众所周知、硬拉是 测试身体力量的终极武器 属于一个较高难度的复合关节动作 ▼ 从健身的角度来讲 硬拉重点锻炼腿部 下背部,上背部和小臂 同时硬拉还可以通过溢出效应 促进你全身肌肉的增长 ▼ 在你减脂及长肌肉的 训练计划中加入硬拉 有助减去脂肪并且改善肌肉质量 因为他使用到人体最多的肌肉 ▼ 在训练中及训练后 会引发大量热量的燃烧 比较起其它举重动作 因为硬拉不需要保护者 所以你有更多的弹性挑战自己的极限 ▼ 从生活的角度来讲 硬拉是最实用的锻炼动作 不管是你从地上搬一箱牛奶 拎起行李出门 还是jack一把拉起rose 都是硬拉的某种变形 ▼ 练习硬拉可以增强背部力量 让健迷宝宝们告别扣肩含胸 自然的展现出昂首挺拔的姿态 ▼ 而且硬拉可以教会你 如何安全的搬重物避免腰椎受伤 也可以让你更轻松的拎起东西 ▼ 总而言之 硬拉的好处多多 是价值极高的力量训练动作 但是健君发现 好多健迷宝宝们 都有“硬拉恐惧症” 包括健君自已 多年前硬拉的时候 拉起到半程腰根闪到 害我三个月直不起腰来 但是健迷宝宝们别怕 健君现在已经掌握了 正确的硬拉姿势 在保证硬拉动作规范的情况下 还是能起到很好的锻炼效果的 所以快来看看你在硬拉时 是否也有类似的误区吧 ▼ 过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要都落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。 事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。 所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。 注意事项1.伸膝发力拉起重量。 2.杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推。 3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。 正确的起始姿势 1.杠铃杆处于双脚中心的上方 2.肩带处于杠铃杆正上方 3.胫骨抵住杠铃杆 拱背造成乌龟拉 这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
注意事项1.挺起胸部背就不会弓,在每次硬拉前,以及整个硬拉过程中,都要努力挺起胸部。 2.双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展。 下背部过伸 锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。 杠铃远离身体 杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。 没有保护措施 事实上即使动作标准了,部分人也有可能受伤。因为很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些,尤其大重量硬拉时,往往最先绷不住的是腰部(下背竖脊肌),因此额外的保护这个时候显得很必要,所以建议硬拉时使用举重腰带。 好了健迷宝宝们 健君已经把硬拉中要注意的 一些动作要领都告诉你们了 希望你们平时锻炼时 一定要注意安全 不然受伤了 健君可是会心疼的哦 毕竟我不是光长得帅 还细心体贴身材好呢 |
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