二. 全球盛行走路运动
薛烨是中国走班族”中的一员。他抛弃了自己的小奥拓，每天走4.8公里，耗时1小时多一点。体重由160多斤降到140多斤，坚持2年多的时间，体重慢慢递减，人瘦了，精神也越来越好。现在不管去哪儿，他能走就走，坐久了反而觉得浑身不舒服。
英国首相布莱尔在2003年带头动员百姓走路上班。在步行成风的西班牙，下班后，更是举国上下都会外出散步。美国最新一项调查发现，全世界最爱走路的是澳大利亚人，每天平均要走9695步，其次是瑞士人，每天走9650步。在亚洲，最爱走路的是日本人，每天要走7168步。
在荷兰，有一个全球最大的“走路节”，已经坚持了100年的时间。心血管病专家、卫生部首席健康教育专家洪昭光告诉记者，如今，在西方许多发达国家，走路已成为参与人数最多的健身项目。仅北美洲，就有8000万人参加步行运动。美国有350个徒步俱乐部，瑞士则有120个。英国甚至把“人人享有步行的权利”明确写到了法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。
不少国家的心脏协会和专家都鼎力推荐走路，目前已走路已经成为全球最流行的保健运动。当你为没时间健身、打球，缺少运动而苦恼的时候;
当你苦于没有找到适合自己的健身项目而心烦的时候;或者正准备尝试识某项健身运动却为其难度望而生畏，那就采纳我们热忱的建议，请不妨试试;
走为上计的魅力！让走路为你的健康护航.
三. 走路的频率和标准
日本学者认为，成年人每天应步行5000步，大约需时45分钟，相当于4公里路程。青年人应步行10000步。
步行时间（分钟）=100-年龄，例如，70岁老年人每天应步行30分钟，40岁中年人应步行60分钟。请记住一条规律：6000步=60分钟=6公里。
健身步行速度的标准：以能和同伴从容交谈为适度。如果喘不过气来，就是速度太快了。当你走上坡路时，这条规则更为重要，一
般把步行一定距离而不至于产生疲劳的速度叫做经济速度，即以消耗能量最小、最省力的速度。达到健身效果的运动心率为有效心率，其有效心率范围是在最大心率（220-年龄）的70-85%之间，即心率控制在110-130次/分，但是，要保持该强度至少需要步行15分钟以上才会有效果而且是安全的。
60岁以上的健康老人，运动强度应从轻度、再中度循序渐进。一个理想地安全有效的运动处方是：以运动强度每分钟100米的速度，步行5公里，每周至少3-5次，每次45-60分钟或慢跑20分钟，就能达到健身的目的。各人要根据自身的体能情况来选择适合于自己的运动方式。
快走的速度：每秒走两步。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波认为，快走应保证每次40分钟-60分钟。不少国家提出，每天要走6000步或10000步，其实就是对锻炼时间的量化处理.
步行运动本着循序渐进的方式进行，刚开始锻炼的人可先走半小时，以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，逐步适应后要坚持每天锻炼。快走时，心率应维持在每分钟120次-140次，以身体微微出汗为宜。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗的效果，这时可辅助慢跑，用走跑结合来达到健身目的。
曹建民说：步行运动并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。洪昭光则指出，要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说，走路后心率 年龄=170左右比较合适。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。
据专家研究，快速步行以每小时走5.7--6.4公里的健身效果最好。一位78岁从事运动医学与康复医学医教专家工作40多年，不幸于1980年胃癌手术，1989年胆总管改道手术，以他20多年的健身体会，采用散步、快步走、快慢走交替、快走慢跑交替较好，并按照运动处方锻炼更佳，现已存活25年，受益匪浅。
美国哈佛大学研究称，每天的走路时间加起来最好不要低于一个小时。以中等速度(每分钟90—120步)来算，走一个多小时，路程在一万步左右、5—10公里之间比较合适。
四.走路的益处
简单的走路为何有这么多好处呢？北京体育大学运动医学系教授陆一帆表示，长时间、有节奏、速度相对较快的走路，之所以能改善健康,
在于六方面原因：消耗热量，利于控制体重；促进下肢静脉回流，保护心脏；锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；活动筋骨，疏通淤滞脉络；增强心肺功能，改善血液循环；使疲惫的大脑放松，恢复精力。北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民补充说，按正确姿势行走，能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。最关键的是，走路是最安全的运动，老少皆宜。
快走能防治防很多疾病,
多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。
美国《临床肿瘤学期刊》上发表的一篇研究显示，已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼，生存率要比不爱走路的乳腺癌患者高45%。
对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。
美国著名医学博士弗勒说：'很多人对这种简单而效果显著的保健妙方持怀疑态度，但一经依照方法实践,
在心情欠佳时随意快步走10分钟，事后都觉得自己的疲倦顿消，身心畅快无比，处事有冲劲。这种美妙的感觉至少能够维持两个小时左右。这说明每天10分钟快步行走不但对身体健康有极大的裨益，且更能使消沉的意志一扫而光。
医学专家研究表明：长期徒步行走上班的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于喜欢乘车的人。而且，每天散步30分钟，工作效率会明显提高。
另外，多走路还可以预防关节炎。关节炎是一种骨和软骨发生退行性改变的关节病变。医生常给予阿司匹林和布洛芬等药，但效果并不理想，如大剂量服用则可损胃伤肝。最近的研究发现，按时坚持散步可增强常用剂量药物疗效，使膝关节功能改善，疼痛明显减轻，服药量减少，步速敏捷。所以，老人即使无病，坚持按时步行还可舒筋活血，有益健康。
五.走路的姿势
走路有这么多好处，是一项人人都会的运动，但是,
如果方法不对，则会适得其反。要让它真正的发挥实效，还必须注意姿势不能太放松，正确的走路姿势:
“应该是抬头挺胸，放松肩部、目要平视，躯干自然伸直, 收腹，身体重心稍向前移, 上肢随步子有节奏的摆动，全脚掌着地,
两脚落地有节奏感，步伐适中，走的线路要直，不左弯右拐。每分钟大致走60～80米。每天步行30-60分钟，强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。这是正确的走路姿势。
闲庭信步、低头走路、背着手溜达、把手揣在兜里、两臂紧贴在身边……步行时身体太放松，这样是没什么效果的。虽然都在走路，但,这些并不是正确的走路姿式，对健康的帮助也不大。这样走的锻炼价值几乎为零.零
健身步行和普通走路或闲庭信步式散步是不同的，健身步行要求必要的速度和时间对身体产生代谢刺激作用，并要有步行技巧才能有运动效果。要充分发挥双臂的作用，只有甩开手臂才能迈出大步,还要有意识地直起腰背、由腰部带动身体阔步前进。注意迈步时脚跟先着地（跑步是脚尖先着地），再以脚尖用力蹬离地面。两脚脚宽约5-8厘米，避免步伐过大产生身体摇晃。呼吸节奏保持在每三步吸一次，再走三步呼气。
美国《预防》杂志有文章指出，走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬楼梯；如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。归纳起来,走路有以下姿势;
1.倒着走治腰疼
倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。
但是,
西安体育学院健康科学系教苟波提醒，老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。
2. 走一字步缓便秘
中国科学院教授杨力指出，运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。
3. 拍打行走呼吸畅
这是传统的健身方法。就是在散步时，利用两臂的摆动，手臂拍打肩﹑胸﹑腹﹑腰等各部位，有舒筋活络﹑缓解紧张﹑消除疲劳之功效。走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸（以乳头为原点，水平和垂直各划一条直线的上1/4区域），左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介绍，这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。
4.甩手大步走不驼背
老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时,
不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。
5.走走跑跑燃脂肪
授苟波指出，先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。
6.正步走气质佳
英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人，一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。几十年来，女王一直坚持周末走步，她走步的方式很特别，采用的是“正步法”。正步走不用像军人一样姿势很标准，只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉，就达到锻炼目的了。
7.踮脚走能护肾
中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华指出，随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物。长期坚持，每次不可过量,
患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。
8.快走减肥提精神
快走易于掌握，快走不受时间和场地的限制，平地快走对膝关节、踝关节的压力小，适合包括老年人、体弱者、严重肥胖者等几乎所有人。作为典型的有氧运动，快走消耗的能量与慢跑接近。近年国际上的研究表明，它的健身作用是多方面的：据科学家研究发现，快走比慢走消耗的小腹赘肉多出了5倍。也就是说，如果你每周快走三次。每次时间不长，15～30分钟，远远比你每周散步两次，每次走上一两个小时更能减小肚腩，即使两种方法消耗的总热量是一样的。这些快速走路能在八周里让你减掉将近10公斤。
每小时步行5-7公里之间，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。此方法是在普通散步的基础上加快步行速度，配合手臂摆动，这种步行方法，加大了运动强度，身体健康者可多练习。每周2～3次就可达到满意效果。'快步行走，情绪放松，特别是当你感到情绪低落时，不妨快步走上十几分钟，你会心情轻松、愉快、平静，减少忧虑，感到自己充满了活力。
9.普通散步享休闲
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
10.定量步行验锻炼效果
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。此法就是每次规定时间或距离、规定数量，从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变，逐步提高走路的距离。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有一定意义，可适用于中年人。
11.摆臂散步法强心肺
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。同时对增强心脏功能也有益处,因为手太阴肺经与手少阴心经均分布在两手臂上,有节奏的摆动手臂,
无疑能够牵动这两条经络所联系的心肺二脏, 增强心肺的循环功能.
12.摩腹散步调肠胃
一边慢走，一边逆时针揉腹部,
这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。药王孙思邈就坚持“食后即以热手摩腹”，他认为：“食毕摩腹，能除百病”。
13.听曲散步减压力
这是一种减压的方式，也有助于消化。但不要听那些感动的歌曲，那样会不自主的加快步子，不利消化。
六.步行的惊人效果
一项针对2603名男女的最新研究结果表明，每天坚持步行30分钟左右的人，不管其体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率是那些每天步行少于30分钟的人的4倍。综合专家和走路践行者的体验，步行能够产生以下惊人的效果；
1.走路有助于大脑健康; 步行能防治老年痴呆,
随着年龄的增长，人的记忆力也在退化，步行能够增加记忆力，意大利学者召集了749名记忆力有障碍的病人，记录他们的体育锻练情况。4年后发现，那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性低27%。散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果.
美国专家通过长达13年的跟踪调查研究证实，120名年龄在55岁～88岁的男女志愿者每周散步3次，每次40分钟，结果证明多走路确实可延缓大脑衰老，维护大脑健康。
正常情况下，人类的大脑会随着年龄老化会萎缩，这会引起记忆力的减退，然而，科学家发现受测者在坚持走路一年后，走路不但有助于维持大脑的体积，还能让大脑体积增大了2%。与此同时，另一组中老年人则进行拉伸运动等一系列的其他锻炼，一年过后，测试发现他们的大脑同一区域尺寸不但没有增长，确缩小了1.5%。可见,走路的多少会直接影响大脑体积的变化，他们之间存在成正比的关系。根据一项新研究映正,走路帮助大脑增长是无疑的,即使是老年人,每周进行3次步行锻炼,大脑负责记忆的组织范围也会增大。散步能够维护大脑健康,
也能防治老年痴呆症。
匹兹堡大学的科克·埃里克森表示：即使人的年龄已经很大，但大脑仍然处于可发育期。直到非常老的老年期，大脑仍是可以调整的。即使大脑收缩，认知水平开始下降，这个趋势并非如我们最初认为那样不可逆转。走路运动似乎是最有效的改进脑部健康和认知能力水平的方法，直到很老的时候，甚至一生都可以。这不需要很大量的运动量才能取得如此效果，只是非常少的运动量，就能把年龄的时钟往回拨两年。
增强大脑功能：美国专家研究表明，步行防大脑萎缩、阻止老年痴呆的途径之一,
就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。步行能增强血液循环，增强大脑功能，使之获得充足的氧气,
改变精神恍惚，使神志清楚灵活，坚持挺胸走路还能增强大脑的记忆力，推迟大脑衰老。人的大脑所需的氧是全身的40%，其血液的需要量是其他器官的30倍。供给大脑的血液越多，其思维记忆能力就发挥得越好。挺起胸膛可使丰富的血液顺利输送到脑部，保证大脑所需的乙酰胆碱、卵磷脂等营养物质的供应，保持敏捷的思维、良好的记忆。
2.疏通经络：中医学的理论认为,经络具有联系全身脏腑,器官,四肢百骸的作用,根据中医理论,经络系统是由分布在全身的十二正经,奇经八脉,任督二脉等组成,它们的主要作用是沟通表里、联系脏腑、抗御病邪、保卫机体、运行气血、营养全身,
脏腑有病, 可以通过经络联系内外的功能反应于外, 反之人体感受外邪也可通过经络传到内脏,
针灸推拿按摩等外治法的原理就是根据经络的这一作用来实现的. 步行之所以对经络有益处, 是因为足上有经穴, 足底本身就是全身的缩影,
按摩足底, 具有保养全身的作用, 再就是有节奏的步行, 客观上也起到牵拉整个经络系统的作用, 这对强化经络系统,
疏通经络阻滞无疑是大有益处的. (本条为yzy感悟语)
3.增强心脏功能：走路能增强心血管的功能，促进血液循环，预防心脏病，中医认为，心脏强健了，全身气血畅通，能带动各个脏腑器官良好地运行。使心搏和缓而有力。长期坚持步行，能消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸的症状。
洪昭光指出，对
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