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一、为什么要放松 对于专业的跑步运动员来说，科学的放松方法和训练方法一样重要，尤其是长跑运动员。马俊仁正是掌握了先进的放松方法，使队员能在超大运动量训练后尽快恢复，才成就了盛极一时的马家军，让我国的长跑项目有了划时代的突破。 健身跑步也一样。健身跑步虽然跑得不快，但时间较长，距离较远，消耗并不少，较硬路面也会对关节、韧带、肌肉等造成轻微伤害。尤其是没有专人按摩，很难消除疲劳。 二、放松内容和方法 放松包括跑前放松、跑中放松、跑后放松三个方面。 1、跑前放松 目的是拉伸韧带，使其舒展而有弹性；让关节活动自如；身体发热，也就是热身（体温升高1到2度）。最简单的办法是慢跑、压腿和做屈伸运动。开始慢跑也可以也可以代替热身。 2、跑中放松 健身跑可以是匀速跑，也可以变速跑。匀速跑轻松，对提高耐力有好处，不追求速度的人匀速跑就够了。变速跑可以提高速度能力，出汗较多，长距离的变速跑减肥效果更明显。变速跑中的快跑不是冲刺跑，不能全力以赴，也是有氧跑。如果冲刺跑是100%的速度，那么，匀速跑是70%，变速跑中快跑是90%，慢跑是60%。建议是以匀速跑为主，偶尔也试试变速跑。无论是哪种跑法，都要心情放松，姿势放松，呼吸不紧张，步子小点，身体前倾，脚平起平落，以自己轻松的速度跑，不要和别人较劲，如果能与一个和自己的速度差不多的人一起跑，那你就幸福了。如果想提高速度，最好是增加频率，而不是加大步幅。记住：耐力比速度更有利于健康。 3、跑后放松 结束跑步前一定要慢跑一会儿，可以很慢，让心脏等组织的从快速运动恢复到正常，接下来要倒跑或倒走200到400米，让关节、韧带等从向前的扭紧中向后倒回来，恢复到正常。倒走的健身原理也是这样，因为我们平时走总是向前，身体处于一种失衡状态，倒走可以恢复平衡。接下来还要拉伸韧带和活动关节。最好再做三件事：A、腿部放松，用手指顺拉大小腿肌肉，消除乳酸堆积，活血化瘀；B、按摩劳宫穴（中指扣到掌心的位置）和涌泉穴（脚心），可以让腿和臂通气活血；C、慢蹬腿，收腿时吸气，蹬腿时呼气，吸气时想着气从脚心吸到小腹，呼气时想着气从小腹呼到脚心，反复多次，这是让腿脚通气的最好方法。 再说说跑后喝水。如果出汗不是太多，直接喝水就行；如果出汗太多，最好先喝点淡盐水，以补充消耗的盐分；如果你出汗后，没有盐分排出（衣服干后没有汗渍），无论排汗多少，都可以直接喝水，说明你的身体已有保护机制。我们跑马拉松的出汗后衣服上都不会留下汗渍，可以随便喝水。 |
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