腰病患者的保护神---小燕飞
名称:小燕飞
来源:医院骨科、疼痛、针灸推拿等医生经常推荐的康复动作
基本介绍:
“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动,以达到锻炼腰背肌,缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。它与瑜伽比较相似。小燕飞适用于:腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等。与小燕飞功效类似的运动有蛙泳等。小燕飞的动作分为站立式和俯卧式两种。
动作要领
俯卧式小燕飞:在硬床上或干净的硬质地板上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。
每天可做30-50下。可分为2-3次,坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。
刚开始时,可先做10-20下,逐渐增加。睡前在床上做,贵在坚持。站姿小燕飞。身体直立,双手侧平举,手心向外,手指朝上;慢慢向上抬高双臂,作小燕飞状;同时,双手从腕关节开始向下伸直。
这个动作能够充分调动颈椎周围的肌肉;如果能每天坚持做200下,颈椎不适症10天之内就会基本缓解。刚开始时可以先做50下,休息两三分钟再做50下,每天早晚一次。平时去洗手间的路上也可以做上几下,以让紧张的肌肉及时得到缓解。
小燕飞与瑜伽类似动作的区别
不同之处在于:
1、小燕飞不是练习形体,只要稍微离开床面、吃上劲即可(胸部、腿部抬起1-2cm即可;峡部裂滑椎患者切忌过度抬高,否则将导致病情加重);
2、是一下一下的做,而非挺住多长时间。
与小燕飞有类似功效的方法是蛙泳,每周2次,一次600~800米(必须有挺腰出水的动作)。相比之下,游泳的好处是属于娱乐,容易坚持;小燕飞的优点是经济实惠,缺点是枯燥无味,不容易坚持。
注意事项:
值得注意的是:小燕飞是在腰部基本没有症状时做,如腰痛时(肌肉痉挛)时做,则越做越疼。但常见的现象是人们常常腰一不痛,就忙得忘记做了。
小燕飞适用于:腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后。颈椎、胸椎患者也可以锻炼,小燕飞可以锻炼整个背部肌肉(颈椎+胸椎+腰椎)。最好是终生锻炼。
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