|
前面我们学习了跑步入门及跑前热身知识，今天，我们要分享的是：跑步的强度控制、跑后如何放松及如何选择跑步装备等，学完这些，妈妈再也不用担心我跑步过量啦~ 如何确定适宜的跑速？  如果是肥胖者,则男子每分钟跑145米,女子每分钟跑120米为好；患有轻度高血压者,男子每分钟跑140米,女子每分钟跑110米,较为合适。 一般健康人以每分钟120~130米的速度坚持跑15~20分钟,具有明显的减肥之效。 运动持续时间是影响健身效果的一个重要因素。持续时间过短，对机体无法形成足够的刺激而达不到应有的健身效果；持续时间过长，可能使机体承受过量的负荷，造成运动损伤。 因此，科学的健身运动应注意合理安排运动持续时间。  研究表明，一般有氧运动30分钟后才能由脂肪分解来提供能量。不过有很多人都没有那么整的时间去参与跑步，有时间多跑一会，没时间可以少跑一会，跑了总比不跑强。 要想取得良好的健身效果，关键还是每天都能够坚持跑一会。 频率就是指次数，合理安排运动次数是十分必要的。如果运动次数太少，前一次运动使机体产生的良性反应完全消退后再进行下一次运动，则前次运动的效果得不到累加。若运动次数太多，次与次之间的间隔时间太短，机体处于疲劳期就进行下次运动，则会造成运动疲劳的积累，还有可能产生过度疲劳。这两种运动频率都不能取得练好的健身效果。 一般来说，科学健身的运动次数一周为3~5次较为合适。 运动次数的确定应根据自身状况不同而区别对待。在实施过程中，可根据自我感觉做微小或部分调整。随着身体素质的提高，逐渐增加运动次数。 跑步后如何放松？  跑步锻炼结束之后，你必须给予你身体一定的放松时间。这些放松活动将会提高你运动中所动用肌肉的灵敏性和柔韧性。 放松按摩法 上肢放松活动：身体站立，双腿自然叉开的同时微微弯腰，使上肢自然前倾下垂，双肩双臂反复抖动大约1分钟，至双臂发热为止。抖动的同时，可以活动一下手腕和手指，效果更佳。 下肢放松运动：保持身体呈仰卧姿势，向上举起双腿，同时用双手拍打、按摩双腿，脚尖稍稍用力颤动大腿和小腿，顺带颤动臀、腹、腰部等。条件允许的话，同伴间相互按摩下肢，效果会更好些。 伸展牵拉放松法 胫骨伸展（小腿前侧）：身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20~30秒，然后换另一侧重做。 腿筋伸展（大腿后侧）：左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20~30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。 大腿伸展（大腿前侧）：伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有牵拉的感觉。保持这个动作20~30秒，然后换另一侧做。 小腿伸展（小腿后侧）：左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地，重心落在左腿上。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20~30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。 如何选择场地和装备？ 其实，任何比较平坦和不会发生危险的地方，都可以进行跑步锻炼，但是要尽量选择无空气污染的环境。下面推荐几处适宜的地点，以供参考： 操场是最常见、最普遍的跑步场地。在操场上跑步比较枯燥，但是操场地面比较平坦，安全系数最高。而在公路上跑步不仅空气不新鲜，安全更是难以保证。此外，公路的路质比较坚硬，跑起来会比较吃力。  公园里鸟语花香，环境优美，适合作为跑步的场地。如果有兴趣的话，乡间小道也是跑步的好地方，随处可见自然风光，而空气清新更是其他地方不能比的。  树林里空气新鲜，而且林荫小道比较凉爽，环境也不错，是跑步场地的最好选择之一。  脚踏在软软的沙滩上，一边跑步，一边看海，心境开阔。如果光着脚丫，让细小的沙砾刺激着脚底的神经，还能起到按摩的作用。  在跑步机上跑步也是一个不错的选择，特别是在外面天气不好的情况下，这更是跑者的首选。随着技术水平的发展，跑步机的性能也越来越好，减震效果的提高，很好的保护了跑者的膝、踝。 如何挑选合适的运动鞋？ 跑步中最重要的装备就是鞋子，因为它直接与地面接触，鞋子的质量直接关系到一个人跑步的心情与效果。 试鞋原则 各种品牌的鞋型略有差别，有些偏小，有些偏瘦，有些则相对宽一些，大家可以根据自己脚型，选择适合的鞋子。 买跑鞋时一定要试一下，而且要穿跑步时穿的棉袜(缓冲，耐磨)来试鞋。看看合不合适，舒不舒服。在选择运动鞋时，舒适性是非常重要的。 试鞋两原则：一是不能挤脚(包括前后长度和左右宽度)，二是尽量合脚，宁愿稍紧些，不能偏大。否则鞋到后来再撑大一点，变得太大，跑步时脚容易与鞋来回串动，影响跑步。 注意鞋底 跑鞋应该是有韧性的，特别是在拇趾球的部分，如果它不能很容易地弯曲，在跑步时就会浪费气力，从而给你的双腿增加压力。建议买鞋之前，先把鞋弯一弯。如果要费很大气力才能弯得动，那就另挑一双吧。 慢跑鞋与马拉松鞋的区别 慢跑鞋一般适合用来慢跑，跑多了或跑快了都不太合适。马拉松鞋比较专业，相对更轻，弹性更好，跑快跑慢就随锻炼者了。再有，慢跑鞋考虑到的用途可能比较多，相对更结实一些，成本要高些。有些人觉得穿慢跑鞋更舒服一些。 对于跑步而言，一般马拉松鞋更多一些，基本上我们经常跑步的没有用慢跑鞋的，一般更推荐马拉松鞋。当然如果跑得不是很快，距离也不是很长(6000~10000m)，那慢跑鞋也足够用了。 如何选择合适的运动服？ 任何运动都要选择合适的运动服装才能够有效展开，跑步这项健身活动也是如此。下面是一张夏天和冬天跑步时较为理想的装备清单： 短袖汗衫、背心、有弹性的内层长袖衫、防风衣、运动短裤、合适的内衣（女性）、保温的紧身衣、质量不错的运动袜、保暖的运动帽、保暖的手套 汗衫/露脐上衣、 轻便的、透气性较好的T恤、运动短裤、轻便的背心、质量较好的运动袜、帽子、质量合适的内衣（女性） 健身跑时女性内衣如何选择？ 女性内衣需要根据其功能来进行选择，如果穿着不合适，在运动锻炼的过程中就会觉得很难受。 跑步是一项高强度的运动项目，女性的胸部需要有更多的动作控制，因而，最合适的内衣应该是压缩的或者是封装的。 压缩内衣是套衫而非系结式内衣，将通过紧贴胸脯来控制胸部。压缩内衣会更适合胸型较小的女性。 而封装内衣不同于原始的双下体弹力护身运动内衣原型，分别包裹两胸，在罩杯内控制运动而不与身体对抗，更适合胸型较大的女性。这种内衣为系结式，在选择时需要确定结扣有布料遮盖，不会因与皮肤摩擦而产生不适感觉。 1. 无接缝或者无内部接缝 2. 宽肩带（1到2厘米） 3. 柔软 4. 由吸湿排汗、透气织物制成 5. 非系结式（套衫）或者结扣周围被遮盖防止摩擦 6. 宽下胸围边防止内衣脱落 其他装备的选择 在选择装备的时候，最好还能够备上一块不错的运动手表，记录自己详细的运动情况，便于后期不断的改进和调整。 |
|
|
