[M-ERA]全3D动态图教您健身

男色时代 2016-08-31 10:30

仰姿反屈伸

动作描述

躯干下降至上臂与地面平行，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1.尽量保持躯干挺直，脊柱居中。

2.避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。

3.下降身体时吸气，抬高身体时呼气。

4.缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

5.避免躯干过度下降，保护肩关节囊，使躯干降至上臂与地面平行即可。

6.避免肘向外撇，使肘尖朝后。

运动肌群

1.肘关节：肱三头肌、肘肌。

2.肩关节：三角肌前部、胸大肌。

稳定肌群

1.肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

2.肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

3.前臂：屈腕肌。

负重半蹲

动作描述

缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90°，大腿与地面平行，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1.在增加重量之前保持动作准确。

2.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

3.保持身体平直，脊柱居中。

4.挺胸，避免弓背。

5.保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。

6.身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。

7.如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90°。初练者膝关节可

屈曲45°。

8.下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证挺胸，防止脊柱弯曲。起立时呼气。

运动肌群

1.髋关节：臀大肌、腘绳肌。

2.膝关节：股四头肌。

稳定肌群

1.躯干：腹肌、竖脊机、腰方机。

2.髋关节：臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。

3.小腿：踝关节稳定肌群、腓肠肌。

平卧杠铃推举

动作描述

从器械架上抓取杠铃，屈肘，将杠铃下降至上胸部水平，向上推举杠铃至手臂伸直，还原，重复上述动作。

保持姿势的技巧

1.在增加重量之前保持正确的体位。

2.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

3.上推杠铃时呼气。

运动肌群

1.肘关节：肱三关肌、肘肌。

2.肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3.肩胛骨：前锯肌。

稳定肌群

1.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。

2.肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

3.固定躯干中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌。

胸前下拉

动作描述

抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1. 身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。

2. 缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

3. 避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

4. 在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。

5. 身体稍后公倾，调动腹肌参与维持身体的稳定。

6. 下拉拉杆时吸气。

运动肌群

1. 躯干：背阔肌、斜方肌上部。

2. 肩关节：三角肌。

稳定肌群

1. 躯干：腹肌、竖脊肌。

2. 肩关节：肌腱袖。

3. 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

4. 前臂：屈腕肌。

你说你喜欢雨， 但是你在下雨的时候打伞。 你说你喜欢太阳， 但是你在阳光明媚时躲在阴凉的地方。 你说你喜欢风， 但是在刮风时你却关上窗户。 这就是为什么我会害怕你说你也喜欢男色。 因为你连“M..era”都没有关注......