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黑白芝麻营养PK 文/营养师李园园 生活中爱吃芝麻的人不在少数，有的说黑芝麻好，有的喜欢白芝麻。黑白两派芝麻，从营养上来讲，到底哪一派略胜一筹呢?不如来一个全面的PK一决胜负吧，以后吃起来就明确方向了。。 第一轮:宏量营养素“较量” 宏量营养素构成食物的基础，先看看“小黑”与“小白”宏量营养素的储备情况。 蛋白质:黑芝麻与白芝麻蛋白质含量都比较高，与猪里脊肉相当，其中黑芝麻的蛋白质比白芝麻略高一些。无论黑白，芝麻中的蛋白质都属于优质蛋白，与鸡蛋、牛奶、鱼虾中蛋白相媲美，消化吸收率都很高! 脂肪:黑芝麻脂肪含量较白芝麻高一些。有人对此皱眉头，脂肪不是令人提防的东西吗?某些时候如此，不过黑芝麻中的脂肪85%左右都属于油酸和亚油酸，油酸正是橄榄油中的卖点所在，亚油酸是人体必需的脂肪酸。而且脂肪含量高预示着黑芝麻中脂溶性维生素E含量高。 碳水化合物:既然蛋白质与脂肪黑芝麻高于白芝麻，那按照“此消彼长”，什么含量比白芝麻少呢?正是碳水化合物。碳水化合物我们更希望从主食中获取，没必要在宝贵的芝麻中去获得“廉价”的碳水化合物，否则芝麻就成谷类了。 更加值得称道的是，黑芝麻在如此低的碳水化合物中却酝酿着很高的膳食纤维含量!比白芝麻高不少。膳食纤维已经成为人体第七大营养素了，虽然不被人体消化吸收，但是在肠道中发挥着无可代替的作用。 结果:这一轮较量黑芝麻以“高得有价值，低得有意义”胜出! 第二轮:维生素“较量” 黑、白芝麻中可圈可点的维生素主要是维B1、B2、烟酸和维E。这四种维生素除了B2的含量两者不相上下，其余三种维生素黑芝麻都高于白芝麻!B族维生素是三大产能营养素代谢所必需的，而维生素E是人体抗衰老营养素中的一员“大将”。 客观地说，黑白芝麻中的维生素E含量都很高，在常见食物中除了葵花子，核桃，排在第三位就是芝麻家族啦!不过，黑芝麻因为脂肪含量比白芝麻稍高，所以“蕴藏”着的维生素E也比白芝麻高得多! 因此:要论个高低胜负的话，黑芝麻以“四种维生素都很突出”再次胜出! 第三轮:常量元素“较量” 黑芝麻中人体“喜欢”的矿物质钙、钾、镁含量均高于白芝麻，而日常需要控制的钠含量却比白芝麻低得多，这正是赢得民心的所在哪!100克黑芝麻的钙含量接近于正常成人每日钙的需要量。不过我们一天吃100克芝麻也是做不到的，做到也是坚决不提倡的，但是“日嚼一口”黑芝麻是很健康的养生方式喔! 所以:常量元素的比较，黑芝麻以“该高的高，该低的低”又一次胜出! 第四轮:微量元素“较量” 刚刚比较的常量元素，是矿物质中人体需要量相对较多的一类。不过微量元素虽然需要量相对较少，却具有“一两拨千金”的作用。 黑芝麻中的铁、锌、铜、锰几大微量元素含量全部高于白芝麻，尤其是铁、锌、锰的含量黑芝麻具有显著的优势。事实上铁与锌也是人体很容易缺乏的营养素呢! 结论:在微量元素的较量上，黑芝麻以“每项都高”再次全面获胜! 第五轮:生物活性物质比较 生物活性物质是营养上的新秀，受到关注越来越多。黑白芝麻都含有芝麻家族所特有的芝麻酚、芝麻素、芝麻林素等木酚类植物化学物，木酚类植物化学物与维生素E一样，具有较强的抗氧化、防衰老作用;在芝麻油中也可以保护油脂中的不饱和脂肪酸免受氧化，这也是芝麻油比其他油脂更稳定的原因。 不过，令黑芝麻可以骄傲的是黑芝麻皮上有丰富的天然花青素。花青素的抗氧化、清除有害自由基、抗衰老的能力在植物化学物中是首屈一指的!因此综合来看，黑芝麻的生物活性物质比白芝麻高。 所以:在生物活性物质的较量中，黑芝麻以“人家有的我有，人家没有的我还有”光荣胜出! 结论: 1、黑芝麻中蛋白质、膳食纤维、油酸、亚油酸、维生素B1、维生素E、烟酸，矿物质钙、镁、钾、铁、锌、硒、锰等人体“喜欢”的营养素统统都高于白芝麻，尤其维E、钙、镁、铁、膳食纤维含量突出! 2、而更让黑芝麻“赢得民心”的是，糖类、钠含量竟然比白芝麻低!正好迎合目前“低钠”需求，且没必要让宝贵的黑芝麻提供糖类。 3、黑芝麻中含有丰富的木酚类植物化学物和花青素，生物活性物质种类与功效高于白芝麻。 所以综合评定，黑芝麻营养价值显著高于白芝麻!其实我国的黑色食品理论独树一帜，在国际上也掀起一股“黑旋风”。黑芝麻的营养功能在我国古代已有记载，据《名医别录》记载，黑芝麻有“补中益气，润养五脏，利大小肠，产后赢困，催生落胞”的功能。李时珍在《本草纲目》中也进一步指出“入药以乌麻油为上”。 事实上从营养学上，无论黑芝麻还是黑米、黑大豆，黑色食品的营养价值在食物中的可谓值得称道。黑芝麻与中华小吃也有不解的情节，例如百年名牌稻香村就有一款点心专由黑芝麻打造。建议日常适当多吃一些纯正的黑芝麻食品如黑芝麻糊(羹)、固元膏，也可以直接吃炒熟的黑芝麻，每天一口。 防假支一招: 黑芝麻营养价值高而产量低，所以不乏有不法者以假乱真。确实有消费者买到的黑芝麻泡水之后如同墨汁。所以温馨提示大家:如果黑芝麻个个乌黑发亮，黑得特别均匀，就值得怀疑，因为正常的黑芝麻虽然也是黑色的，但颜色是深浅不一的。正常黑芝麻放在水里色素会慢慢地溶解出来，形成一种比较透明的、有点褐色的溶液，而不是瞬间乌黑如墨。 |
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