瑜伽体位——船式Paripurna Navasana

瑜伽体位——船式Paripurna Navasana

  (2015-09-15 16:59:47)

梵文名：Paripurna Navasana
英文名：Full Boat Pose
中文名：船式
(par-ee-POOR-nah nah-VAHS-anna)
paripurna = 完全
nava= 船
【船式知识点】
　　 
　　重点关节动作： 
　　脊椎中立伸展且不弯曲；骶骨关节中立且不后翘；髋关节弯曲、内收、内旋；膝关节伸展；踝关节中立伸展；肩胛骨中立（如果手臂可以伸展到肩膀的高度）；肩关节弯曲、侧向内收并微幅外旋；前臂中立旋转。 

　　 
　　障碍： 
　　本式具有挑战性的部分并不是姿势本身，而是姿势与重力之间的关系，如果将本式逆时针旋转45度，就成为手杖式的垂直坐姿。 
　　在理想状态下，本式所有的重量都应该由坐骨与尾骨共同分担，而不该由尾骨全部承受，因为那样会让骶髂关节产生不稳定的后翘。 
　　如果由于腘旁肌紧绷导致身体很难在双腿伸直的情况保持平稳，那么弯曲膝盖让脊椎保持中立是个很好的选择。 
　　腹肌在本式中并没有承担身体重量，而是帮助调节腰大肌与髂肌负责之性的髋关节弯曲动作，因此如果腰肌难以运作，股直肌或阔筋膜张肌就可能过度使用。 
　　弯曲膝盖可以缩短杠杆手臂、减轻本式的困难度，同样，将手臂高举也会因为拉长杠杆手臂，而增加本式的难度。 
　　 

　　呼吸： 
　　本式的呼吸模式必须非常节制与集中，只要尝试用腹部进行深呼吸，就能明白这点的重要性。 

 

身体要稳定地挺直、提腿和维持一个“V”形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习普拉提（Pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。

【辅助简易船式】
1：曲膝大小腿成90度，双手向后撑地，抬起双脚向上，眼看前侧
2：曲膝大小腿成90度，双手向前，指尖向前，脚背绷直，眼看脚趾
3：借助拉伸带练习：双手掌紧紧按压地面来支撑身体，背部倚靠在瑜伽拉伸带上，缓慢将双脚抬起，向上伸直，伸展双腿，脊柱保持挺直（从尾骨到颈部后侧）上提胸骨，打开胸腔，面部放松，意识双腿和躯干的伸展，腹部应柔软而放松的，在此停留1秒钟，随练习可增加到5分钟，注意细节：腿部拉长双腿躯干的抗力相抵，伸展腘绳肌。
 

【船式动作讲解】
1：直角坐姿，手掌压向地面，双手分开与肩同宽。双手向后侧划至体后，指尖指向。
2：吸气：胸骨前推，双肩扩张。伸展背部。
3：呼气：身体微向后，重心移至坐骨，曲手肘，缓慢抬双脚向上，脚背绷直，稳住重心后，将双手依次向前伸，眼看脚趾，保持呼吸。
手掌贴地可用力或不用力，根据自身情况而定，
重心放至坐骨：找准重心，控制平衡。
脚背绷直：控制整个腿部力量。
手指向前伸展：带动胸骨前推，背部伸展。
眼看脚趾：找个专注点，控制身体的平衡性。
4：吸气：胸骨前推，背部伸展。5：呼气：双手落回，双脚落回。　　
 

 

【船式功效】
1、 加强双腿，腹部、背部的肌肉，强化内脏，滋养肠胃。
2、加强核心肌肉群力量
3、精神上可帮助有效摆脱神经高压状态，强化神经系统。　　

【注意事项】患有呼吸困难  哮喘，腹泻，孕妇、心脏病或低血压，感冒鼻塞，偏头痛，严重背部疼痛慎做。　
颈部损伤：练习这个姿势时请让您背部靠近墙，让您的身体倾斜头部靠墙，背部可以得到放松。
背部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压，导致背痛。
1：练习时应该感受整个腰部、背部的强壮感
2：不要屏吸
3：如肌肉绷得太紧，可以缩短练习时间，重复2- 3次，中途可休息
4：做这个动作时会明显感觉到腹部用力（腹肌无力的人还会觉得腹部发抖），同时绝对不允许背部弯曲，不然就前功尽弃啦！　　
 

 

【以下文字出处：http://blog.sina.com.cn/s/blog_6d35b1dd0100mwml.html
大家可能听说过Paripurna Navasana（船式）建立的核心力量。但在瑜伽，“核心”是指不仅仅腹肌。 
B.K.S.艾扬格说，这种做法可以帮助你的身体外围向内的旅程，到你的核心。随着Navasana，你会建立强大的腹部肌肉，可以帮助支持你的下背部。

你的四肢躯干更为协调，同时加强你的脊柱，脊柱更会教会你如何呼吸，你的注意力，你的情绪，让你享受最自然的过程。一个简单的姿势像Navasana，肌肉，神经，骨骼，以及你的内在的核心位置会受益。 Navasana是一个紧凑的姿势，需要你拉向中心位置：腹部向着脊柱方向移动，而脊椎向前移动，以支持前躯干，肩胛骨下移，向胸部后方向，而胸部蔓延，与手臂和腿保持坚挺。对全船姿在您身体各部分所有的整合将让你感觉强壮，柔软，以及心理和情绪的稳定。
 
但是，如果你的心浮动，你的内在坚定将被动摇，你就会失去平衡。因此，要找到你的内在核心，并稳定的姿势，让你的脸部放松软，你的呼吸放松。这个想法是，当你的大脑处于紧张状态，你的眼睛凸出，你的焦点变成外部。当你的面部表情自然，你的注意力吸引内心，你可以找到稳定了。

虽然船式练习到你的核心肌肉，而不同于任何的健身伤害。首先应该让腹部离开你的肋骨，提胸部，臀部作为平衡支撑。而不是把你的胸部和骨盆并拢来挤压上半身，你会发现如何伸展腹部。和许多体式和呼吸控制法一样延长它来支撑着整个胸腔（短而紧张的上半身对肺，内脏和下背部产生压力，）。它可以通过促进呼吸顺畅，而让体位法更为有效果。 

全船姿就像是Dandasana平衡姿势，Dandasana姿势会因为腿筋太紧而不能坐直背部，你会发现如果不寒背没有办法把你的腿并拢。第一个变体式是弯曲你的膝盖，您的腿筋不再过紧，这会帮助你的练习的姿势不寒背。如果你的腹部，背部，或腿虚弱，第二个变体式会告诉你如何提升你的脊椎。这两个变体式让你的逐渐感受到背部，腿部动力，腹部共同努力，让你要提升核心部位力量。
 

首先做用弯曲的膝盖Navasana，开始在Dandasana坐着，然后放手掌在臀部旁边的地板上。你的大腿用力，你的脚后跟离开你的骨盆后完全伸直双腿。抬起你的躯干离地面，打开你的胸部。你应该感到上半身向前。现在从你的骨盆底部到你的的胸部感觉向前提升。大腿骨向下，你的腹部自下而上，你远离你的大腿，而你的臀部没有向后靠，来让你的躯干和腿之间的空间加大，抬起你的肋骨远离你的腹部并让你的肩膀向后卷动。

接下来，弯曲你的膝盖，并把脚放在地板上的。把你的手抱膝盖的顶部和抬起你的胸骨。抬起你的双脚，直到你的小腿平行于地面，然后弯曲你的脚。把你的大腿接近你的胸部，抬起你的胸部。
你的腿和膝盖仍然弯曲，找到核心的平衡。
现在，你已经在你的臀部平衡，看看怎么不寒背呢? 你的脊椎向上半身方向推前。屈腿再次抬起你的胸部，增加你的胸骨之间的和你的肚脐的距离。你的胸部不向下掉，你的手掌放小腿两侧，与地面平行，掌心对方。请注意你的腹部肌肉，让大腿靠近你的躯干。不要让你的背部圆的，但看看你是否可以延长你的躯干更多。

即使向前伸展双臂，肩膀向后，肩胛骨向着你的胸部下沉。虽然同时延长你的腹部是具有挑战性的，这些方式可以将你的注意力向内，并帮助你保持关注内部。正常呼吸，放松你的喉咙，直视前方。你可以保持姿势30秒开始，然后到一分钟。当你准备好了，呼气并将你的脚放回在地板回到Dandasana。

在第二个变化，你的手来帮助你感觉稳定，保持你的腿伸直放在地板上，并支持你的脊椎伸直的Navasana。开始Dandasana。身体往后靠，把你的手掌你的臀部后几英寸。抬起你的胸部，弯曲你的膝盖，并提高你的脚，直到你的胫骨是与地面平行。你的大腿贴近躯干，然后将你的背部肋骨和肩胛骨向前。呼气，伸直你的腿，保持不要圆背。你的小腿向脚后跟伸延，直到你的脚趾和你的头顶同样高度。你会感觉腹部的运动，但不要让你的身体前缩短。相反，抬起你的肚脐向你的胸部和肋骨远离腹部。卷动你的肩膀向后，向前看。

它并不需要很长时间在这个姿势就会认识到，你的腿努力保持笔直，向上抬。因此，当你在做Dandasana姿势时，按压你的大腿向着腿后方向，小腿想脚跟方向伸延。伸展到了脚跟中心，打开你的脚板底。用你的双手，帮助平衡自己没有后倾。呼吸畅通，让您的面部和喉咙放松。让我们努力感觉向上的伸延，身体用内在达到平衡，而不是向外在，使你的头脑仍保持平静。然后呼气，弯曲你的膝盖，并将脚放回在地板上。

现在你准备实行全船姿态。如果你的背部或腿部没有办法支撑脊椎向下掉，可以放脚跟在墙上或高椅子。

开始Dandasana，并再次往后靠，你的手中地上。伸直双腿，你在第二个变化一样。就来进入你的指尖和提升你的下背部使你的整个脊柱感觉好象是对你身体的前方移动。抬起你的手臂，它们均匀地伸展出前，与地面平行。保持你的手掌伸展，相对。伸展你的手指向前，当你抬起你的胸骨你的肩膀下沉。

让你的膝盖紧实，保持笔直的双腿。你的大腿向着脚跟方向伸延，从你对你的小脚趾大脚趾你的脚球。不要弯曲双膝，把双腿尽量抬高到脚趾头部水平线之上。抬起你的胸部，同时保持你的下巴水平，你的喉咙柔软。直视前方，也可以看你的脚，保持姿态为30至60秒。然后呼气，放下腿在地板上。膝盖弯曲躺在休息你。感觉你的腹部向着地板的方向释放压力，你的背部压向地板的方向。
保持身体的提升并拉长自己的手臂，腿部，腹部，胸部和Paripurna Navasana吸引你的注意力向内。努力地，稳定性连接到你的核心，可平静下来，并围绕你的身体，心灵和情感。这个你存在的中心联系，犹如寻找一个风暴中的安静的避风港。尽管动作有很的关注的要点，但你一定会找到让你平静的源泉。】