  帅言帅语 写给想要开始跑步的您 RUNNING 您是否爬几层楼就气喘吁吁、小肚腩也越来越厚、做什么事都无精打采？这说明您需要锻炼身体了！ 备受职场人青睐的运动项目，跑步是首选之一，但是您的跑步方式正确吗？今天帅帅将为您解答【30个初跑者常见的问题】，并带来一套科学的【八周跑步训练计划】，夏天快到了，一起健康跑起来！ 初跑者应知的30个问题 Q1 —次完整的跑步过程是什么? 热身：慢跑3-5分钟，拉伸3-5分钟； 跑步：开始跑速为平时80%，逐渐增到正常速度，接近终点时降至平时70%； 冷身：跑后走5分钟，抖动身体,拉伸3-5分钟； 按摩：两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30次。 Q2 我很胖or我很瘦，可以跑步吗? 体重过重的人初期应以快走为主。若要跑步的话，为了保护膝盖，应配一双好的跑鞋，并尽量在塑胶道上跑步。跑步可改善营养吸收状况，瘦人在运动后应及时补充能量。 Q3 空腹跑步是不是更容易减肥? 空腹跑步会减少血糖含量，使大脑缺乏必要的能量来源，容易导致头昏眼花、四肢无力，甚至晕厥等低血糖症。建议最好不要空腹运动。 Q4 什么地点跑步最适合? 按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路。 Q5 如何选择跑鞋? 正常足弓选缓冲型跑鞋；平足弓选控制型跑鞋；低足弓选支撑/稳定型跑鞋；高足弓选缓冲型跑鞋。脚外翻者选缓冲/避震型跑鞋；脚内翻者选控制/稳定型跑鞋。  Q6 什么时间跑步最合适? 下午3-6点是最佳运动时间，人体运动能力达到高峰。体内激素的活性处于良好阶段，身体的适应能力和神经的敏感性也最好。 Q7 我是上班族,什么时间跑步呢? 大约晚上6-7点跑1个小时，8点前吃晚饭。 如7点还不能开始跑步的话，就尽量早起跑步有利于养成早睡早起的好习惯。 Q8 每次跑多长时间比较好? 如果想通过跑步减肥，建议每次跑40分钟以上，或者每次5公里，每周3-5次。若停止跑步减肥，应逐日递减运动量和时间，以免引起“反跳性肥胖”。 Q9 跑步当中的呼吸问题? 不用太在乎“两步或者三步一呼吸”这个固定节奏，一开始随性跑即可。慢慢找到自己的节奏后，自然会变得规律地去呼吸。 Q10 慢跑到底要多慢? 按心率来讲，应维持在我们最大心率的60%-80%，跑一段时间后，很多人可能会维持在75%-85%。没有太死板的规定，只要跑完不会觉得难受即可。  Q11 第一天跑步后浑身酸痛,是继续跑还是休息一下？ 第二天可以休息或者选择散步排酸，第三天接着跑。一开始跑步酸痛是非常正常的，酸痛是逐步缓解的，坚持运动就好啦。 Q12 跑步中抽筋了怎么办? 手指抽筋 将手握成拳头，然后用力张开，再迅速握拳，反复数次。 手掌抽筋 用另一手掌，将抽筋手掌用力压向背侧，并做振颤动作。 手臂抽筋 将手握成拳头并尽量屈肘，然后再用力伸开，反复数次。 小腿或脚趾抽筋 用抽筋小腿对侧的手握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。 大腿抽筋 抽筋的大腿与身体成直角，并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，做振颤动作，随即向前伸直。 Q13 跑步中岔气怎么办? 如果跑步中出现岔气，应该马上停止跑步改为步行，同时用手按压疼痛部位；如果疼痛不厉害，可举起双手，降速并调节呼吸节奏，加深呼吸，可以缓解。如果一两天还没有好转，可能是膈肌拉伤，需要去医院检查。 Q14 跑步后下肢水肿,怎么办？ 如是长距离运动后下肢水肿，应在跑后好好休息；如是短时间跑后水肿，则不要马上坐下体息；严重水肿应及时就医。 Q15 为什么长时闻跑步后会想吐? 原因有2种：一是心率过速造成大脑缺氧，二是跑前吃了东西。  Q16 女生跑步会使胸部变小吗? 乳房分为脂肪型和乳腺型，容易在跑步减脂时瘦掉的胸部是脂肪型乳房。脂肪型乳房的女性朋友因胸部脂肪储存量大，随着减脂效果的日益明显，就会感觉胸部也变小了。 Q17 跑步会让女性乳房下垂吗? 跑步摆臂动作可以有效锻炼胸大肌，对于塑胸有一定帮助。不过应注意穿运动内衣，否则可能会因为弹性纤维组织受伤而造成下垂。 Q18 女孩子跑步,会变萝卜腿吗? 慢跑减脂，速跑增肌，慢跑一般是不会让小腿变粗的。如果发现腿比跑步前粗壮了，可能因为没有注意这些问题： 良好的跑姿 起步后，双腿其实并不是主要的动力来源，运用摆臂、髂腰肌、臀部与腿后肌群来驱动双腿进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。小步幅、高步频是最合适的。 跑后拉伸 跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有在跑后进行适当拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，就会生成更多的肌肉供应跑步所需，久而久之形成萝卜腿。 锻炼核心肌肉 只有核心肌肉发达，才能减轻下肢负担，小腿用的力量少了，就不需要那么多肌肉来支持，腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效锻炼核心肌肉。 Q19 晚上跑步会引起失眠吗? 不会引起失眠，跑后会兴奋一段时间，基本上睡前2小时就不要运动了。 Q20 跑步好还是游泳好? 游泳是相同时间内消耗热量最多的有氧运动，如果是减肥的话，可以两者交替进行。  Q21 跑步的时候能听音乐吗?有什么推荐? 不建议在跑步机或塑胶跑道以外的场地听音乐，会分散注意力。音乐推荐节奏感较强的，当你全身心投入跑步后，基本就不会在意听到的音乐了。 Q22 跑步时想些什么? 这个根据个人喜好，可观察交通状况，关注自己的心率，聆听自己的呼吸，感受脚步与地面接触的瞬间。 Q23 跑步的频率、距离有规定吗? 如果只是锻炼身体，可隔天跑一次，或者每周两三次，每次跑满40分钟即可。可以慢慢提速或者加时间。 Q24 开始跑步后要改变饮食习惯吗? 不需要增加食物摄入量，养成多喝水的好习惯，跑前跑后都要喝水。 Q25 跑马拉松过程中可以大量喝水吗? 如果特别口渴，可小口缓咽喝水，但补水不能太多，缓解口渴症状就行。如果大量饮水的话，水分会在胃肠道停留，很有可能会造成胃膨胀，影响膈肌运动，导致岔气。  Q26 血压低or血压高,可以跑步吗? 低血压患者可以跑步，但要比较缓慢地进行，逐步适应，不要过量；高血压患者运动不能过量，过程要平缓。 Q27 平时心率就很快,可以跑步吗? 要看导致心率过快的原因。如果是冠心病、严重高血压等造成的心率偏快，不建议跑步；如果是单纯的窦性心动过速，可以坚持慢跑来锻炼心肺功能。 Q28 宿醉后能跑步吗? 宿醉后尽量不要跑步，多喝水，多吃些有营养的食物，出门散步。 Q29 如何克服“不想去跑”的惰性心理? 可以让别人监督你的运动状态。通常坚持做一件事3个月以上，就会变成习惯了。 Q30 感觉跑腻了的时候怎么办? 可以适当转换下运动方式，如游泳、骑行。或变换跑步路线，收获不同风景。     八周跑步训练计划 第一周 周一 出去走走,寻找合适的运动场地。慢慢跑或步行10分钟。 周二 慢慢跑与步行交叉,连续进行20分钟。感受一下跑步的气氛。 周三 静态训练(10-15分钟) 周四 慢慢跑3分钟,逐渐过渡到走1分钟。重复5次,最后一次走3~5分钟。 周五 休息日 周六 走路3分钟,快走5分钟,慢慢跑2分钟,恢复走5分钟。重复2次。 周日 静态训练(10-15分钟) 第二周 周一 走路3分钟,快走5分钟,慢慢跑3分钟,恢复走5分钟。重复2次 周二 休息日 周三 慢慢跑5分钟,恢复走3分钟。重复2-3次。 周四 静态训练(10-15分钟) 周五 慢慢跑4分钟,恢复走3分钟。重复3次。 周六 休息日 周日 快走2分钟,慢慢跑4分钟,恢复走2分钟。重复3次。 第三周 周一 休息日 周二 其他有氧运动 周三 慢慢跑7-10分钟,走5分钟。重复2次。 周四 静态训练(10-15分钟) 周五 慢慢跑8分钟,恢复走2分钟。重复3次。 周六 休息日 周日 轻松跑4分钟,慢慢跑5分钟,恢复走3分钟。重复2-3次。 第四周 周一 其他有氧运动 周二 静态训练(10-15分钟) 周三 轻松跑15分钟,慢慢跑10分钟,恢复走5分钟。 周四 休息日 周五 轻松跑5分钟,慢慢跑5分钟。重复3次。恢复走5分钟。 周六 简单力量训练(10-15分钟) 周日 休息日 第五周 周一 其他有氧运动 周二 冲刺跑2分钟,恢复跑3分钟。重复3次。慢慢跑5分钟。 周三 休息日 周四 轻松跑15分钟,恢复走3分钟。重复2次。 周五 静态训练(10-15分钟) 周六 轻松跑25分钟,慢慢跑5分钟。 周日 休息日 第六周 周一 轻松跑30分钟,慢慢跑5-10分钟 周二 简单力量训练(10-15分钟) 周三 轻松跑30分钟,慢慢跑5-10分钟 周四 休息日 周五 静态训练(10-15分钟) 周六 一次小型LSD（长距离慢跑） 周日 休息日 第七周 周一 其他有氧运动 周二 轻松跑20分钟,慢慢跑10分钟 周三 静态训练(10-15分钟) 周四 轻松跑35分钟,慢慢跑5分钟 周五 休息日 周六 冲刺跑3分钟,恢复跑4分钟。重复4次。慢慢跑5分钟。 周日 简单力量训练(10-15分钟) 第八周 周一 休息日 周二 其他有氧运动 周三 静态训练(10-15分钟) 周四 匀速跑15分钟,轻松跑15分钟,慢慢跑5分钟。 周五 休息日 周六 轻松跑10分钟,匀速跑20分钟,慢慢跑10分钟。 周日 简单力量训练(10-15分钟) 来源:中国跑步指南 |
|
|
