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腰部作为人体的中段在舞蹈时具有很重要的意义，舞蹈动作的张力与韵味很大程度上取决于腰部的柔韧度。实际上，只要运用科学的训练方法，再加上一份坚强的意志，想呈现出腰部的柔韧程度并不是件难事。可以说，腰部能力的训练是舞蹈基本功训练中最重要、最基本的部分之一，其中包括：力量、柔韧、速度、协调、灵活、耐力等素质，可以通过不同的训练方式进行能力的拓展。
腰部能力训练的基本方法有：压腰、耗腰、甩腰、担腰、涮腰等。 
（一）压腰 压腰的方法有很多种，不管选择哪种方式，都要掌握正确的方法，注意力度的适中，一旦用力不对或过猛会造成对舞者的伤害，轻则腰部受伤、重则瘫痪。对于压腰的训练可有以下几种途径。 地面拉腰：平躺在地面上，双腿伸直的同时起上身，两胳膊延伸至腿的方向。 把杆压腰：把腰靠在把杆上，双手夹耳朵，以无限延伸的意识去找自己脚步方位。 把下顶腰：在把下下腰的基础上，双手胳膊肘着地，头尽力往上顶。
（二）耗腰
按下腰的方法下至胸腰等各种高度上耗，然后再起，可以慢下也可以快下，耗腰可以检查腰部动作的规范性。
（三）甩腰
按下腰的方法，上身加强甩的动力，甩下去后迅速起直，它是加强腰部软度的练习，同时训练腰部的能力。
（四）担腰
按下腰的方法向下（带点甩的感觉），然后将腰起成90度，再用头部去碰臀或大腿部，这样反复进行。起和担都是在快速中进行的。它是训练腰部力量的最好方法。
（五）涮腰
涮腰是以腰为轴，将前、旁、后、旁四个方向的腰部都保持一个高度连起来做圆形的运动。要求做的圆没有棱角，上身在一个水平面上，不能有停顿和上下起伏。它需要很强有力的腰部控制能力，主要训练腰部的灵活性。
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