【骨科小贴士】适合膝关节骨性关节炎患者的锻炼方法

骨性关节炎（OA）也称骨关节病或退行性关节炎，是中老年人最常见的骨关节疾病。流行病学调查表明，55岁以上中老年人骨性关节炎的发病率为44%～70%，以膝关节的发生率为最高。

许多膝关节骨性关节炎患者靠止痛药度日，甚至有些还不得不进行手术治疗。其实，大多数轻中度患者都可以通过膝关节的锻炼来减轻疼痛、恢复功能。

一、肌肉力量锻炼

1.仰卧位，屈腿。将一条腿伸直，慢慢向上抬高，勾起脚尖，停留片刻，放下伸直的腿。另一条腿重复上述动作。重复20次为一组，每天3～5组。

2.仰卧位。双腿轮流屈腿，再伸直，像骑自行车一样。重复20次为一组，每天3～5组。

 

3.俯卧位。一腿踝关节的前方垫一毛巾卷。该踝关节用力向下压，尽可能伸直膝关节。坚持10秒钟，然后放松。换腿重复上述动作。重复20次为一组，每天3～5组。

 

 

4.站立位。左手扶栏杆，右腿伸直，缓慢抬起。坚持10秒钟，然后放松。换腿重复上述动作。可以根据自身情况，在踝关节上放重量1～5千克的物体。重复20次为一组，每天3～5组。

5.坐在椅子上，轮流伸直左右腿，伸腿的同时用力勾起脚尖。重复20次为一组，每天3～5组。

 

6.骑固定自行车。把座垫尽可能放高，使脚刚好踩着脚踏。将阻力调到最轻，像骑自行车一样。骑车时间从10分钟开始，以后可逐渐延长至20分钟。

二、关节拉伸锻炼

1.仰卧位，腿伸直。然后脚跟着地，尽量屈膝。如此反复，重复20次为一组，每天3～5组。

　　

2.仰卧位，一腿膝关节屈曲。另一腿膝关节伸直，脚后跟靠着墙面，用力伸直膝关节。当感到膝关节后部紧张时，坚持10秒钟，然后放松。换腿重复上述动作。重复20次为一组，每天3～5组。

　　

3.站立位，伸直双腿后部肌肉。右手扶墙，向后屈起左腿，左手抓住左脚背，尽量屈曲膝关节，并勾起脚尖，感觉大腿前部肌肉被拉紧。保持10秒钟，放下腿。换腿重复上述动作。重复20次为一组，每天3～5组。

三、有氧或耐力训练

1.散步。等关节炎症逐渐消退、疼痛减轻后，可以进行散步活动。散步时间从10分钟开始，以后可逐渐延长并保持至少30分钟。

2.游泳。应该强调一下，对患有关节炎的人来说，游泳可能是最好的运动，因为游泳不负重，又能锻炼肌肉的力量和耐力，要经常练习，但每次练习的时间不宜过长。

 注意：膝关节的锻炼讲究缓慢、适度、循序渐进，服从自己的身体，要注意自己身体的反应。如果锻炼时出现膝关节疼痛，一定要休息，没有必要为了锻炼而忍痛坚持，严重的要尽快就医，不可强忍。

由MediCool医库软件 王露黔 编辑