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睡眠是一项神秘的行为，我们通过它恢复精力、缓解疲劳，在梦中自由翱翔。但其实我们对它了解的并不多，今天我们就将通过科学的方法来探寻睡眠的奥秘。 你到底需要多少睡眠时间  我们到底要多少时间睡眠？ 要回答这个问题，我们先看看宾夕法尼亚大学和华盛顿州立大学进行的这项实验。 研究人员聚集了48名健康的男女被试者。然后将Ta们分为四组，第一组抽到最倒霉的签——3天2夜不睡觉。第二组每晚睡4小时，第三组每晚睡6小时，第四组每晚睡8个小时。后三组的4、6、8小时睡眠模式需要维持两周。 在整个实验过程中，研究人员会对被试者进行体能和精神表现的测试。 在实验期间，每晚睡眠为8小时的被试者没有表现出认知下降、注意力缺失和运动机能下降，而睡眠为4小时和6小时的被试者则日趋下降。 其中睡眠为4小时的小组表现最差，但睡眠为6小时的小组也没好到哪儿去。 最后实验发现有两个值得我们注意的问题： 第一，睡眠债是会累积的。 研究人员告诉我们：“睡眠债具有随时间累积的神经生物学成本。” 实验第一周，每晚睡眠为6小时的组里有25%的人会不定时打瞌睡，到了第二周以后，他们的表现和第一组2天没睡觉时的表现差不多。 如果连续两周每晚只睡6小时，你的精神和体能会下降到连续48小时没睡时的水平。 第二，被试者没有意识到自己的表现下降。 当被试者给自己评分时，他们相信表现下降只是暂时的，之后会慢慢恢复。事实上，他们的表现一天比一天糟糕。 换句话说，面对“睡眠剥夺”我们并不能判断自己表现能力的下降，即使我们自身在经历这个过程。 那么问题来了，睡眠债是从什么时候开始累积的？ 根据广泛的研究，临界点通常在7或7.5小时，一般来说，专家认为95％的成年人每晚睡眠7到9小时为最佳，而睡眠不足7小时的将经历体能和精神表现的下降 所以，大多数成年人最好保持每晚8小时的睡眠，儿童、青少年和老年人通常需要更多。 睡眠的奥秘：睡眠周期  以下是24小时周期内具有代表性的几个关键点： 6 A.M. 唤醒我们大脑和身体的皮质醇水平增高 7 A.M. 褪黑素停止分泌 9 A.M. 性激素峰值 10 A.M. 精神状态最佳 2:30 P.M. 运动协调性最佳 3:30 P.M. 反应能力最迅速 5 P.M. 心血管功能和肌肉的力量最佳 7 P.M. 血压和体温最高 9 P.M. 生产褪黑素为身体睡眠做准备 10 P.M. 身体安静下来肠道运动抑制 2 A.M. 深度睡眠 4 A.M. 体温最低 这些时间并不是非常精准，仅是昼夜节律的一般模式，昼夜节律的时间会根据你白天的习惯以及其他因素发生改变，其中影响昼夜节律的三个关键因素是：光、时间、褪黑素。 光：光可能是昼夜节律最大的影响因素。无论什么时间，直视强光30分钟左右通常会重置你的昼夜节律，当太阳升起时，光线照射你的眼睛会触发昼夜节律过渡到一个新的周期。 时间：每天的日常安排，以及完成工作的顺序会影响睡眠与清醒周期。 褪黑素：褪黑素是产生睡意与控制体温的激素,褪黑素的生产是有规律可循的，天黑增加，黎明下降。 如何获得更好的睡眠  一、避免咖啡因 如果你觉得入睡困难，从饮食中去除咖啡因是一个有效的方法，咖啡因会刺激中枢神经，严重影响多数人的睡眠，对咖啡因敏感的人最好从下午开始就不要摄入。 二、停止吸烟 吸烟导致很多的健康问题，睡眠只是其中之一。研究发现，吸烟者的睡眠时间比不吸烟者少，并且睡眠质量也较差。 三、卧室只用于睡觉 理想的睡眠环境是黑暗、凉爽、安静的，不要让卧室变多用途的房间。 电视、笔记本电脑、电子产品和杂乱的东西都应该被移除，当你走进卧室时，就只想睡觉。 四、坚持规律的作息安排 昼夜节律就是我们最大的日常工作，所以尽量保持每天相同的时间睡觉和起床。 五、睡前“断电”仪式 发光的电子产品会阻碍褪黑素的生产，这意味着身体将缺少进入睡眠所需的困意激素，准确地说，是电子设备发出的蓝光减少了褪黑素的产生。 六、利用放松技巧 研究人员认为，失眠至少有50％和情绪或压力相关，找到适合自己的减压方法就可以得到更好的睡眠，如写日记、深呼吸、冥想、运动。 |
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