解锁瑜伽站立体式根基：拇展肌的激活

脚是大多数瑜伽体式的根基。足部的觉知是站立体式根基稳定的关键，没有清晰的足部觉知和足部如何和大地连接的意识，就很难建立一个坚实的根基，为向上连接各个关节形成一个稳定的运动学链条打个稳定的基础。通过对足部有意识地激活，我们可以唤醒这样的根基让体式更加稳定，让练习更加智慧，并为我们体式的其他部分带来和谐。

关于足部在瑜伽练习中的重要性，和如何维护足部的健康和促进足部的觉知，可以参阅订阅号之前发布的文章：

点这里读->脚站立时顺位细节

点这里读->为什么瑜伽习练者有分开的脚趾

点这里读->脚的觉知和开发的练习

今天的这篇文章中，我们重点介绍一个足部激活的重要的钥匙：就是和大脚趾有关的足拇展肌。

姆展肌的解剖学知识

拇展肌位于足底内侧缘皮下，起于足底跟骨结节，向前穿越足底中间足弓的内侧边缘在前面附着在大脚趾骨外侧边缘 （下图）

足拇展肌负责把大脚趾和第二个脚趾分开，这是“分开脚趾”（点这里读脚趾分开的专题）的一个重要的内容之一。 

当拇展肌激活的时候，大脚趾外展；我们可以感觉到足部靠近内侧的肌肉收紧帮助上提在足底内侧形成的纵弓 （下图黄线）。

这个内侧纵弓，和横弓和外侧纵弓一起构成了脚根基在站立活动-站，走，跑，和所有瑜伽站立体式中的一个物理力学缓冲基座。足拇展的意识和激活-对应的是内侧纵弓的提起和稳定，对于瑜伽体式练习的根基非常重要，它构成了体式顺位的一个根本性的基础。举一个最经常见到的例子：如果你在勇士2中没有很好的拇展肌激活-内纵弓的稳定的话，你的前面的膝盖就多半会向内扣，这样就会造成膝盖的不平衡和膝盖骨（髌骨）受力过大。

当然以上足底的整个结构和足弓的支持和一堆骨骼系统，韧带，很多小肌肉和筋膜有关，不单单是拇展肌。但是首先开发拇展肌的意识可以立竿见影，最大程度地影响到瑜伽练习。这就是为什么我单独写这篇文章，尽管锁定一个身体非常局部的部分不是非常科学，可是只要你有激活拇展肌的意识，你的站立体式就可以立刻看到不同，这个激活的意识就如同一把根基稳定的钥匙。

如何激活拇展肌

找到这种意识或者学会激活足拇展肌，可以先在坐的位置，或者在山式中尝试用一只脚，把大脚趾和第二个脚趾分开；当分开之后，再接着把大脚趾向下勾。在这个过程中，主要感觉从大脚趾根部向下传递到脚跟的能量传递的感觉。多找找或者在山式的时候多实践这种感觉，当这种能量连接的感觉可以比较清晰地感觉到时，就可以比较好地让内足弓在站立时发挥更好地作用了。

下图，大脚趾向上向内让内纵弓落下，大脚趾下向外让内纵弓抬起，后者是在一个稳定根基所需要的激活模式

在站立体式中应用

接着我们就可以把激活足拇展肌的感觉应用在瑜伽的站立体式中了。

下犬式

当我们进入下犬式之后，腿在髋关节可以有一个小小的内旋，这样大腿后侧的腘绳肌靠近腿内侧的一股可以有充分地拉伸。这样一个有意识的调整通过脚腕传递到脚掌，但是对于很多人很可能就变成了内侧足弓塌在地上。这时候通过有意识地激活拇展肌和张开脚趾就可以对抗上面大腿调整带来的影响，保持足弓的上提和稳定。

勇士2式

膝盖向内扣是勇士2的一个比较常见的顺位问题。针对这个问题也有很多的调整技巧 - 有的侧重胯，有的侧重脚，目的都是让膝盖回到一个平衡的位置，和前面的脚对齐，膝盖骨和脚趾的方向一致。下一次你可以尝试一下激活拇展肌，激活拇展肌可以是一个非常简单但是高效的调整方法，通过这样的调整，让足弓稳定，处于抬起的位置，这样前面的腿就会平衡稳定。

点这里->看另外一篇文章曾经写过跟多的应用。

练习瑜伽一段时间之后，我们需要开发比较精细的觉知，经常尝试和在体式中有意识地激活拇展肌，去感觉对体式练习有什么影响。不仅仅是站立体式，在坐在地板上腿在身体前方的体式中，比如弯屈腿头碰膝盖Janu Sirsasana, 或者棍杖式Dandasana激活拇展肌都能让你的下肢有力量，试试看，找到感觉带入练习，真的会有惊喜。