夏末秋初，正是登山好时节，但一定要有备而去！

爬山，是人们亲近大自然，并从大自然得到丰厚回报的一项运动，它已经吸引了越来越多的爱好者。除了风景名胜，几乎全国各个城市周边景区的山脉，都成为“城里人”蜂拥而至的休闲健身宝地。通过爬山运动，许许多多人的体质明显提高，生活质量明显改善。同样，爬山也非常适合病情较轻、体质条件较好的高血压、糖尿病、冠心病患者作为运动干预的手段。爬山虽好，应当注意的地方也不少。

量力而行

由于山势不同，每个人的具体情况也不同，在爬山的时间、快慢方面，应该有所区别，总的应该因势利导、量力而行。在爬山的过程中，一定要阶段性地数数自己的心率，以便及时通过行进速度的调整，将心率控制在适宜的有氧心率范畴，这是安全的需要。爬山次数，隔天或每天一次均可，但如果条件不允许，也可以在坚持其它有氧运动的日程中，用一次爬山，替代其它有氧运动一次，效果也不错。

间歇行进

由于爬山是一项比较剧烈的运动，应该特别注意循序渐进，如采用间歇行进的方式比较安全，即整个爬山过程，建议安排5～10分钟慢步来作为准备活动，然后逐渐增加速度、加深呼吸，当心率到达靶心率时，即维持这种速度继续前行15～20分钟，休息5分钟，再按照先前的速度前行15～20分钟。然后，改为慢步、下山。下山时间不计，总共用时40～55分钟。如果感觉不累，就可以逐渐将行进的时间延长，将休息时间缩短；反之，就可以适当将行进的时间缩短，将休息时间延长。

有备而去

爬山大多远离市区，安全显得格外重要。特地为爬山爱好者提出以下建议：

1.  选择爬山运动的患者，一定要预先经过体检，尤其是高血压、糖尿病、冠心病患者，应该到专科医院先做平台试验，通过运动试验确认适合这项运动并获得个性化的运动处方后，爬山才能确保安全和有效；

2. 着装要得当。应该穿软底鞋或运动鞋，衣服宜宽松一些。

3. 最好三五成群，结伴而行，有组织的群体更好，以便随时相互照应。

4. 需要准备一个小药包，备用硝酸甘油、速效救心丹、关节止痛膏、创可贴、绷带、风油精等，以防意外出现心肌缺血或扭伤、擦伤、蚊虫叮咬等获得及时的处理。糖尿病患者还需要备用一些点心，以防运动中血糖下降过快时补充，并随身携带糖尿病患者登记卡，有利于旁人帮助时参考。

5. 最好准备一根棍子或手杖，一则下山时用来防滑，二则下山时用来支撑，以减轻膝关节的负荷，对老年人、骨质疏松或骨关节病患者更有益。

6. 在爬山中，一旦感觉不适，应该随时停下来，休息后，根据身体反应再确定是否继续爬山或下山，决不能勉强支撑。

7. 骨质疏松或骨关节病患者症状比较明显的，最好不选择爬山运动。

【人民卫生出版社出版《常见慢性病社区综合防治管理手册 运动干预指导分册》黄光民】