水平。 一、 准备一条橡皮拉力带。拉力带有多种强度，在训练中根据自己的力量选择强度。如图： 二、 靠墙近蹲 1将拉力带套成圈，套在双大腿下段髌骨上缘处，双腿分开不超过肩关节，腿分开时拉力带一定要用上力。 2上半身紧贴墙，挺胸收腹，目的不要让腰负重损伤腰椎。 3身子下蹲，膝关节在120度左右，双足放于膝关节前方，膝关节不能超过足，不然会损伤半月板。下蹲时支撑的力量用在大腿上 4蹲1分钟，休息1分钟为1组，每天4组。后期如果感觉轻松时可以增加蹲的时间，休息时间不变。 三、 床头踢腿 1将拉力带绑在床头，另一头套在要训练的踝关节处，拉力带的力量调节到伸直大腿能加上最大力即可。 2双手抱在胸前 3坐直，挺胸收腹 4做的动作要缓慢，不能快速做，伸直时定2秒才收回。 5务必注意的是踢脚时只是小腿运动，大腿需要保持不动。 6 10个1组，休息1分半，做4组 四、平躺抬腿 1双膝屈90度，臀部抬起，膝关节髌骨处、腹部、胸部一条线。固定不动 2一肢腿屈着不动，缓慢抬直另一肢腿，抬高与身体呈一条线。定住2秒放下，换另一肢腿抬高，轮流做。 3每条腿做10次，休息1分半。做4组 五、后伸腿 1双膝跪在地上，双手伸直放在地上，腰部要下弯。 2双足踝关节处放上拉力带 3将大腿后伸，对侧的手前伸。伸的高度高于身体。1肢腿做完了换另一肢。4每肢腿10次，2肢做完为1组，休息1分半，做4组。 六、有氧运动和下肢牵拉韧带
七、冰敷
大腿力量训练的方法有很多，在选择的时候一定要根据自己的受伤情况、肌肉力量等选择，不要盲目的练习。特别是在训练中感觉膝关节和肌肉有任何疼痛，必须要停止训练，检查疼痛的原因并改变训练方法。 |
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