在瑜伽体式习练中，如何保护好我们的膝盖

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在瑜伽课堂上，老师都会教我们如何去保护膝盖。

例如，膝盖弯曲不能超过90度，如果膝盖感到疼痛，就停下来。最常听到的一句指令是：收紧股四头肌，上提髌骨，稳定膝关节。

这些口令都很重要，因为膝盖的伤害和疼痛，可以说是相当普遍，而疗愈却十分缓慢。

然而，这些指令没有提到核心肌群、髋外展肌(髋部外侧)和臀肌对于膝盖健康的重要性，因为对膝盖的前侧疼痛的传统治疗，集中在强化股四头肌的最深层部分，即股内侧肌。

如果股内侧肌这块肌肉虚弱，髌骨更容易偏离正位，最终导致问题发生。有研究表明：相较强化内侧肌而言，强化核心、髋外展肌和臀肌加上拉伸股四头肌，对于缓解膝关节疼痛，其实更有效。

将膝关节放到整个腿部和骨盆的环境下，会有助于理解这些肌肉如何影响膝关节。髌骨是双脚与骨盆之间的可活动的骨性结构，任何从脚向上传来、或从骨盆向下传来的摆动，都会响髌骨。虽然足部或踝关节不稳定会造成膝盖疼痛及功能障碍，但骨盆不稳定可能造成的危害更大，因为核心肌群、外展肌、臀肌等强大肌群都在这里发挥作用。

这三个肌肉群都围绕着骨盆的“碗状”结构，这意味着这些肌肉群越强、越稳定，骨盆就越稳定。这点非常重要，由于股骨（大腿骨）在髋关节的结构关系，膝盖在屈伸时会发生细微的正常旋转。然而，核心、外展肌和/或臀肌的不平衡会造成骨盆失稳，产生压力。

当压力传递到膝盖，导致异常磨损，就可能引起慢性疼痛。例如，内旋股骨会造成X形腿，这个角度常与膝盖前侧疼痛相关。髋伸肌可向外旋转股骨，强化部伸肌，有助于平衡造成疼痛的外翻角度。

当然，仅仅关注那些使得骨盆稳定的肌肉还不够，股四头肌对于膝盖的健康仍然非常重要。你必须在强化股内侧肌，即股四头肌中最深层一条肌肉，同时改善股四头肌的灵活性，特别是跨过髋部和髌骨的股直肌。

大多数人股四头肌都比较紧张，当股四头肌紧张时，会抑制髌骨活动，让髌骨无法正确对位，导致髌骨与股骨连接处产生不正常的高压。但如果保持肌肉弹性，髌骨就可以正常、自由移动。

下面的体式可以帮助强化核心、髋部外侧及臀肌，同时放松股四头肌。给你健康、舒服无疼痛的膝盖。

01

Virabhadrasana I

战士I式

• 练习战士I式可以加强后腿的臀肌，同时稳定前腿的髋部和脚踝。

• 为了保护前腿膝盖，轻缓屈膝90度，但不要超过90度。

• 双脚的脚球和脚外沿同时向下压，可以稳定双腿，足弓上提。

• 伸直膝盖时，调动后腿臀肌，非常轻柔地拉动后脚靠向中线。

• 想象前腿的膝盖内外侧同时压住一个像柱子那样不动的物体，这是髖部周围肌肉的共同收缩，需要一些时间来练习。

• 感觉髋部稳稳地插入髋臼中。这个力会稳定、使膝盖对位，加强部肌肉，改善关节位置的觉知。

02

Supta Padangusthasana

仰卧手抓大脚趾式（扭转变体）

• 这个体式通过拮抗力帮助伸展和加强髋外展肌。

• 仰卧，一条腿跨过身体上方，用对侧的手或伸展带，抓住足弓外缘。

• 当的侧面感到伸展时，上方脚用力蹬手或伸展带，感觉仿佛要出体式一般，这会强化髋外展肌。

• 同时，调动股四头肌，包括股内侧肌，在伸直膝盖时，上方腿略微外转，这会让髌骨正位。

• 保持30秒钟，然后换另一侧，重复三次。

03

Natarajasana

舞王式（变体）

• 首先练习舞王式来释放股四头肌的紧张、强化臀肌，这些对于预防和治疗膝盖前侧疼痛至关重要。

• 靠墙做以平衡身体，弯曲一条腿，用另外一侧的手将伸展带套到脚踝上，拉动脚跟靠近臀部。

• 同时，调动屈膝那侧的大肌（调动肌会让骨盆向后向下，充分伸展股直肌，而弯曲膝盖则会伸展股四头肌的其它三条肌肉）。

• 保持30秒钟，然后换另一侧，重复三次。

内容来自《瑜伽》杂志

编辑 / Linda

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