Q : 谈到核心训练的基础,你们会想到什么? A : 小白:懵逼,好像在哪听过…… 初阶爱好者:听过+平板撑可以练。 中级练家:需要练+TRX训练。 高级大牛:非常重要!腹式呼吸、悬挂系统等。 核心训练的日常没有什么存在感,提到腹式呼吸更是有种什么鬼的感觉?老祖宗叫气沉丹田,我们叫腹式呼吸,优秀的运动员、健身者都不会让冷落它!健身第一步就是练核心,核心第一步就是腹式呼吸!对于我们大多数普通人来说怎样迈出第一步呢? 腹式呼吸的福利 1.躺着细腰 腹式呼吸动用的肌群是我们狭义核心肌群,即膈肌、腰方肌、腹横肌和盆底肌为主要成员的核心集群(点击这里获得哦),将腹部围成一个箱子,呼吸的发力动力肌群就是收缩空间最大的腹横肌!它就像是天然的腰封或者束腰带。 由腹横肌带动腹部挤压,带动膈肌、肺部运动。腹横肌的运动,促进腰围的收缩能力,使原来松散的肌肉,弹性加强,腰围会变细,腰线曲度大大提升,躺着也能瘦。 2.告别粗腿 如果你做过马拉松专项训练,一定听过跑步用核心发力带动大腿发力。逼格降一些到平板撑、深蹲日常训练,也会听到收紧核心。同样跑步、同样走路、同样蹲腿,除了你有一条粗腿的祖传染色体以外,就是你的核心太弱,呼吸不会配合。 3.训练安全+高效 一个简单的俯卧撑过后腰部疼痛,有把呼吸没做对考虑进去么?卷腹的时候腰部的S曲线变成了H直线因为什么?对,你的呼吸没有做对,你发力的时候将腹式呼吸撇在一边,我现在要你“雨露均沾”,你会发现,动作会更标准。 腹式呼吸VS胸式呼吸 胸式呼吸和腹式呼吸他们之间区别,我将以挤压肺部运动的动力源而划分。腹式呼吸时横隔肌会下降,腹压增加,感觉好像是空气直接进入腹部,这时若把手放在肚脐上,会感觉手上下微微抬放。 胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主,吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时,空气直接进入肺部,故胸腔会因此而扩大,腹部保持平坦。 PS:虽然叫腹式呼吸,请不要意淫空气吸会被吸到肚子里,请不要走错门,空气只能进入你的肺,不是你的胃! 腹式呼吸的训练方法 1.常规训练法 A、呼吸要深长而缓慢,用鼻吸气用口呼气。 B、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)5-8秒,屏息1秒。感受腹部的起伏。 C、每次5—15分钟。做30分钟最好。每天练习1—2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。 PS:此方法可以在平躺的情况下进行训练,放一本较为厚重的书在腹部上方,控制书本的起落来寻找腹部发力。 生活中还要一些小技巧去感受腹式呼吸的存在,如:闻花香、咳嗽、干笑等奇葩的方法。 注意事项:身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。 2.腹式呼吸应用动作 狗鸟式 A、膝盖跪地,双手贴地,张开距离与肩膀同宽。 B、同时举起左手和右腿,向外伸展打直,保持姿势7至8秒。 C、将左手右腿收回原位,换成伸出右手和左腿。 注意:全程深呼吸。以上动作算作1下,接着继续轮流换边进行。 动作要领:大腿与地板垂直,两膝距离与臀部同宽。 手脚换边时,臀部和下背部尽量稳住不动。 |
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