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春节假期已过，我很怀念它，但不管怎样，我们都需要继续上路，无论你是准备第一场马拉松的跑者，还是资深跑者，无论你春节假期是否坚持跑步，如果想要在接下来的春季乃至一年之中，好好参加马拉松，你都需要加紧备赛了！想要开始一场马拉松比赛，大多数教练和运动员给出的建议是，你至少需要3个月左右的准备时间。从现在开始训练的话，刚好赶上四五月份的比赛哟~接下来是给大家的一些基本的备赛建议。 一、如何开始你的训练 选择适合你的装备 冬季及初春进行室外训练还是比较冷的，大家要根据天气适时的增减衣物。建议大家准备至少两双适合自己的跑鞋交替穿，然后选择自己觉得更舒适的一双进行比赛，这对你的双脚以及你的心理状态都更好哦~ 2 挑选适合训练的场地 如果有条件的话，大家可以选择家或公司附近的操场进行练习，操场往往铺设塑胶跑道，有更好的缓冲，而且圈数固定，更适合进行速度练习，也没有车辆相对更安全。进行LSD和马拉松配速练习的时候可以选择车辆和行人较少的公路，来适应跑马的状态。 3 养成良好的训练习惯 良好的训练习惯包括：跑前热身、跑后拉伸，以及适时适量的力量训练。这些良好的习惯能够使你有更好的肌肉状态，不仅能够减少损伤的几率也会让你有更佳的跑步经济性。 4 控制你的饮食 这里的控制饮食指的并不是控制你的总热量来达到减肥的目的。你需要的是健康、平衡的饮食：大量的水果、蔬菜、碳水化合物丰富的食物和充足的蛋白质，同时少吃一些油腻的食物来保持肠道的舒适，而碳水化合物丰富的食物能够帮助你在备赛期进行足量的糖原储备。跑步过程中也要注意饮水，保证体内水分充足。训练后进行食物的补充，这样能够帮助你从疲劳中恢复过来。 二、制定赛前12周的训练计划 一般来说，全马比赛最佳备赛周期为6个月，半马比赛最佳备赛周期为4个月，综合来说，最短的备赛计划应当至少12周，将赛前12周的计划分为4个阶段，也即每3周为一个阶段。这四个阶段你需要做这样四件事情：开始训练、好好训练、刻苦训练已达到自己的最高水平、调整训练并保持自己的最高水平以准备比赛。 在训练的前三个阶段，每周的跑步距离和强度都可以小幅度的增加。如果你的周跑量在40英里（65公里）以下，那么周训练总量的提高不能超过上一周的10%；如果你的周跑量在65公里以上，那么你的周训练计划的增加幅度可以提高到20%。但是千万注意，跑量的增加不能过快，周跑量的增加越快，受伤的风险也就越高，当周跑量的增加为60%时，受伤风险是原来的3.4~5.8倍。 除了进行常规的以LSD为主的耐力训练，你也需要进行一些其他的速度训练。比如说抗乳酸跑，这样的话可以让体内的乳酸水平一直保持在一个较高但又不会冲破阈值的水平，来提高你机体的抗乳酸的能力。当身体有了对乳酸耐受能力之后，可以让身体在强度更大的配速下维持更久的时间，并能进阶到更快的配速。抗乳酸跑需要你将跑步的心率控制在最大心率的88%-90%，以保证跑步进行时乳酸生成速度刚好可以约等于清除速度。 还有就是间歇跑，简单一点理解就是高强度跑一段再休息一段，如此反复几个来回。跑的时候一定要竭尽全力的奔跑，使心率可以达到最大心率的90%甚至95%，在开始下一个高强度之前，尽量让自己的心率恢复到最大心率的50%~到60%之间，不然你可能没有办法尽全力完成下一个高强度，这样反而会让训练效果打折扣。 一周的训练可以这样安排：周日进行长距离的LSD，如果你在准备半马可以跑12公里左右，如果你在准备全马，一般最长不超过两个半小时。在距离比赛还有一个月至两个月的时间，你可以跑1-2次35公里左右，但如果距离比赛还有1个月，那么此时再跑35公里，就容易导致赛前疲劳恢复不过来；周一轻松跑或休息；周二建议进行高强度训练，比如间歇跑；周三轻松跑；周四依旧进行高强度训练；周五轻松跑或休息；周六进行LSD训练，用接近你想要的马拉松比赛配速来进行。记住，让训练富有变化，是提高成绩避免伤痛的根本性措施，而单一速度、单一距离的跑步是非常容易引发伤痛的。 三、调整赛前一到两周的计划 赛前高强度的训练确实会让你有所提高，但你如果一味的增加强度直到比赛前一两天，那么当你站上赛道的时候可能会略感疲惫。实际上，最佳的比赛状态往往是在高强度训练和良好的休息之后的。 在12周的训练中，最高的负荷一般出现在第8、9周，而这之后，你就可以开始慢慢的调整自己的训练量了。每周的训练总量，也即周跑量可以逐渐下调，第12周的跑量一般只有最高负荷的50%左右。虽然你还是需要一些速度训练，但速度训练比较容易让你感觉疲惫，所以建议赛前3~4天开始就不要做速度训练了；赛前也要停止力量训练，防止力量训练造成的肌肉酸痛影响你的比赛状态。如果想要保持身体状态的话可以选择一些中距离的轻松跑。 四、开始你的比赛吧！ 比赛当天要准备的装备小编就不赘述了，但大家还有一些需要注意的地方： 1、清楚比赛当天的安排。不少跑友都是跨城市参赛的，那么你需要了解下酒店到达检录处的路线以及道路封锁的时间，给自己充足的时间到达起点。 2、安排好赛前的早餐以及热身。早餐建议在赛前的2~3小时进行，而且最好是自己平时惯吃的，也不要太油腻。跑前15~20分钟进行热身是最适合的，现在很多城市的马拉松比赛在赛前都会有集体热身的环节，大家可以根据自己的唤醒时间再对热身时间做调整。 3、在马拉松比赛开始时要控制自己的速度，不能过快。比赛刚开始精力充沛，往往容易过度兴奋跑得过快，这反而容易让你后程乏力。在全程比赛中，保持匀速或在后半程加速更容易取得较好的成绩。 4、把全程比赛分成若干个阶段，分段完成不仅能够帮助你分解目标，使每一个小阶段更易达成，也能够让你适时的调整配速。 看完以上这些，相信大家对自己的马拉松备赛在不同的阶段应该做些什么有了一个大致的了解。那想要具体的知道某个阶段该做什么，或者了解更多的备赛训练计划，可以看一下《教你跑赢马拉松》。这本书是著名的马拉松运动员、现马拉松教练——理查德.内鲁卡所著，相信他丰富的比赛经历能够帮助大家更好的准备自己的比赛。 扫码二维码，教你跑赢马拉松 对于大众跑者而言，系统地看跑步书籍当然大有裨益，但只看书，没有一个周全的备赛计划对于想要跑马的你显然是不行的。对于普通跑友而言，为自己制定一个计划又是不可能完成的任务，而市面上你能够看到的所谓半马全马备赛计划都不具备针对性，它无法为你提供针对你本人的配速及训练安排，这是目前跑者的一大痛点。 |
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