睡眠对于每个年龄段的人都很重要,老年人也不例外,足够且高质量的睡眠对健康至关重要。正常的衰老会引起睡眠的生理变化,但不会造成睡眠质量和时间长短的改变,因此睡眠障碍不是老龄化过程中的自然结果,这一点极其容易让人混淆。但是睡眠障碍确实在老年人群中高发,此外,糖尿病、高血压、心血管疾病以及认知功能受损也与睡眠障碍有关。本期主要借由《2015 Australian and New Zealand Society for Geriatric Medicine Position Statement – Sleep in the older person》的内容帮助广大老龄群众改善睡眠障碍。美国“全国睡眠基金会”(National Sleep Foundation s,NSF)根据专家研究成果,日前对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议,新生儿每天应睡时间变为14至17小时,成年人为7至9小时,而65岁以上老年人为7至8小时。人们生命中三分之一的时间都在睡觉。睡眠和食物、水、空气一样,是人们生存关键。每天睡眠时间的长短成了反映整体健康的重要指标。6、睡眠效能较低(进入睡眠的时间占躺在床上总时间的百分比)1)睡眠呼吸紊乱(中央、阻塞性或混合性睡眠呼吸暂停)1)睡前通过冥想、瑜伽或轻音乐等做个20至30分钟的放松准备2、仅仅将床作为睡觉的地方。如果睡不着,那就离开卧室等困倦的时候再回来。要以高质量的睡眠为优先:2)保证放松的环境——舒适的床,凉爽通风的房间,最弱的光线或噪音1、剧烈运动,进食过量,过多咖啡因和烟酒,以及睡前两小时内喝水2、白天打瞌睡,如果可以的话,尽可能将打瞌睡的时间控制在30分钟以内,并且不在下午两点之后打瞌睡经常失眠,可能是因体内严重缺乏钙和镁所导致的。研究成果表明,钙不仅是骨骼生长必不可少的元素,也是重要的神经递质,老年人缺钙会影响大脑神经元的正常代谢,易导致大脑皮层持续处于兴奋状态,神经无法松弛,疲劳无法获得缓解。牛奶含有一些色氨酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙,而钙有利于大脑充分利用色氨酸,因此睡前来杯热牛奶是个不错的选择。另外,大豆类制品,虾皮等海产品其钙含量也较高,可以适当选择。镁缺乏常表现为肌肉震颤、手足抽搐、运动失调、有时听觉过敏和产生幻觉,严重者出现精神错乱、甚至惊厥、昏迷等。动物肝脏、牡蛎、坚果、芸豆、荞麦等食物镁含量较高。而维生素B6能帮助制造血清素,改善睡眠以及维持镇定。维生素B6能和维生素B1、B2协同作用,将色氨酸转换为烟酸,减轻焦虑易怒的症状,改善忧郁症导致的失眠。B族维生素在自然界普遍存在,乳制品以及人们日常所食谷类主食,特别是在非精制的主食中较为丰富。另外,老年人可适量补充含钙、镁、维生素B6的营养补充剂,有促眠作用。随着年龄的增长,褪黑素的分泌在儿童期达到高峰,35岁以后,明显下降。老年人失眠可以适当选择富含褪黑素或色氨酸(褪黑素产生前体物质)的食物,如香蕉、全麦面包、鸡蛋、黑芝麻、黄豆、南瓜籽、牛肉松等均富含色氨酸。另外,褪黑素的分泌受光线影响,白天少夜晚多。如果晚上睡觉时周围光线太亮,褪黑素分泌受限,也会影响睡眠。如果您尝试以上方法都没有获得满意的效果,建议您尽快去失眠门诊就医,及时找出病因:有些睡眠障碍是器质性的。[1]Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.Sleep. 2015 Apr 28.[2]National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.Sleep Health 1 (2015) 40–43[3]Yamamura, S., et al., The effect of Lactobacillus helveticus fermented milk on sleep and health perception in elderly subjects. Eur J Clin Nutr, 2009. 63(1): p. 100-5.[4]Kitano, N., et al., Association between difficulty initiating sleep in older adults and the combination of leisure-time physical activity and consumption of milk and milk products: a cross-sectional study. BMC Geriatr, 2014. 14: p. 118.[5]宁在兰, 失眠的食物疗法. 医药与保健, 1996(03): 第43页.[6]周锐丽,程鹏.褪黑素的生理功能及主要的食物来源.科海故事博览:科教创新, 2011, Issue 11, pp.28-28
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