很多健友由于工作原因或者其它原因,没有办法为自己精心准备健身餐,担心营养摄入不足,就会选择补剂。一般健友们选择较多的就是蛋白粉,但是市面上有很多种类的蛋白粉,不知道该如何选择。 今天厨娘跟健友们分析几种蛋白粉,大家可以根据自己的饮食和运动状况,来选择适合自己的蛋白粉。 蛋白粉是什么 蛋白粉是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白或者以上几种蛋白的组合,构成的粉剂。 主要成分就是蛋白质,为缺乏蛋白质的人群补充蛋白质。 为什么需要蛋白粉 因为不同的运动训练,会不同程度的破坏肌细胞,引起肌肉蛋白的分解,蛋白质的及时补充能减少肌肉组织的破坏,促进蛋白的合成,甚至能够超量恢复,使肌肉得到增长,提高力量。 所以,有的健友在日常饮食中无法摄取足够的蛋白质含量,那么蛋白粉就相当于便携蛋白质。喝一杯蛋白粉,远比吃肉吃鸡蛋来的快多了。 蛋白粉的种类 蛋白质分为植物性蛋白和动物性蛋白,那么蛋白粉也分为纯动物蛋白粉、纯植物蛋白粉和混合性蛋白粉三种。 市面上常见的有,乳清蛋白粉、缓释蛋白粉、大豆蛋白粉。 乳清蛋白粉 1,基本定义 乳清蛋白是从牛奶提取出来的珍贵蛋白质。每1000g牛奶中仅有7g。 2,特点 纯度高,脂肪、乳糖含量低,容易消化且吸收率高,具备最佳的氨基酸比例,被称为“蛋白之王”。 3,分类 因制作工艺的不同,市面上的乳清蛋白粉又分为:浓缩乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉等等。 浓缩乳清蛋白粉: 是浓缩乳清中的蛋白质,然后干燥制成粉末。保持了蛋白质的天然性,具有很好的溶解性。 但是蛋白质纯度为35%~80%,一般只有50%,而且吸收率不是很高。 分离乳清蛋白: 是在浓缩乳清蛋白的基础上,经过进一步的工艺得到高纯度乳清蛋白,蛋白质纯度为88%~95%。拥有高含量的优质蛋白,而且更容易消化吸收,其中还含有大量支链氨基酸,能有效阻止肌肉分解,促进肌肉合成。 但是价格偏贵,是浓缩乳清蛋白粉的2~3倍。 水解乳清蛋白: 是乳清蛋白的水解产物,是乳清蛋白的精华,蛋白质纯度一般在96%以上,对比未经过水解的乳清蛋白更容易被吸收,在机体中能更快的参与肌肉合成的过程。 当然,价格也是最昂贵的。 4,适合人群 如果是刚入门的健身小白,需要用蛋白粉来补充蛋白质的话,建议选择浓缩乳清蛋白粉。 如果是乳糖不耐受的健友,可以选择分离乳清蛋白粉,分离乳清蛋白粉在制作过程中,完全去除了乳清蛋白中的乳糖。 如果是增肌训练强度很大的健友,可以考虑水解乳清蛋白粉,不仅蛋白质纯度高,而且吸收消化率也很高。 5,食用时间 一般建议:
缓释蛋白粉 1,基本定义 缓释蛋白粉也就是酪蛋白粉,主要成分是酪蛋白,也就是牛奶、羊奶等中的主要蛋白质。 虽然也是从牛奶中提取,但是跟乳清蛋白不一样,牛奶中的蛋白质,酪蛋白有80%,而乳清蛋白只有20%。 2,特点 酪蛋白是乳中含量最高的蛋白质,是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳。被人体吸收的速度很缓慢,有的甚至可以长达7~8小时。 3,适用人群 增肌或者减脂的健友。 一般减脂相对于增肌来说,蛋白质的摄入较低。缓释蛋白晚上喝一点对提高新陈代谢有帮助,减脂的健友也可以喝。 4,食用时间 由于这种缓释的特性,一般建议睡前喝,这样可以提高睡觉时的静息代谢,还有肌肉在睡眠时进行修补,这个时候就需要提供持续的蛋白质。 大豆蛋白粉 1,基本定义 大豆蛋白粉是从大豆中提取得到近乎纯化的蛋白质。 2,特点 在众多植物性蛋白质中,大豆蛋白的营养价值最高,而且不含胆固醇。但是唯一不足的是蛋氨酸(人体必需的一种氨基酸)含量相对较少。 3,适用人群
4,食用时间 在喝乳清蛋白粉的时候,可以搭配着大豆蛋白粉一起喝,特别是减脂的健友。 厨娘小贴士 1、在选择是否需要蛋白粉的时候,你要了解自己每天的蛋白质量是否摄入足够。 减脂的健友,每天每公斤体重摄入1.2g蛋白质;增肌的健友,每天每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质。 2、每天摄入的蛋白质量是一样的。 在喝蛋白粉之后,日常饮食中的蛋白质摄入量就需要相应的减少。 3、不要盲从。 蛋白粉只是快捷的蛋白质来源,不是增肌神器,当你真正需要的时候你再考虑。不要觉得国外的健身大神们肌肉块头那么大,都是因为在健身后来喝了一杯蛋白粉。 4、不要心有负担。 传言喝蛋白粉会加重肾脏负担的,那是针对本来肾脏功能就不好的人群而言的,肾脏无法代谢掉蛋白质消化吸收后的产物。即使不喝蛋白粉,在日常饮食中他们也要注意蛋白质的摄入。 5、适合自己的才是最好的。 当你决定要选择蛋白粉,要选择自己适合的,购买时要注意,毕竟是吃到肚子里的东西,一分钱一分货,还是要认真挑选,看清楚正品,最好在专门的运动补剂店购买。关于品牌,只要是正品,差别不会太大。 -the end- 每日更新关于健身、增肌知识、瘦人快速增肌增重、励志成果展示! 官方微信号:yaling8-h 有问必答 |
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