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想和朋友一起路跑又怕累？利用「叁段式速率」的跑法也能让你轻鬆成为长跑达人！ 路跑虽然正夯，但是很少有长跑经验，甚至几乎没有运动习惯的你在朋友热情的邀约下心情一定极为复杂，想去却又怕自己跑不动拖累大家，既然如此何不先建立长跑的运动习惯？其实长跑没有那么难，只要从叁种速率训练起，相信你也能和长跑选手一样轻鬆、快乐地跑完全程，甚至还能建立运动习惯达到燃脂、瘦身的效果。 1 快走 慢跑 就算已经先在跑步前暖过身，但是刚起跑的时候还是要让身体稍微适应一下，先调整步伐比速度还更重要。 5分鐘：以温和、缓慢的散步方式走路，让身体习惯动起来的感觉，再逐渐调整步伐加快走路速度。 1分鐘：这时候的身体已经进入状况，可以开始慢跑。 2分鐘：渐渐降低步伐，恢復快走。 前叁组跑步方式重覆10次后，利用最后5分鐘降低走路速度，以慢走的方式帮身体降温，让心跳恢復正常。 2 快走 快跑 当你已经适应慢跑后，可以开始增加步伐、加快速度挑战更难的跑步方式。 5分鐘：当身体已经习惯平常的跑步速度后，做完暖身运动可以直接用快走的方式热身。 30秒：快速衝刺会让心臟跳动频率和功能加强，运动强度提升也可以增加耐力。 90秒：快速衝刺30秒后渐渐恢復快走，缓和一下心跳。 前叁组跑步方式重覆10次后，利用最后5分鐘降低走路速度，以快走的方式帮身体降温，让心跳恢復正常。 3 慢跑 快跑 适应前者快走步骤的人就可以开始尝试难度最高的跑步方式，用慢跑暖身，加上快跑达到身体极限。 5分鐘：用温和的慢跑帮身体开机、暖身。 1分鐘：快跑30秒／慢跑30秒 2分鐘：快跑1分鐘／慢跑1分鐘 4分鐘：快跑2分鐘／慢跑2分鐘 8分鐘：快跑4分鐘／慢跑4分鐘 4分鐘：快跑2分鐘／慢跑2分鐘 2分鐘：快跑1分鐘／慢跑1分鐘 1分鐘：快跑30秒／慢跑30秒 以上述间接式跑步方式为一组，提高运动和燃脂效果，全程以一组的方式轮替，利用最后10分鐘降低走路速度，以快走的方式帮身体降温，让心跳恢復正常，利用「叁段式速率」训练跑步，既不难上手也能让你在不伤害身体的前提下轻鬆建立长跑习惯。 |
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