讲了半天膝盖顺位，膝盖疼痛原来另有原因

晏zi 2016-06-18

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在进入下面的内容之前，请大家先来复习一下我在公共号发过的另外一篇文章（点我读膝盖慢性疼痛的瑜伽理疗）。在这篇文章中，我提到了很多人因为大腿四头肌内侧的肌肉比较弱，所以在膝盖的弯曲和伸直的过程中会导致髌骨上下的移动的轨迹偏移，最后导致膝盖的慢性伤痛。在这篇文章中我们还建议过如何诊断，以及在瑜伽练习中的一些注意要点。

今天我再在前一篇文章基础上做一点丰富和补充：虽然前面讲过的股内肌的弱化的确是一个髌骨发源膝盖伤痛的重要凶手，但是导致髌骨发源的膝盖伤痛（包括除去因为莲花或鸽子式练习导致的大多数膝盖伤痛，尤其是膝盖前侧伤痛）除了四头肌内侧弱这个凶手外，还有一个帮凶就是核心，臀肌和四头肌没有能够帮助胯部的稳定。

我们先退后看一眼膝盖一个比较大的画面：如果我们不是一下聚焦到膝盖这个局部位置的话，我们可以看到在体式中膝盖除了顺位，还有稳定性的的问题－你在练习中肯定也会有这样的感觉：即使你勉勉强强地按照文章开始时候的口令把膝盖摆好，可能还是避免不了左右摇摆，颤抖，晃悠和各种不稳定。所以给你一张理想顺位的照片没有用，膝盖摆好也没有意味着任务的完成，你还要能够稳定在这个顺位位置才会安全。可是膝盖的稳定性受到下面的根基（脚和脚腕）的影响，也受到胯的影响。前面的文章中讲过根基－脚的要点；接下来我们就说一下如何让胯稳定下来，这样膝盖才能相对安全。

如果你看一眼下面膝盖的结构，你可以看到髌骨－就是膝盖骨，突出来的这个帽，是和股骨分离的（看x光的腿侧面拍片），只是通过韧带从上到下地连接在腿部的主要骨骼结构上，所以任何膝盖下面（脚／脚腕）和膝盖上面（胯）的不稳定都会造成髌骨向左右走的压力。

膝盖下面的根基（脚的顺位／脚腕）我们已经上文讲过；但是胯的稳定实际上对髌骨的稳定更加重要。

从上面的图中可以看出，核心（TvA腹斜肌－点我了解更多），臀肌（点我了解更多）和四头肌（点我了解更多）这三组肌肉包围着胯。不难理解，这些个肌肉群越是稳定，胯也就越稳定。实际胯的稳定对于勇士前腿特别重要，因为股骨 (大腿）在髋关节的一点点方向上的变化都会带来膝关节在屈和伸时的转动。也就是说胯的不稳定导致的不平衡会传导到膝盖，造成膝盖的压力异常，长此以往导致膝盖的慢性疼痛。比如，如果股骨内旋, 传递到膝盖就是x型腿，在勇士中就是膝盖向内；如果这个压力持续继续传递到脚－就造成了足外翻。解决这个问题最有效的策略就是加强髋伸肌，这样就会帮助外旋股骨，对抗膝盖向内的膝盖，避免伤痛。

当然，多练习稳定胯的肌肉群：核心（TvA），臀肌，四头肌的同时，也不要忘了前面文章提到的股内侧肌的针对性练习。这些都做好，再加上脚的根基，我们才能够有效地跟上老师把膝盖摆顺位的口令，真正地保护膝盖不受伤。

下面就给大家介绍几个帮助练习核心，臀部外侧，臀肌和缓解四头肌紧张的体式。多练习，胯就会稳定，膝盖就会更加安全。

舞王变体 Natarajasana

这个体式可以缓解四头肌的紧张，并且加强臀肌－这两点对于预防膝盖前侧的疼痛都非常重要。用墙来帮助一下平衡，弯曲一条腿，用一个瑜伽辅助延伸带套在脚上，然后用另外一只手把脚向屁股的方向拉。同时弯曲膝盖的这侧屁股激活－收紧臀大肌（臀肌收紧会把骨盆向后向下拉，带来股直肌的拉伸），而弯曲的膝盖拉伸到靠外面的三条四头肌）。保持30秒，换另外一侧，重复3次。

Supta Padangusthasana 仰卧手抓大脚趾式反转变体

这个体式用抵抗力来拉伸髋外展肌。仰卧躺好，一条腿穿过身体到另外一侧。用对侧的手，或辅助带抓住足弓的外侧。当你感觉到胯部外侧强烈的拉伸的时候，脚用力压入手或者延伸带。同时注意收紧大腿前侧的四头肌－可以把大腿的上侧稍稍地向外转同时伸直膝盖，并让保持膝盖骨对正（和脚趾一个方向）。保持30秒，换另外一侧，重复3次。

Virabhadrasana I 勇士1

练习勇士1可以加强后腿的臀肌，专注在胯的稳定和前腿的脚腕稳定就可以保护膝盖。可以参照前面这篇文章的勇士1练习部分（点我阅读）来摆正根基，然后激活后腿的臀肌，就像你要把膝盖伸得很直很直（但同时不要丢掉后脚的根基），然后发一个力就像要把后面的脚向中线拉（点我看关于这个技巧的专题文章），这样就会同步激活胯部周围的所有肌肉。如果刚开始找不到感觉不要紧，这个需要一定时间的练习。但是这样的专注和意识就能够带来膝盖的稳定，锻炼胯部周边的肌肉，帮助膝盖位置的稳定。

最后，练习完上面的三组体式，不要忘了还要以练习核心来做个结束。核心练习可以参照这个教程（点我）。在平板时候，不要忘记找一找把前臂向脚的方向拉，同时收紧臀肌的感觉 (见下图），这样的平板练习意识会更好地帮助你强化核心。