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在我之前发过的文章已经为大家介绍过了屁股上面的肌肉－臀肌的知识，大家可以先看这篇文章（点我）复习一下。
下图：臀肌一共有三组主要的肌肉构成： 1. 臀大肌 2. 臀中肌 3. 臀小肌
这三块肌肉的局部是相互覆盖的（如下图）。 臀大肌属于表层的肌肉，臀中肌属于中层，臀小肌属于深层。关于臀大肌和瑜伽我以前发过细讲（点我阅读），这篇文章我们就来重点看一下臀中肌臀中肌当然就是比臀大肌小，比臀小肌大的中间大小的那块肌肉了，在屁股上前侧方象扇子一样，但是一部分外面看不到－被臀大肌盖住了。臀中肌起附着在髂骨翼外面, 止附着点在股骨大转子。下面盖住臀小肌。臀中肌对胯部的稳定非常重要，尤其是在一个脚站立的时候。你可能会说一个人每天会有多长时间一个脚站立呢？可是你知不知道你在用你的两条腿走路的时候，你每迈一步的时候，你都用一条腿单腿站立；你迈的每一步，都要求臀中肌激活帮助你的支撑腿更好地站立。 看看下图，左侧是你的臀中肌（髋外展肌）正常的时候，右侧是你的臀中肌比较弱的时候走路的姿态。当这个肌肉“好使”的时候（左），迈步的时候，肌肉自动激活拉住胯让骨盆基本是平的。但是如果这个肌肉不好使了（右），站立支撑这侧的胯就收不住了就会向上抬。 这样走来虽然看上去”很销魂”，但是对人的身体有很不好的影响：下面伤害膝盖，下面引起脊柱肩膀各种问题。你看每走一步，都会导致脊柱的一点侧弯，所以如果臀中肌不给力的话，后果还是比较可怕的。下图：因为臀中肌弱导致学名为特伦德伦堡步态(Trendelenburg gait)的“销魂步”在瑜伽练习中，树式和其它单腿站立平衡的体式都需要收紧臀中肌，对练习强健臀中肌提高髋部稳定性都很有帮助。 半月式 Ardha chandrasana也需要臀中肌的稳定和力量才能把抬起来的一条腿稳定住，对于臀中肌也是一个很好的练习。 在扭转体式中，臀中肌的强力收紧可以带来胯的稳定，对于增加扭转的深度非常重要。例子有马里奇D Marichyasana IV和扭转三角式Parivrtta trikonasana。 这两个体式都涉及到比较深的扭转，可以在这样的体式中建立臀中肌的意识，找到肌肉的感觉。臀中肌主要作用是大腿的外展但也参与大腿的各种运动模式从解剖学的分类来说，臀中肌是髋的外展肌，也就是当我们向侧面打开大腿的时候，主要是臀中肌在起发挥主要作用。这也就是为什么健身教练会用向侧面张开腿的方法（侧卧，向上抬一条腿放下－抬起－重复；或者是站立用阻力的方法）来练习臀中肌。但是有人的臀中肌不是弱，而是比较僵硬。 如果有过多重复的离心／向心激活（点我了解概念），会加重肌肉的僵紧。 甚至严重的时候会刺激到臀上神经导致假“腰痛”。
除了在髋关节外展大腿，臀中肌还是大腿折叠的协力肌，比如在下犬式的时候，可以通过补脑两只脚向两侧分开的力的方法来找到臀中肌激活的感觉 （下图）。
但是腿的延伸（折叠的反方向）的时候，臀中肌仍旧是协力肌，比如下面的 Purvottanasana反台式，同样也要激活臀中肌才可以完美地完成这个体式。 臀中肌也不能光“硬”“不“软”，所以平衡的瑜伽练习应该创造很多拉伸臀中肌的机会。什么样的体式会拉伸臀中肌呢？－ 很简单，就是大腿在髋关节旋转的体式 － 尤其是外旋的体式都会拉伸到臀中肌：半莲花，莲花，janu sirsasana头碰膝前屈。如果半莲花因为膝盖或者其它原因不能做的很深，还有一个比较好的臀中肌拉伸练习是鹰式Garudasana。除了让髋部稳定这样可以走的稳，站的牢；臀中肌的拉伸练习带来的灵活性也是“莲花盛开”－解锁盘莲花的关键 －当然这里还涉及到其它的髋部大腿外侧限制髋部外旋的其它肌肉，比如TFL，不单单是臀中肌的问题 - 这部分我们留给今后的文章。
点击下面连接阅读臀肌系列已经发过的文章：
->臀大肌
->臀中肌（你正在看的这篇） ->还没写呢
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