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一些时间比较紧或者在家训练的朋友就询问我，有没有无器械或者能在家训练到背部的呢？ 家庭中的背部训练一直是我感觉最难搞的……如果无器械或简单器械的话， 胸部可以选择各种体位的俯卧撑。 臀部腿部可以选择：臀桥、深蹲跳、冲刺跑等。 肩部选择哑铃或者大矿泉水瓶就ok。 核心区更简单，点击查看：平板支撑；卷腹；十字挺身，都很不错。 最最困难的就是背部。背部是一个非常大的肌群，力量很足。一般小重量的刺激是无法有效训练到背肌的。 背部肌群的作用大多是让肱骨回收。也就是“拉”这个动作，在家里，很难找到重量比较大，又能针对到背部的动作。 勇伯的背部，可以看到背肌构成很复杂 另外，背肌的构成很复杂。大大小小、深层浅层分个十数个肌群。一般人没有很久的训练基础，不可能用哑铃很好的训练到背部。 对于能用哑铃完美训练到目标肌群的高手而言。恐怕也就不看我写的教程了。所以，先写着基础和安全的动作们，慢慢进阶到哑铃吧~~~~） 所以我的建议是，买个家用引体向上的器械。在家或者在学校宿舍，花个几十元到百余元，就可以比较好的练到背部了，跟哑铃的价格差不多。（点击查看：背肌训练之引体向上（有要点！）） 对于做不上去引体向上的朋友，可以在下面踩一个凳子。让腿帮着借一些力量，做有借力的引体向上。另外，也可以踩凳子上去，不踩凳子缓缓放下来。也就是，不做拉上去的前半程，只做引体向上的离心部分，慢慢也就能加强背部肌肉了。（点击查看：了解离心收缩） 千万不要吊在家里门框上做引体向上，可以搜索优酷、油土鳖各期“傻缺悲剧集锦”观看。（友情提示：门框可能会和你一起掉下来） 首先推荐的是这样的。（图均是网上店家搜的，我就是借用下说明器械类型，相关者抱歉，话说，我感觉自己要是开个淘宝店应该挺赚的……） 巧妙的把重力转移到了墙上，好处是很方便，不用打膨胀钉。平时可以收起来，不会影响家里的环境。 坏处嘛……时间长了会把门框上的漆磨掉。所以最好选择一个门固定训练，或者垫一些东西。另外不能悠（用腰腹借力甩上去），会摔下来……我自己买的就是这种。相对来讲是比较推荐的。 还有这样的，一根杆子。架在门框之间。 优点是特别方便，一般也比较便宜。宿舍也能用。 缺点是如果门框是木质等，体重又较大，容易损坏木门（别听淘宝客服不负责任的话……）。另外，容易上“傻缺悲剧集锦”。很容易掉下来。 这种是用膨胀钉打在墙上的。首先……需要你有个房子…… 好处是很方便，一般来说很结实，也很安全。甚至可以做TRX训练。 坏处显而易见，要破坏墙体，不能拆卸，破坏家里环境。不太推荐…… 这种需要房子比较大了，算是个综合器械，可以做引体向上、双杠臂屈伸、悬垂举腿等。总体来讲很不错。 缺点，也不算缺点吧……需要占地面积较大。如果你在北上广有自己的房子还能放得下这个……你还是去办健身卡或者买个万余元的综合训练器好一些。 我个人也有一些用弹力带训练背部的方法，但是一般需要较高的训练水平才能精准的训练到背肌。我以后会在弹力带的专题写到。 有人问我为啥很多专题不填坑，比如弹力带训练等。其实原因是很多是我自己琢磨出来的，或者是不太常见的训练动作。我可能要等自己拍摄或者绘画出来。单单靠网上搜图是比较难精确的表达自己的意思的。 |
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