 问：举起重量时，为甚么要吐气？ 其原因是要稳定身体的核心。身体核心特别是腹部周围一带，无论在卧推或是蹲举时，都是力量传达的中心。如果核心不稳定，是无法举起重量的。因此核心的充分稳定非常重要。将注意力集中在腹部，一面吐气让腹肌收缩，核心就顺势稳定了。  然而在负重超出某一限度，只靠吐气的动作也无法将重量举起。此时就要大口吸气，然后闭气再用力，这会形成「努责」。努责会增加腹压而让核心更为稳固，能够以接近极限的力量将负荷举起。然而努责之后，脸部变得胀红，血管也会浮出来，看起来会有点吓人。由于腹压与血压是均等的，因此血压也会跟着上升。在蹲举等项目的训练过程，有时血压会高达 350 毫米汞柱左右。  从事举重的人，经常让身体进入这种状态似乎习以为常，血管也浮现出来。然而，高压力会阻碍血液输出，增加心脏本身的负担，代偿作用造成心脏壁变厚。在年轻而健康的时候是没有问题，但是年纪稍长之后容易发生冠状动脉硬化而造成心肌缺氧，导致心脏衰竭与心肌梗塞。为了避免这种情况，最好还是尽量避免努责出现。  因此以举起重量时吐气为原则。在爆发力训练时，短暂的努责可能是免不了的，然而在一般状况下，还是在举起重量时，同时将气吐出比较好。 问：循环式训练有甚么效果？ 循环式训练是在公元1957 年由摩根与亚当森所提倡，定义为「提升综合体力的训练」。  将全身区分为上肢、核心、下肢等几个部份，针对各部份选择 3 至 5 个训练项目，以不间断的方式连续操作，总共采用 7 ～15 项训练反复进行。初期先做1 个循环，等动作熟练之后再重复 2 个循环。进行时间大约10 分钟到 30 分钟左右。中等强度的循环式训练，首先会以30秒测验同样的运动可以重复几次。然后，以测出来一半的次数设定为正常值。如果是高强度的训练则测定其一次最大反复，以测出值的一半作为负荷量即可。  循环式训练经历了 50 年的演进，比创始之初衍生出各式各样的变化型式。训练组合可以自由搭配，以全身的肌肉能够轮流运动到为原则。以效果而言，肌力与全身的耐力两方面都能够获得锻炼。实际上，还能够同时做到阻力训练与有氧运动。虽然比起各种专门的训练，效果没有那么好，却有鱼与熊掌兼得的好处。 由于通常只需 10 ～15 分钟就能兼顾阻力训练及有氧运动，循环式训练有重新流行的迹象。与阻力加有氧各 30 分钟，合计 1 小时的训练来比较，循环式训练要轻松多了。如果以健康或减脂为目的，有氧运动很重要，然而如果要提升代谢以避免复胖，最好能同时增加肌肉量。想在有限的时间内同时达到这两个目的，循环式训练确实是有效的选择。  此外，对于比赛时间固定，需要在一定时间内密集发挥肌力的竞赛项目，也相当适合循环式训练。循环的时间比照比赛时间，以不间断的方式组合各种动作，并加入高强度的肌力训练。这种训练方式可提高比赛时肌力的表现。 微信公众号 马甲线联盟，妹子教你轻松卸下肥肉，塑造迷人体型，在家练就马甲线！ 点击展开全文 |
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