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总有同学问： “ 基本功自己一个人可以练吗？ 课下都不知道怎么自己练习” 当然是可以的 基本功就是要自己要多加练习的 上课时更多的是在学习训练的技巧和方法 课后或者在宿舍都可以自己练起来！ 腿的柔韧性 三分压腿七分踢  压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿。然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。   平时在宿舍的时候即使是吃饭、玩耍，都最好把腿搭在有一定高度的地方耗着。 坚持一个月必见成效！ 如果软度很差的话  建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200-300腿以上（前旁后各300个）。 坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。 肩和腰的软度练习 首先是肩   在练腰前开一下肩（可以在寝室的楼梯上选择适合自己的高度；还可以进行甩肩，反砸肩，这些都可以在寝室的小范围内进行） 接着是腰  空腰，躺在一个圆形的器具上面（没有圆形器具用枕头代替，尽量高一点），就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次（期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当）。  下腰，手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。 单纯的腰软也是不行的 还要注意腰部的力量练习 腰部力量练习 快速下腰  双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显！ 腹肌  仰卧起坐，十个一组，一次五组 背肌  趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。 胯部的软度训练 一个人开胯的话 最简单的就是青蛙趴 动作要标准，一定要做到两个90度，大腿与身体90度，小腿与大腿90度，不然是没效果的！ 体能训练 体能训练有很多种方法，例如：有氧耐力训练-跑步、柔韧性训练、力量训练-上肢力量、力量训练-下肢力量、腰腹力量训练、平衡协调训练等 在这里，小编介绍其中最简单有效的一种方法：有氧耐力训练-跑步 30分钟持续匀速跑： 不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 12分钟变速跑：心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 高抬腿跑：3组，每组30米； 侧身跑：3组，每组30米， 后蹬跑：3组，每组40米 方法告诉你了，还不快去练起来 |
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