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每年的3月过后，国内外大大小小的马拉松的比赛层出不穷，本周日4月15日全国大大小小的马拉松、越野比赛就有40多场，超26万人参加比赛，马拉松迎来“春运日”，跑友纷纷表示爱马拉松的人都不够用了。随着马拉松热的不断升级，不少的初级跑友们也都跃跃欲试，平时跑量不大，就报名参加了比赛，轻则肌肉酸痛好几天，重则发生意外危及生命。据不完全数据统计，近几年半马的死亡率远远超出全马。原因很简单，抱着'半马难度是全马一半”的想法，一键报名。 ▲据不完全统计 前几天小编写过几篇文章是关于跑步、跑马拉松会出现的种种伤病，希望大家引以为戒，提前预防，对马拉松心存敬畏。 ▼ 马拉松是一种极限运动，在备战马拉松比赛时，有一个科学系统的训练方法尤其重要。跑步的目的是为了更好地健康快乐的生活、工作，作为普通跑者或者只是刚刚开始跑步的新手，如果想挑战自我完成一次半马或者全马，小编建议最好做好赛前备战训练。对于初跑者备战一场半马比赛，小编给出一些建议，希望能帮到你。 一、前期准备 1. 你是否适合跑步？ 是否有心脑血管相关的疾病？关节、韧带、肌肉有没有伤？如果你因跑步或运动已受了伤，还没有完全康复？体重是否偏大？在开始训练前，要检查一下我们身体各个部分的零件是否准备好了，否则频繁的训练和高强度的比赛会加重身体的负担。 2. 装备 工欲善其事，必先利其器。作为跑步的核心装备，一双合适的跑鞋不仅可以让你跑得更加舒适，还可以避免一些潜在的伤病。刚开始尝试快走，可以穿柔软的、底稍厚的运动鞋，真到了准备撒腿跑的时候，一定要按照足型去选购一双合适的跑鞋。“大神”推荐的鞋子不一定适合你，买鞋前最好去店里试穿一下。初跑者一般建议选择减震效果好的跑鞋，跑鞋最好选择大半码或者一码，这样不会挤脚，导致磨起水泡或者黑指甲。 如何选择一双合适的跑鞋，看看这篇文章，你就全明白了。 ▼▼▼ 衣服。选择速干类或压缩类的衣服，而不是棉质的，新手常常会穿着棉质T恤跑步，出汗以后会衣服会黏在身体表面，舒适性很差。女士们要记得穿着运动bra跑步，以保护胸部。 袜子。好的袜子需要提供足够的摩擦力，有良好的透气性和舒适度，并在跑动中避免双脚产生水泡。建议选择跑步专用袜、压缩袜或者五指袜。 二、备战训练 “我从不敢让队员轻视半马，我教育学员，要和全马一样，注意每一公里的体能分配、注意自己的运动能力、心脏的能力。”长跑运动员孙英杰曾说道。 1. 训练基础、时间及计划 如果你之前也没有其他运动基础，并刚开始跑步，那么你的身体可能还没有做好应对一场半马的准备。如果你想健康地稳点进步，那需要至少3个月的系统训练。 身体机能稳定后再尝试半马训练及比赛，让身体再逐步适应较长时间运动的过程，开始尝试长距离LSD、间歇跑、节奏跑等。 2. 训练阶段： 如果你有3个月以上的时间，就可以将训练进行周期化的安排，可将训练分成三个阶段：基础训练阶段、强度训练阶段、赛前调整阶段。每周3-5次跑步，不跑步时间可以结合一些力量训练，更有利于提升训练效果。
建议从初级有氧慢跑起步，跑步小白可以从快走开始，每天快走半小时，每天比前一天快一点儿。两周之后，当你的肌肉筋膜已经初步适应了频繁迈步的快走状态，就可以尝试跑起来。让身体逐步适应运动能力，再逐渐增加跑量，时间控制在4-5周。
经过近一个月的基础训练，你的身体已经进入了运动的状态，基本可以跑下5-10公里。进入强化阶段，跑量相对比较大，每周3-5次跑步，每周有一次距离较长的跑步，其他时间进行非长距离的轻松跑即可。对于新手，12公里已经算长距离了跑；而对于有一定基础的跑者，15-20公里的距离在半马训练中算长距离的标配。 对于规律训练一年以上的跑者来说，加入一些速度相对较快的强度课（如间歇跑、节奏跑等）会提升训练的效率。在这个阶段，最少以65%—75%的最大心率完成2次15公里以上的长距离有氧耐力训练，让身体适应长距离跑步的状态。
比赛前两周为调整期，主要是调整身体状态及心理状态，减少运动量，降低训练强度。调整饮食结构，增加碳水化合物，用以增加比赛需要的糖原储备。赛前一周的训练量不建议超过12km，赛前四五天可以做一次3-5km的比赛计划配速跑。 如果你想要一份更详细长久的训练计划，可以参考以下文章： ▼ 3. 跑量 循序渐进地增加跑量是不会错的。尤其在训练开始阶段，训练负荷轻，业余跑者往往会大量增加跑量，这时候伤病的风险就来了。 10% 原则：每周比上周增加的跑量不超过10%，这个原则相对比较稳妥和保守。 想要顺利完成一场比赛周跑量应该达到多少呢？ ▲根据不同参赛类型提供的跑量建议 根据国内资深跑步专家咨询讨论后，得出半马、全马跑前3个月的跑量积累结果如下： ▼ 4. 配速 入门跑者先打好有氧基础，并让身体肌肉、关节、软组织适应跑步这项运动。速度训练会让你短期内跑得更快，但伤病是急于求成的副产物。
在基础阶段，建议全部进行有氧慢跑，基础打好以后，以后自然会跑快。慢跑的速度：如果你呼吸平稳，不喘，能够边跑边聊天，那就是合适的速度。 在强化训练阶段，可以加入间歇跑、节奏跑、长距离耐力跑等高强度训练来提升训练效果。每周的高强度训练次数不超过两次。 根据心率进行相应强度的训练，是马拉松训练的常用方式，可以参考下图： ▼
最大心率的一种简单计算方法：最大心率=220-实际年龄。 对于各阶段跑友的训练配速标准，可以参考下文： 《用什么配速跑步最科学？用5公里、10公里最好成绩计算自己的专属配速》 三、训练恢复 科学的训练方式中恢复阶段必不可少，甚至比训练本身更重要。没有充分的恢复，我们不仅不能获得能力的提升，反而会因为疲劳和肌纤维的损伤而导致运动能力的下降。如果恢复做得好，跑步训练效果会事半功倍。 恢复包括休息，睡眠，拉伸按摩，营养饮食。有时候，少量的速度很慢的放松跑也是一种积极的恢复训练。
对于初跑者，可以采取一跑一休的训练方式，在休息期间，可以进行一些力量训练，包括躯干核心力量训练、腿部力量训练（脚踝尤其重要）、柔韧性训练（主要是髋关节的柔韧性）等。 四、比赛前一周的准备工作 1. 训练：减量，让肌肉得到充分恢复。
赛前4-5天，可以穿比赛当天穿的所有装备和鞋子，做一次3-5km的比赛计划配速跑，来检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。 赛前保证充足的睡眠：建议从赛前一周就尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累，减少烟酒和娱乐。 调整心态：倾听自己的身体的声音，不盲从；不要让自己心理负担过大，从而使身体更累。 2. 饮食：储备糖原。
肝糖超补法：前三天时间减少碳水化合物摄入，占20%，后四天加强碳水化合物摄入，占80%，有资料显示，如果补充得当，糖原储备量可以提升一倍，非常有利于参加马拉松项目。 同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如蛋，奶，鱼肉）帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。 3. 装备：时刻关注天气变化，选择合适衣物。
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