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跑步指南的《老王答疑》栏目每天都会有很多跑友提出跑步中遇到的各种问题，因为老王个人的精力有限，每天也只能挑选一些比较有代表性的问题，解答后推送给大家。但是，其实有很多问题具有代表性，也是经常反复被问到，老王也不能每次都回答同一个问题。所以今天特别精选了十个经常被问到的问题，希望能帮到更多人。因为限于个人的技术水平和能力，有些回答仅仅是一家之言，供大家参考，不当之处，欢迎讨论。 问题一：对于一个新手，以前基本不运动也不了解自己身体情况，如何预防受伤？身边的跑者不断有受伤情况，我也要未雨绸缪。 回复： ①评估身体 评估身体是非常关键的环节，未雨绸缪，凡事预则立。 ②买一双适合自己的跑鞋 好马配好鞍，鞋对跑者第一关键，一双好的跑鞋能帮助你预防伤病、降低损害、提高你的运动表现。总之，脚特别辛苦，一定要善待它。 ③慢慢跑，张弛有道，休息也是训练的一部分 懂得休息的人，才懂得更好的跑步，一根紧绷的弦是绷不了太久的。跑步是一辈子的运动，别那么快、那么拼，找一个空气清新的地方，放下思想包袱，自由自我。 ④必要的知识储备 知道什么叫配速，马拉松距离是多少，什么叫LSD，什么叫间歇，马拉松中撞墙是什么意思，人体供能靠什么，什么叫有氧心率和有氧运动，什么叫核心肌群，什么叫股四、腘绳肌、腓肠肌、足底筋膜炎等等。有准备，总是没错的。 ⑤加入一个跑步群体 在本地找到和你一样的一群人。试着搜索或打听一下本地的跑团，并加入他们，你会体验到与一个人跑步完全不同的乐趣。 问题二：能否谈谈运动时的最高心率多少为适当的？这样就能在跑步时更好的监测自己的心率。 回复： 我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算： 最大心率=220- 年龄 运动强度和最大心率的对应关系如下：
如果想通过跑步更好的燃脂，那么老王推荐跑步时的心率控制在最大心率的60%-80%，如果是想在训练中增强心肺耐力，提高乳酸门槛，那么建议把心率控制在80%以上。 问题三：最近跑步两公里后小腿很硬是怎么回事？有拉伸5分钟左右。听说会粗腿，网上查很多人不喜欢粗腿。 回复： 正确的跑步姿势是不会让小腿变粗的，慢跑是一项有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。类似短跑这样需要瞬间爆发力的运动项目才会增加腿部肌肉，让腿变粗。 对于普通跑者来说，首先是要注意跑步姿势正确，第二点是跑步后注意做一些拉伸、搓揉来放松小腿。拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒缓紧张的症状，对提高身体的柔软度也很有帮助。 问题四：每天慢跑多长时间能起到减肥的作用？ 回复： 减肥的根本目的是减脂肪。缓慢、匀速、长时间的跑步，可以说是最理想的燃脂运动方式。一般建议跑步30分钟以上。 当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是你的最佳燃脂状态。 问题五：对于初跑者来说，如何选择一双适合自己的跑鞋？ 回复： 工欲善其事，必先利其器！对于跑者而言，一双好的鞋很重要，因为它帮助你跑得更快，保护你的身体。 ①了解自己的脚型
如果搞错脚型，买错鞋款，只会让自己越跑伤害越大，所以搞清楚脚型是挑选跑鞋最关键的一步。 ②足弓分类
正常足弓： 正常足弓，你可以穿任何型号的跑鞋，一般以稳定系鞋子最佳，因为它能给你足弓中部提供足够的支撑。对于轻体重、正常足弓的跑者来说，中性缓震不带任何支撑的鞋更合适，从运动力学上看，这是最高效的。 低足弓： 这类跑者脚跟外侧着地，形成过度内翻，容易增大关节过度损伤或疼痛的风险。你需要选一双稳定系的跑鞋，且有双密度的夹层鞋底，能给你更好地支撑效果，适合轻微的内翻跑者。 高足弓： 高足弓，最少见的一种足型。这种足型的跑友在跑步过程中脚落地向内缓冲不够，对落地冲击力的吸收不够，长期以往对膝盖的伤害很大。建议这样的跑友选择中性缓冲鞋，因为他们需要软底增强旋前肌吸收落地的冲击力，建议选择减震垫较厚的鞋。 问题六：膝盖弯曲有咔咔的声音，但是不疼也不肿，啥原因知道不？可以怎么缓解呢？ 回复： 在运动中，关节常常会发出“咔咔”的声音，对此不得不说：有警惕性是件好事，但搞清楚身体发出声音的原因，则可以让我们更加放松和安全。 ①只在关节运动时发出声音。 ②响声发生时，没有特别疼痛不适的感觉。 如果是以上两种情况，那么关节发出的声音只是生理性的，并无大碍。没有明显疼痛，一般不会影响锻炼和正常生活。其实人类的身体，会发生很多类似的小状况，让人感觉有些怪怪的，实际上没有什么危险。搞清楚这些，困惑就没那么多了。对健身自然就会多很多自信和把握。 问题七：每天都跑步10公里，身体没有什么不舒服，可以每天都跑吗？ 回复： 老王建议一周的跑步次数在5次以内，对大众跑友来说，超过这个范围会让身体产生疲劳堆积，我们的绝大多数伤病并不是因为某一次“意外”而突然发生的，事实上你的每一次落地，肌肉、韧带和关节都会承受来自地面的冲击力，这时候需要给身体一个休息、修复的时间。循序渐进、量力而行是锻炼中必须遵循的一个原则。 问题八：请问慢跑是指什么速度？谢谢 回复： 在慢跑时感觉到轻松舒服、无疲劳感、呼吸自然、稍有气喘，能顺利说话交谈。这个速度便是慢跑了。
这种慢跑，在跑步圈内也称为轻松跑，以5 公里而言，可轻松维持30 ～ 40 分钟。对马拉松跑者来说，跑1 ～ 2 个小时以上都没有问题。轻松到说话也不喘，可以和一起跑的人边跑边聊。 对于刚开始跑步的人来说，最好从慢跑开始，不要在乎速度和距离，需要关注的是你能跑多长时间，在整个跑步过程中以感到舒适为准。 问题九：我跑步都快半年了，可是一斤都没瘦，每天晚上6点半开始跑，跑40分钟。 回复： 有时候不要太纠结于体重，这只是减肥的一个方面。不妨关注一下自己的腰围小了多少、之前的衣服裤子是不是都大了，换个角度看待体重问题也许更直观和全面，有时候尺子比体重秤更靠谱。 问题十：早上跑步，跑完感觉非常饿，请问跑前需吃点东西吗？另外以减肥为目的的跑步，是不是早晨跑效果比较好呢？谢谢 回复： 跑前喝一杯温水，吃一根香蕉。晨跑对燃烧脂肪更有利，经过一整晚的糖原消耗，身体就会直接调动脂肪来提供能量。提前燃烧脂肪。 往期热门文章推荐 跑步指南QQ群533069877 6561 |
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