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瑜伽体位——树式Vrksasana

2016-08-26  願隨身

瑜伽体位——树式Vrksasana

  (2014-11-03 09:59:41)

 

瑜伽体位——树式Vrksasana

 

 

 

如果有来生,要做一棵树,

站成永恒,没有悲欢的姿势。

一半在土里安详,一半在风里飞扬,

一半洒落阴凉,一半沐浴阳光,

非常沉默非常骄傲,

从不依靠从不寻找。

——三毛

 

 

 

在瑜伽里,有一个原则叫做真实性原则(satya)。瑜伽修习者们在思考、讲话和行动时都要问问自己,我所想的、我所说的、我所做的是不是符合这项原则。树式是一个非常挑战平衡性的体式,所以这个体式能够为练习者提供一个实践这项真实性原则的好机会,在这个体式里去发现真实的自我。

 

在做树式体式的过程中,我们将逐渐学会在单腿站立、臀部用力、举起另一条腿并伸展该侧大腿内侧时找到山式的稳定与直立。双腿站立时的山式是相对容易的,但是当你把一条腿抬起来,你就会开始东倒西歪,失去平衡。

 

在练习树式时,为避免失去平衡而导致体式失败,我们必须去挖掘自己的开髋能力。如果你的髋部不是自然打开的状态,而此时你又强迫举起的那条腿伸展到瑜伽老师的那种程度,那你的整个骨盆就会向那条腿的方向扭过去。这样,在树式里应包含的山式里的顺位就被破坏掉了。在这种情况下,你还可能过度弯曲下背部,使骨盆倾斜而失去其原本稳定的顺位。

 

瑜伽体位——树式Vrksasana

 

 

这时我们该怎么做呢?

 

想象着有一条无形的铅垂线从你头顶的中心经过身体的躯干和骨盆径直穿入大地,你的身体就依此条线为中心而保持中立。如果你想在单腿时也能够保持中立,就需要加强树式里这棵树的躯干力量,即你身体的核心;同时,以整个身体的中线为中心,收紧站立的那条腿的大腿内侧肌肉。

 

把自己想象成一棵树,站立的这条腿就如同树的根基,稳定的骨盆经由脊柱和躯干从根基里吸取能量,创造出一个强有力的树干,然后你的手臂向上、向外延展,就如同大树的枝干伸向天际。

 

在树式里,你能够体验到瑜伽练习的神奇所在。如果你愿意尝试单腿站立,你就可能在这个过程中找到你的真我。对真我的尊崇可能意味着你必须承认并且接受以下的事实,即目前的你只能将那只脚抬起到站立的那条腿膝盖以下的地方甚至是只能先靠近地面,而为了确保臀部的齐平,举起的膝盖则只能稍微伸展,或者是你要柔和地收紧腹部以此来消除下背部的拱起。通过这些诚实的探索,无论你是否能将膝盖定位到“准确”的位置,你都能够发现真实的顺位,发现你的平衡所在。

 

在所有体式里去实践真实性原则,也就是诚实地看待自己的不足。当你能够真实地面对自己并且以此来调整自己时,你就能够创造出一个有力、平衡的基础,在此基础上,我们的体式才会不断地进步、不断地丰盈。

 

瑜伽体位——树式Vrksasana

 

平衡的树式:当我们练习树式的时候,它所包含的“平衡”与其说是一个名词,更不如说是一个动词。比起做出一种静态平衡的形状,我们更应该专注于达到平衡的这个动作本身。绝对的静止和稳定是不可能的,在保持这个体式的外表内其实是有数不清的细微调整在悄悄进行。就像一棵树在面对四季轮换,阳光雨露时,它也会不断地通过各种精微的调整来适应不同的状况。所以我们也需要在这个过程中,不断去面对每一个细小的改变,不断去精进,在呼吸之间,达到一个又一个新的平衡。

 
在还不能将树式一次性做到位时,我们可以尝试用一些辅助工具,通过变化了的体式来帮助我们进入最终的体式中去。
 
准备体式1:躺着的树式瑜伽体位——树式Vrksasana

你可以先躺在地上,在地板的支撑作用下,做一个变体的树式,来看看你的髋部能打开多少。
 
Step1:在地板上平躺下来,双脚并拢,脚尖内勾,感觉就像踩在一面墙上。
 
Step2:上提膝盖骨,将腿部肌肉收紧并往髋关节窝的方向上提。注意下背部和地板之间的空隙。如果距离过大,就说明你过度弯曲了下背部,此时,将髋关节点向肋骨下端的方向拉,收紧下腹部,使下背部得以拉伸,回到正常的曲度中。
 
Step3:将两手放在两边的髋关节点上,观察两边髋关节是否平行,两个点有没有正对着天花板。
 
瑜伽体位——树式Vrksasana

 
Step4:拉起右脚靠向左大腿内侧,停留在感觉舒适的最高点上,压向左大腿内侧,然后让你的右腿膝关节向地面的方向打开。此时,可以让你的右膝利用重力顺势落下,完全地打开,注意你的骨盆是怎样随着你的右腿落下而偏向右方。大多数练习者的左髋在这种情况下会高于右髋。看看自己的骨盆多大限度地倾向于右方,你可能需要抬起头去看得清楚些。
 
Step5:抬起右膝直到你的骨盆重新回到左右两边平行的状态。此时,观察你的左大腿和右膝盖的位置,这就是在自然状态下你的骨盆所能打开的程度。记住这个感觉,它将在接下来的练习中起到指导作用,在这个过程中,还要注意观察自己是如何一点点调整骨盆至中立位置的。这种带着知觉的控制能帮助你加强双腿力量,在将左大腿顶端下压的同时轻柔地收紧下腹部。
 
Step6:换至另一侧重复同样的步骤,注意感觉两边有什么不同。
 
准备体式2:靠墙的树式瑜伽体位——树式Vrksasana

利用了地板,我们还可以用墙作为辅助工具,来帮助我们发掘开髋的能力。此时,从躺着的树式变成了站立的树式,离最终的体式又进了一步。
 
Step1:从靠墙的山式开始。深吸气,双脚向下踩实,通过收紧两边大腿肌肉来收紧双腿。
 
Step2:把双手放在髋部两边,感受到你的骨盆是面向正前方的。
 
Step3:将右脚带到左大腿内侧,到你所能达到的最高位置即可,将右脚压向左腿,收紧左腿,保持稳定。
 
Step4:外旋右大腿,将其推向墙面。在你做这个动作的时候,你会感觉到骨盆被拉向右边,在一开始做这个体式的时候,这是允许的。继续把右膝推出去,一直推到墙面,看看你的骨盆能打开到何种程度。
 
Step5:用力收紧左腿,带着髋部回到正中,直到它再次面向正前方。在此过程中,尽量把膝盖拉开。在这个动作里,你能看到自己真实的开髋程度。去感觉在保持在这个姿势的过程中都有哪些肌肉在收紧。
 
Step6:换另一侧进行以上步骤。你会发现,你的髋两侧能够打开的程度可能会有细微的差别。
 
一个概念:DrishtiDrishti在梵语里表示凝视的意思。在瑜伽练习里,每一个体式都有凝视点。练习者通过凝视一个点将意识带入一种稳定和专注的状态中。凝视是一种深刻的练习,它能教会我们在向外看的时候将意识带入内部。在平衡体式里,将目光停留在你面前一个不动的点上,这种方法对于在体式里保持注意力和平衡有着很高的价值。
 
最终体式:树式瑜伽体位——树式Vrksasana

经过以上的充分准备,我们现在进入最终的树式体式中。
在树式里练习平衡,找到真正属于你自己的正位。
 
Step1:站立,进入山式。伸展脚趾,双脚踩实,收紧腿部肌肉。
 
Step2:向肋骨下端的方向提拉髋关节点,直到你感觉到下腹部被轻柔地提起。
 
Step3:深吸气,胸部上提,呼气时沿着背部向下向内收回肩胛骨。目视前方,找到一个凝视点。
 
Step4:双手放在髋部,举起右脚放在左大腿内侧。停留在体式中,放松你紧张的部分。
 
Step5:有控制地打开右腿,直到骨盆有开始随着右腿的打开而转动的趋势时停止。尝试着在不扭转骨盆的情况下找到右膝能够打开的最大限度。
 
Step6:打开右膝,调整骨盆方向,回到正中,面向前方。这样来回几次,直到找到正确的位置,停在那里。
 
Step7:将手臂抬起到与心口齐平的位置,如果稳定,继续伸展手臂至头顶上方。不要将手臂过分伸展,否则你可能会失去稳定。伸展手臂的时候感觉手臂就像树枝一样伸向太阳。将呼吸带入体式中,将气息带入树的根部(双脚),带入强有力的树干(躯干),带入盛开的灵性之花中(头部)。
 
瑜伽体位——树式Vrksasana

 
 
更好的平衡为了达到更好的平衡,还可以尝试以下几个诀窍:站在一面墙边,放松地进入体式。你可以把一只手放在墙上来支撑,也可以靠近墙,在失去平衡时有所依靠,从而放松地进入体式。放低举起的脚。不用立刻将举起的那只脚紧贴到另一条腿的大腿内侧,放在小腿肚上、甚至是脚踝上,让脚趾触地,这都没有问题。
 
放松面部肌肉。咬紧牙关了吗?下巴紧得都快抽搐了吗?放松,随它去,你站在一个体式里,不是站在悬崖边。掉下来也没关系!!尝试、掉下来、再尝试,这就是练习。
 
尝试着在不陷入紧张的情况下保持体式;尝试着找到乐趣!
 
作者:安妮·卡朋

出处 :grandmamarose  http://weibo.com/u/2931148054 

 

编译自yogajournal

 

瑜伽体位——树式Vrksasana


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