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一，双脚支撑式。本式非常简单，却可通过各种方式来缓解脊柱与呼吸结构的紧张，并有助于保持腿与髋部运动的平衡。上挺运动常常在吸气时进行，而下放运动则在呼气时进行。 二、束角式 在做完成束角式时注意力应该从脐部往下到足部，而非从头开始，即在完成这个动作时要尽量做到呼吸畅通无阻。用力低头会挤压胸腔，并压迫腹部，导致这些腔体在呼吸时改变形态的能力降低。因此，脊柱拉长可以使呼吸更顺畅。 三、上轮式（又称大桥式） 许多学员因为在完成轮式时无法进行完全的呼吸而感到沮丧。其原因很简单：处于这种状态时，身体的最大吸气量是受限制的，练习者几乎无法继续扩大胸腔进行深呼吸。安静放松的呼吸是更可取的。此姿势下，肌肉活动的效率越高，则需氧量越少。
四、 侧支撑式，基本的单臂支撑平衡式。脊柱保持自然伸展。处于低位的前臂旋内，手腕伸，处于高位的前臂保持自然位置，手腕伸直。这一姿势的难点不在于灵活性，而在于如何对抗重力来维持脊柱、双腿和手的自然位置与姿势。 五、 屈膝眼镜蛇式。这个姿势中，腘绳肌有两个作用---伸髋关节与屈膝关节。通常情况下，能在膝关节伸的状态下保持腿内收并拢的学员会发现膝关节屈的状态保持腿内收并拢难度更大。在本式中，股四头肌拉长，且股直肌的拉伸会限制屈膝运动的范围。 六、 在做半鱼王式体式时，由于横膈膜受到脊椎扭转时的挤压，呼吸起初会变得急促。但是不要紧张，经过一段时间练习后，就可以在正常呼吸下保持这个姿势1分钟。
七、 侧角伸展式，这个动作是脊柱保持中间位并有轻微的侧屈；肩带外展上回旋；肩关节屈、旋外；肘关节伸直。由于受腹部器官的重力影响，膈顶会向颅侧上升。这个位置的呼吸运动会提供非常有益的不对称刺激来作用于膈和其周围所有的器官。
八，、【双手背后合十前屈伸展式】中等难度的不对称前屈站姿。被拉伸的肌肉有冈下肌、小圆肌、前锯肌、三角肌前部；胸大肌、胸小肌。当肩胛骨外展时手臂姿势最容易完成。随着这个动作深入进行，肩胛骨移回到内收位。
九、 【上犬式】这个体式使脊椎恢复活力．尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。在这个动作中重力导致脊柱腰段产生大幅度伸展，在这个姿势上停留几个呼吸长度的时间没那么吸气运动就可以加深脊柱胸段的伸展，而呼气运动侧有助于稳定腰曲和颈曲。
十、 勇士式（或战士三式）。这是一个中级的不对称平衡站姿。脊柱保持纵向伸展；这个动作要求背部的伸肌与腹部肌肉运动保持平衡，以对抗重力，从而保持脊柱的生理性，另外腹部肌肉的支持也是很重要的，如果缺少腹部肌肉的支持，背部伸肌会负荷过度，并且脊柱也会过度弯曲。 十一、 四肢支撑（四肢支柱）式，这是一个中级的纵向伸展的手臂支撑式。通过让背阔肌收缩来下压肩胛骨，可以产生背部很有力量的感觉。想要克服重力维持这个姿势，需要所有的呼吸肌随着手臂及肩带一起运动。呼吸肌的运动程度对膈肌的运动产生了非常好的稳定效果，使膈肌的运动可以克服很大的阻力。 十二、 脊柱扭转式，顾名思义，腹部是本扭曲式的核心。因此，许多人以为扭转起与脊柱腰段。但事实并非如此，因为要段要沿正中轴回旋时极其受限。为确保整个脊柱都能均匀地扭转，保持脊柱纵向伸直很重要。 十三 、桥式。基本的倒立仰卧式。脊柱拉伸肌，尤其是脊柱胸段中下部拉伸肌工作使脊柱胸段下部与腰段伸展；腰小肌与腹部肌肉离心收缩，以防止脊柱腰段过伸。桥式中会阴收束更需要活跃，以克服腹壁肌肉拉长所带来的阻力。 十四、 门闩式。基本的测屈跪式。这个动作能按摩腹部及盆腔器官，减少腰、腿脂肪。由于椎骨关节面的形状与肌肉的螺旋走向方向，脊柱回旋是帮随着其侧屈自发产生的，为了保证“纯粹”的侧屈运动，胸廓需要做反向回旋运动。此式被拉伸的肌肉有背阔肌等。 十五、 坐式是身体最稳定的姿势，在坐式中练习者能够更容易将能量投入到更深层次的冥想姿势中。为了保持相对舒适的状态，需要使髋关节至少略微高于膝部，因此可以使用软垫等辅助物。当髋部处在膝部之下时，脊柱腰弯和其他生理弯曲就会恢复，这样头部的重量只需要最小限度的肌肉力量就能够平衡。
十六 、卧英雄。旨在使其随着重力尽量放松，下腹肌肉会进入活跃状态以避免脊柱腰段过伸，且能拉伸腰大肌。这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。腿部疼痛的人保持这个体式10到1 5分钟．可以有效地缓解疼痛．假如晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。
十七、 骆驼式中，胸部结构保持在“吸气”姿势，腹壁受到拉伸，会导致身体“正常”呼吸能力的降低。解决的窍门在于从深层肌肉中获取支撑以减轻浅层肌肉的负荷。这样，练习者就可能体会到颈部浅层的最深层肌肉（斜角肌）与肺尖呼吸运动的关系。
十八、 婴儿式，这个动作能帮助我们舒缓压力，拉伸背部减轻背痛，身体完全放松下来。本式是让坐骨靠在脚后跟上，并将前额贴于地面。为了达到此效果，需要拉伸许多部位的肌肉（如图示）；本式的各种变式包括增加两膝的间距，这样可以增加纵向伸展的幅度并增加腹部空间。 十九、 椅式。这个姿势是资本站姿，纵向伸展。屈肩、伸肘，前臂旋外，脊柱纵向伸展，髋关节、膝关节屈，踝关节背屈。这个体式缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形。踝骨日益强壮，腿部肌肉也得到均衡的发展。
二十 、这是一个有助于消除疲惫，帮助恢复流失能量，令人感受到喜悦的动作。【下犬式】注意做这个体式的时候不要弯曲膝盖，肩胛骨内收同事扩展胸部，将重心置于腿部。 |
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