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自然界中，并非只有生物才有朋友和天敌，营养素也有。维生素 C 作为人体需求量最大的营养素之一，具有抗氧化、增强人体免疫力等作用，还能改善铁、钙的利用。其主要来源有新鲜蔬菜、水果和薯类等。然而，想摄取足够的维生素 C，并非多吃果蔬那么简单，还要了解它的保护神和捣蛋鬼。 维生素C的保护神和捣蛋鬼军事医学科学院食品与营养系博士 茵莉莉 保护神  酸 维生素 C 在酸性环境中稳定，烹调菜肴时适当加点醋，不但可使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素 C 遭到破坏，如炒土豆丝和炒豆芽时最好加点醋。此外，水果中的柠檬酸等有机酸也能对维生素 C 起到保护作用，比如榨果蔬汁的时候加片柠檬，能在一定程度上减少维生素 C 的损失。 淀粉  土豆、红薯等薯类食物中富含维生素 C，并且其在加热过程中损失较小。研究显示，土豆在蒸熟后维生素C 损失极少，保留率在 80%以上。这是因为薯类食物还富含淀粉，对维生素 C 有一定的保护作用，烹调时勾芡也能起到类似作用。但需要提醒的是，勾芡的菜肴升糖指数较高，糖尿病患者尽量少吃。 香辛料  葱、蒜、八角、花椒等香辛料能减少脂肪氧化和致癌物产生。这类香辛料有着共同的特点，那就是富含多酚和黄酮类物质，它们具有很强的抗氧化能力。在炒菜炝锅的时候加入香辛料，不仅增添香味，更能够减缓高温下的油脂氧化，保护菜中的维生素 C 等营养成分。 捣蛋鬼  碱 与酸相反，维生素 C 遇到碱特别不稳定，容易被破坏。烹调时不要加小苏打。除此之外，我们烹调所用的自来水通常也是碱性的，它们会影响到食物中的维生素 C，因此烹调时可适当加点醋。 氧  维生素 C 接触到氧气后，会发生氧化反应，从而造成损失。许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素 C 就被氧化破坏。因此无论是蔬菜还是水果，切开后不能在空气中久存。 盐  有研究发现，烹饪时加盐量越多，蔬菜中维生素 C 的损失越大。其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维生素 C 浸析出来，使其更容易和一些氧化酶接触，从而发生氧化反应。同时，加盐的先后不同，影响也不一样。先加盐会使维生素 C 渗出量增多，损失更大。建议做菜时要少加盐、后加盐。 编辑 || 许译文 |
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