这些瑜伽练习中经常会使人受伤的错位，你了解多少？

记着我在刚学习瑜伽的时候，再一次课程上老师教从臀部向前弯曲的姿势。我的下背部很灵活，所以我的下背部曲线夸张了很多;因为没有人纠正过我，所以我把这个姿势运用到很多其他的体位练习之中。然后，突然，我的背开始疼了。那是怎么回事?我去请教另一位更有经验的瑜伽导师，他很快就发现了我不正常的运动方式。我不得不从新练习很多体式，就此拜托了背部疼痛，也获得了更强大的核心。

这个问题在瑜伽中很常见，是我们所说的”瑜伽错位“的一个例子。你的身体采用错误的方法来避免某些区域的运动。瑜伽错位出现的原因有很多:

• 僵硬和有限的运动范围，阻碍你做完整的姿势。
• 过度的运动范围
• 不清楚这个姿势应该做什么
• 培训不当（由于老师的误解或疏忽）

今天我们将讨论一些最常见的错位，以及我们怎么样来纠正它们吧。

1.夸大的腰部曲线



对很多从业者来说,这是很常见的。它涉及骨盆和腰椎之间的关系(称为骨盆-腰椎关系)。要有一个健康的骨盆，健康的腰椎是必不可少的，还有你的下背部和你的核心力量。它保护和稳定你在做的几乎每一个姿势;没有它，你的上半身就会与下半身分离。如果你在练习时没有养成呼气时腹部逐渐收缩的习惯，你的骨盆很可能在后弯、前弯甚至侧弯时向前倾斜。潜在的后果包括腰痛、核心虚弱、缺乏整体稳定性。

解决方案:呼气时腹部逐渐收缩，收腹!

2.“挂”在关节上

每一个瑜伽姿势都需要力量和柔韧性之间的微妙平衡。若练习者关节松动，她的柔韧性/稳定度通常倾向于柔韧性。这意味着她可以依靠关节而不是肌肉来完成这个动作，就会绕过这个动作，“挂”在那里。考虑一下上面的图像。她的第一个练习是将手放在地板上，但是她的右臀部陷得太深了。一旦你的大腿与地面平行向下运动，腿部肌肉就很难活动，所以你最终只能依靠关节。这个体式的目的之一是加强支撑髋关节的肌肉;如果你像她那样练习这个体式，反而会破坏臀部的稳定性。

解决方案:让肌肉运动起来(通过把脚压下)，然后从“下沉”处抬起(这样大腿就和地面平行了)。把手放在膝盖或瑜伽砖上。

3.昂首挺胸



我们中的一些人有一种习惯，总是抬起下巴。这通常是因为习惯，长期的紧张，或者因为我们试图关注周围发生的事情的原因。如果你一直这样做，你会在脖子上制造紧张感，而不是缓解它。这就是我们来上瑜伽课的原因吗?我不这么认为。

解决方案:一般来说，我们要保持颈椎和头在一个中立的位置，除非我们是专门来调整颈部问题的。

4.耸肩



这可能是我在瑜伽课上最常说的一句话:“放松你的肩膀”。耸肩对压力、缺乏运动和电脑工作的一种常见反应。我们把这种姿势带到瑜伽课上并不奇怪。

解决方法:放松你的肩膀!当然，第一步是注意到你在使他们紧张。一旦你意识到这一点，你就可以开始有意识地放松肩膀，而不是紧张。

5.胸部向腹部塌陷



在练习的过程中，我们通常会让脊柱进行全方位的运动:向前弯曲、向后弯曲、向一侧弯曲、扭转和伸展。例如，如果你的脊柱或支撑肌肉组织不能深侧弯，补偿模式将是胸部塌陷，使其更像是向前弯曲。这种情况也会发生，如果学生有弯腰驼背。如果继续，不仅不会带来好处，而且还损害你的脊柱和骶骨。

解决方案:延长!想象一下拉长你的脊柱，把胸部从肚脐移开。通常情况下，需要限制你进入姿势的距离，或者使用辅助工具，这更有利于你你调整塌陷的胸部。加强你的上背部肌肉也是非常有用的。

这些是一些简单的更改，你可以避免与这些瑜伽错位引发的相关风险。当然，还有很多其他的方法可以避免你的身体做你要求它做的事情。这就是为什么我们需要在练习时保持觉知警惕。有一个专业的老师来监督你也是非常重要的!