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超级科普 | 最完美碳水化合物（主食）使用指南 张景琦 未经同意，不得在其他平台转载！ 1. 什么是碳水化合物碳水化合物是人体最主要的能量来源，广泛存在于谷物、豆类和水果中。不同的食物所含碳水化合物的含量不同，例如100克燕麦含有60克碳水化合物，而100克苹果则含有12克碳水化合物。除了谷物、豆类和水果，蔬菜和肉类中也含有碳水化合物，但含量很少，例如100克的牛肉仅含1.2克碳水化合物。我们通常所说的主食，即是指碳水化合物含量较高的食物，如白面条（73克碳水化合物/100克）、糙米（77克碳水化合物/100克）、燕麦（60克碳水化合物/100克）等。每克碳水化合物含有4卡路里热量。 碳水化合物可以分为简单碳水化合物（Simple Carbohydrates）和复杂碳水化合物（Complex Carbohydrates）。简单碳水化合物仅含有1~2个糖分子。其中，含有1个糖分子的称为单糖，如葡萄糖；含有2个糖分子的称为二糖，如蔗糖和乳糖。复杂碳水化合物含有3个或以上的糖分子。其中，含有3~10个糖分子的称为低聚糖；含有成百上千糖分子的称为多糖。大多数低聚糖无法被人体吸收，却是肠道中益生菌的食物；多糖根据是否可以被人体吸收又分为淀粉类（可吸收）和膳食纤维类（不可吸收）。 简而言之，食物由碳水化合物和其他营养素（蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水）组成，碳水化合物又由若干个糖分子组成。 imgLoading 2. 碳水化合物的作用碳水化合物最主要的作用就是为人体提供能量，这些能量用来维持正常的生理功能、日常劳作和运动等。当我们摄入碳水化合物后，身体会将它们分解为葡萄糖。接着，葡萄糖进入血液，导致血糖含量（血液中葡萄糖的含量）升高。为了防止血糖过高，身体会分泌胰岛素降低血糖。在胰岛素的作用下，血糖含量会降低到进食前的正常水平，在此期间，葡萄糖会通过3个途径被人体利用： 1. 一部分葡萄糖会直接被人体消耗，作为能量使用； 2. 一部分葡萄糖会转变为糖原（Glycogen），被人体储存。糖原是由多个葡萄糖结合而成的多糖，主要存在于肌肉和肝脏中。肌肉和肝脏可以储存约400克的糖原（1800卡路里）。当缺乏食物时，血糖含量会低于正常水平，为了维持生存，糖原会分解成葡萄糖，为人体提供能量； 3. 如果摄入过多的碳水化合物，葡萄糖无法通过1、2途径被全部利用，多余的葡萄糖就会转变为脂肪。 3. 减脂期应该摄入多少碳水化合物？碳水化合物与减脂的关系，可以概括为2个问题：减脂期应该摄入多少碳水化合物？减脂期应该选择哪种类型的碳水化合物？即：吃多少？吃什么？ 减脂期的碳水化合物摄入，一定要遵循适度原则。在减脂期摄入过多碳水化合物，会导致热量超标，增长脂肪；在减脂期摄入过少碳水化合物，则会严重危害健康。长期摄入过少的碳水化合物，会带来以下危害： 1. 大幅度减低新陈代谢，导致体重反弹。人体每天的热量消耗分为2部分：运动中的热量消耗和运动后的热量消耗。其中，运动中的热量消耗仅占全天热量消耗的15~30%；运动后的热量消耗则占全天热量消耗的70~85%。新陈代谢率越高，运动后的热量消耗越高。如果新陈代谢率过低，就会大幅度拉低全天的总热量消耗，当热量消耗＜热量摄入时，体重就会反弹，这一过程可以分为3个阶段； imgLoading 2. 影响训练状态。训练状态下滑后，训练强度会随之降低，导致运动中的热量消耗降低； 3. 肌肉流失。碳水化合物摄入过低时，肌肉会逐渐流失，肌肉含量越少，新陈代谢率越低，全天热量消耗越低； 4. 影响脑健康（智力）； 5. 影响经期健康。碳水化合物摄入过低会引发一系列经期问题，包括痛经、月经不调等。 据USDA（美国农业部）、CDC（美国疾病防治中心）和IOM（美国医学研究院），碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的40~65%。此外，不同群体每日所需的碳水化合物含量不同： 1. 耐力型运动员每天需要摄入8~10g/kg碳水化合物； 2. 力量型运动员每天需要摄入5~6g/kg碳水化合物； 3. 减脂期，每天需要摄入1~3g/kg碳水化合物（个人推荐2~3g/kg）； 4. 不管是哪类群体，每天至少摄入50~100g碳水化合物，防止酮病。 当碳水化合物摄入量≤1g/kg时，每隔7天，需要提高一次碳水化合物的摄入量，防止新陈代谢率大幅降低，导致体重反弹。在该日（高碳水化合物日），摄入3~4g/kg碳水化合物。 4. 减脂期应该选择哪种类型的碳水化合物？粗粮和细粮碳水化合物分为复杂碳水化合物和简单碳水化合物。富含复杂碳水化合物的食物称为粗粮，如玉米、燕麦和豆类等；富含简单碳水化合物的食物称为细粮，如白面、大米等。粗粮和细粮有什么区别？在营养学中，我们通常用升糖指数（Glycemic Index）反映它们的不同。 升糖指数（Glycemic Index）升糖指数（GI）是反映某种食物对血糖升高影响的指标。GI值高的食物，可以被人体快速吸收，使血糖迅速升高；GI值低的食物，被人体吸收的速率较慢，会使血糖缓慢地升高。下表反映了高低GI食物的区别： imgLoading 低GI食物（粗粮）和高GI食物（细粮）在本质上没有区别，都属于碳水化合物，但是它们的特性却有所不同。对减脂而言，低GI食物有着明显的优势：①饱腹感强，意味着进食后，你会饿得越慢，饿得越慢，越不容易吃多；②碳水化合物含量低，意味着每天摄入的热量低，在合理的范围内，热量摄入越低，越不容易长胖。 凡事都具有两面性。虽然低GI食物有利于减脂，但如果每顿饭都选择低GI食物，也会对健康产生不利影响：①低GI食物含有大量的膳食纤维，长期食用低GI食物，会摄入过多的膳食纤维，对肠胃和身体健康产生不利影响；②低GI食物被人体吸收的速度较慢，相比高GI食物，不易被消化。肠胃功能较差的健身者，如果长期食用低GI食物，会增加肠胃负担，损害健康。 为了保持身体健康，促进脂肪燃烧，塑造理想的身材，在减脂期，每天的饮食应以低GI食物为主，辅以适当比例的高GI食物。肠胃功能较差的健身者，每天食用的低GI食物不宜过高。 imgLoading 5. 碳水化合物（主食）使用指南碳水化合物（主食）如何使用，归根结底只需要解决3个问题：吃什么？吃多少？在什么时间段吃？第3节回答了吃多少的问题，碳水化合物的摄入要遵循适度原则，过多或过少都不利于减脂；第4节回答了吃什么的问题，每天的碳水化合物（主食）应以低GI食物（粗粮）为主，高GI食物（细粮）为辅；本节将回答在什么时间段吃的问题。当解决完这3个问题后，你的减脂饮食（主食）应达到3大目标：健康、不挨饿、持续燃烧脂肪。 非运动日imgLoading *每餐的间隔时间不宜超过3~4小时 *可以在饭前30分钟喝100~200毫升水。这样做可以加速新陈代谢，增强饱腹感，避免在进食中摄取过多食物 运动日imgLoading imgLoading imgLoading *训练前的加餐选择应为低GI食物。低GI食物可以被人体缓慢吸收，为健身者提供长时间的能量供应。理想的食物选择为水果。水果中含有2种碳水化合物：葡萄糖和果糖。葡萄糖可以被人体快速吸收，为健身者提供短暂的快速能量（训练前期使用）；果糖需要进入肝脏，转换为糖原，再分解为葡萄糖，才能被人体利用，吸收时间较长，可以为健身者提供长时间的能量供应（训练中后期使用） *训练后的加餐选择应为高GI食物。此时，体内的糖原储存已被耗尽，身体急需能量，修复受损肌肉组织。高GI食物可以为人体提供快速的能量供应，促进机体恢复，防止肌肉分解。 6. 如何降低食物的GI值在日常生活中，难免会有以下情况发生：餐桌上没有低GI主食，这时，我们可以通过以下2种方法，降低食物的GI值： 1. 将高GI主食与蔬菜同时食用。蔬菜富含膳食纤维，有助于降低食物的GI值； 2. 将高GI主食与肉类同时食用。肉类富含蛋白质，有助于降低食物的GI值。 7. 常见食物GI表imgLoading *中GI食物是特性介于低GI食物和高GI食物之间的食物。相比低GI食物，更适合肠胃功能较差人群食用，也可与低GI食物混合食用。 8. 常见食物碳水化合物含量表imgLoading *红色字体的食物种类通常作为主食食用。此外，山药、芋头、红薯、土豆也可以作为主食。 |
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